理疗瑜伽 | 膝盖不适，就做这6个动作

膝关节，由于承受着人体大部分重量、关节结构极其复杂，加之其不像肩关节和髋关节那么灵活，它只能在屈曲、伸展这一个方向活动，是人体最容易出现问题的一个关节。

膝盖疼痛

今天就从造成膝关节疾病的原因、膝关节的组成结构、常见膝关节疾病及大致治疗方法和瑜伽理疗四大方面来作个梳理。

1、膝关节疼痛的原因

造成膝关节疼痛的原因有很多，大致可以分为：

一、膝关节生理性的退行性病变，随着年龄的增长，钙质会渐渐流失，会出现膝盖酸痛的症状；

二、由于年轻时爱美、不注重膝关节的保暖，经常穿着裙子在空调房里一待就是一整天，导致膝盖受凉，引起风湿疾病；

三、不良的运动习惯导致的，很多长期参加跑步、骑行等运动的人都会出现半月板损伤的情况，这是由于他们缺乏运动常识，采用错误的方法锻炼导致的；

四、身体肥胖的人也会出现膝盖疼痛的情况，因为自身的重量让膝关节长期处于超负荷的状态。

2、膝关节结构及常见3大损伤

看一下，膝关节的组成结构图：

膝关节结构图

可以看出，膝关节的结构极其复杂，由髌骨、髌骨韧带、内外侧副韧带、前后十字韧带和内外侧半月板组成。任何一个部位的损伤，都会造成膝关节的不适。

• 髌骨软骨的损伤：这种损伤是不可逆的，一般是由运动过度或不当的运动方法导致的。

• 半月板损伤：这是损伤可通过手术治疗或自我修复来还原，具体方法要根据损伤程度来定。一般是由长期负重或扭伤导致的。

• 交叉韧带、内外侧副韧带撕裂：韧带扭伤要手术治疗。一般是由运动损伤引起的。

• ......

过多的医学概念在这里也不多提了。在膝盖出现任何疼痛之后，一定要立即前往医院检查，判断具体是哪里有问题，再按医生的建议去治疗。以医生的治疗方法为主，等伤痛急性期过后，比如红肿、痛、炎症等症状消退后，在得到医生许可的前提下，再辅以瑜伽理疗。毕竟治病还是靠医生，瑜伽只是起辅助治疗和预防的作用。

3、瑜伽辅助理疗

当然，如果目前膝盖还没有任何病变，只是偶尔感觉不舒服，下面的方法就更适合你，用来预防膝关节疾病了。

膝关节的正位、建立膝关节的稳定性、还原膝关节空间是通过瑜伽来预防和缓解膝关节疼痛的根本原则。经常练习下面这几个瑜伽体式，可以有效地锻炼到膝关节周围的肌肉，增强膝关节的稳定性。

a. 下犬式

下犬式

体式要点：

• 俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型

• 将脊柱拉直，向斜上方延伸

• 脖颈放松，自然的看向双脚或地面

• 手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提

• 膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持10-20次呼吸

功效：

• 有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色，缓解压力

• 强化手臂、背部和腿部力量

• 拉伸腿部后侧肌肉

• 打开肩膀

b. 双腿背部伸展式

双腿背部伸展

体式要点：

• 长坐坐姿，脚尖回勾

• 吸气，双手由体侧延伸至头顶，呼气，手臂带动上半身向前向下折叠

• 保持脊柱延展的状态，每次吸气，进一步拉长脊柱，每一次呼气，让前屈再深入一点

• 在自己极限的地方保持停留，去感受腿部后侧肌肉的拉伸

• 闭上双眼，保持10-20个呼吸的停留后，还原

功效：

• 拉伸腿部后侧的肌肉

• 滋养脊柱、缓解背痛、减轻坐骨神经痛

• 让情绪趋于平稳、释放压力

• 轻轻按摩腹内脏器官，缓解腹部胀气、便秘等症状

c. 束角式

束角式

• 坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处

• 吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱

• 呼气，从髋部开始折叠上半身

• 整个过程保持脊柱立直，让自己的前屈进行到能力最大的程度

• 每一次吸气去延展脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有关系，在极限处停留

• 20-30次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动放松双腿

功效：

• 打开、激活髋部，促进骨盆区域的血液循环，刺激肾上腺体、前列腺、子宫和卵巢，从而避免和改善这一系列器官的问题。

• 对腿部内外侧的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的线条，增强柔韧性

• 滋养脊柱、缓解下背部不适的症状、改善预防腿部的静脉曲张。

• 从情绪的层面讲，可以释放压力，让我们获得内在的平静。

d. 英雄卧

英雄卧

体式要点：

• 跪姿，双膝并拢

• 双脚打开与髋同宽，臀部坐于双脚之间的地面

• 后方放一个厚一点的靠垫，向后仰卧

• 双手自然放于身体两侧地面，掌心向上

• 闭眼，保持一段时间

功效：

• 伸展腹内脏器官和骨盆区域

• 伸展大腿前侧肌肉、臀部肌肉

• 按摩膝盖和脚踝，强健足弓

• 缓解痛经症状

e. 战士二式

战士二

体式要点：

• 双脚打开两肩到两肩半的宽度

• 保持上半身中立垂直于地面，右脚外展90°，左脚内扣30°

• 双手臂体侧平举，掌心向下

• 吸气，拉长脊柱，呼气屈右膝盖，右膝指向右脚尖的方向，同时转动头颈，眼睛看向右肩的延长线

• 打开胸腔，尽量让整个身体在一个平面上，启动双腿的力量，让双腿均摊身体的重量，右大腿尽可能保持与地面平行

• 保持稳定的呼吸5-10秒，吸气，手臂带动上半身慢慢还原，然后做反方向的练习

功效：

• 扩展、强健胸部

• 锻炼腿部、背部肌肉

• 美化手臂线条

• 灵活髋关节，增强骨盆区域血液循环

f. 靠墙幻椅式

只有当你的膝盖没有明显疼痛的时候，你才可以做这个体式。一般放在理疗的后期进行。

靠墙幻椅式

体式要点：

• 整个上变身贴墙，双腿打开与肩同宽

• 膝盖、双脚指向正前方

• 屈膝，尽可能让大小腿呈90°，并且小腿与地面呈90°

• 为了更好的启动大腿内侧的肌肉力量，你可以在大腿内侧夹一块瑜伽砖

• 双手放于体侧贴墙或轻放于膝盖，在这里感受大腿的发力

• 眼睛看向正前方，保持稳定的呼吸20-30次后，慢慢还原

功效：

• 锻炼腿部肌肉力量，美化腿型

• 增强膝关节的稳定性

• 增强腰腹力量

• 调整体态

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在瑜伽练习中，除了通过这些体式来保护膝关节，我们一定要注意，在屈膝的时候，膝盖不要超过脚趾尖，并且要注意膝关节的正位，也即是膝盖要指向第2、3个脚趾尖的方向。

在生活中，不要等问题出现了再去想办法解决，要多注意保护膝关节。例如，避免膝关节受凉、注意运动的安全性、减少负重次数和时间等等。

我是李小筑，专注于瑜伽理疗、瘦身、塑形、减压的研习，希望我每次知识的分享都能给你带来一点小帮助。

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