《非暴力沟通》马歇尔.卢森堡
以下根据胡婷婷老师的《心理咨询师的自我成长》系列微课录音整理。
01 以“坏脾气”为例，看看我和愤怒的关系
我们要看到愤怒背后的需求是什么，愤怒有何益处和弊端，同时当我们在表达愤怒时，有什么不同方式，如何应对愤怒？通过对愤怒的觉察和表达，带入经验到对其他情绪的觉察和表达上。
觉察：你经常易怒吗？当你的坏脾气出现时，它通常的表现形式是什么？为什么你想改掉坏脾气？它给你造成什么伤害，让你想要改变？
坏脾气的表现形式
（1）消极表现
无声的、不屑、嘲讽、表面若无其事，内心愤恨不已，用冷战方式回避吵架、也不反驳，但是心就会锁住。
可以觉察一下，当你愤怒时，身体是如何知道的：皮肤的温度，身体的姿势，面部的表情，这些都可以帮助你更好地感知到这种情绪。情绪与身体的绑定、在身体上的反应，能够帮助我们有的放矢，面对情绪。
（2）积极表现
争吵、埋怨、责怪、绑架威胁另一个人。这种直接的表达往往是面对亲近的人更容易爆发、更难以控制，往往表达后，又产生大量的内疚和自责，对自己的痛恨。
“离我远一点！”留意一下，当有愤怒出现时，你是不是特别渴望它离你远一点，或者彻底消失不见？
有一位来访者，十几岁时就不愿意读书了，和父母发生了巨大的冲突。当他谈到愤怒时，他的整个脸是扭曲的。我问他：如果这个愤怒站在你面前，你会想做些什么？他说，我特别想用暴力，把它消灭掉。
当你没有真正聆听和看清这个愤怒是什么，背后的需求是什么，你很难真的把它推开或让它消失。就像一个不受欢迎的客人在敲你的门，它知道你在家，如果你持续不开门，这个不太有分寸的客人就会一直敲门，一直敲门，然后你在屋里也没法静心做事，过好你的生活。所以当负性情绪到来时，刻意回绝的状态并不能帮你减轻痛苦。如果你真的愿意把门打开，邀请客人进来坐一坐，这个客人呆一呆，可能也就觉得无趣，自己走掉了。
荣格说过“凡是你所阻抗的，你都在加强它”。 负性情绪不是通过“不应该”、“我不要”就可以处理的。第一步，应该是看清楚并允许它们存在。
坏脾气还有理了？
“坏脾气有它的需求、它的诉求，要看清楚”？难道它还有理了？我们在看不惯同事不一样的行事风格时，面对伴侣对我们反复提出的要求置之不理时，面对孩子的表现不理想时，面对婆婆的唠叨埋怨时，我们可能直接火冒三丈，也可能将怒气转嫁，还可能自己憋屈着生闷气，这些场景我们经常可以见到。
我们要看到愤怒背后求救的声音，如果我们可以看到它是自己在受到或将要受到伤害或威胁时的一种强烈反应，就可以看到它的好处：
（1）摆脱危险
比如发现小偷、怒斥一声，能帮助你摆脱危险。
（2）建立边界
比如中国父母对于长大的孩子还没有建立清晰的边界，对子女的婚姻、职业选择等等进行干预，或者在日常小事上持续给建议，或者无视孩子的自尊和私密。当你感受到边界被过度入侵时，愤怒是想帮助你重建这种边界，让个体的存在得到保护。
（3）清楚表达
比如对一些平时性格比较温顺、隐忍的人，能够表达出愤怒，让自己压抑的声音被听到。
（4）保护脆弱
比如当我们身处一些困难或者粗粝的环境中，我们需要呈现出“大一码”，穿上一件“刀枪不入”的盔甲，保护自己内心柔软、脆弱的部分
（5）鲜活存在
比如一位工作坊的学员提出婷婷老师教的控制情绪的方法很好，但是如果都会用这些方法的话，我跟我先生之间连架都不吵了，我们还能说什么呢？所以，有时候，愤怒可能是某些人的习惯性的联结方式，特别是有的人在原生家庭习得的父母的沟通方式就是争吵、一方压倒另一方，如果换一种柔软的方式，他们会觉得不习惯、缺乏存在感或联结感。
坏脾气酿成的苦果
关系是互相的，上述的“好处”或“诉求”是单方面的，当情绪表达不当，破坏了关系，通常并不能带来满足，而是酿成新的苦果。引致对方同样愤怒的回报，形成愤怒的循环、双方内心的闭合，无法听到对方在说什么。对双方造成的伤害可能持续很久。
（1）怒怒相报
（2）回避疏离
（3）激活防御
（4）内疚挫败（“我怎么能......”）
（5）伤人伤己
02 如何在情绪中表达情绪，而非情绪化的表达？
一位来访者是年轻女性，成家很早，成了新妈妈，丈夫不太体谅妻子，玩心重，不能分担家务、照顾妻儿，导致来访者愤怒指责，甚至用离婚相威胁。经询问，来访者并不想离婚，只是试图让自己有个“退路”。在疏导下，来访者意识到，自己的指责将对方逼到绝路，只会让丈夫陷入“坏爸爸”、“坏老公”的咒语当中，不可能变好；同样，也把自己逼到绝路，明明不想离婚，又总是以离婚相威胁。当双方都没有退路和扭转的时候，可能真的只能结束关系。当她意识到自己有需求时，以需求的表达代替愤怒，表达情绪，而不是情绪化表达，就很重要。
暴力沟通是带着羞辱、指责、威胁、内疚等负面情绪沟通。非暴力沟通则是这样一种非情绪化的沟通方法，目标是解决冲突，帮助双方建立深层而不是表面的联结，帮助我们更好地活在当下而不是把自己带回老的负面图景，同时也会帮助我们更真实、坦诚地面对自己、呈现自己，也允许他人有更多真诚的表达和更多的自由与空间。
（1）解决冲突
（2）联结他人
（3）活在当下
（4）坦诚需求
非暴力沟通的四个步骤
（1）观察：陈述事实，而非下结论/解读/评估
比如，两句话，一句是“现在是晚上十二点，我看到你还在玩游戏。”第二句是“都已经是晚上十二点了，你怎么还在玩游戏啊？”
再比如，一句是：“你躺在沙发上看电视，我叫你吃饭，叫了三遍，你还没有回应我。”第二句是：“你耳朵有毛病吗？我叫你吃饭叫了三遍了，你为什么假装听不见？”
前者只是陈述事实，不容易被否认；后者带着指责、猜测和评估的语气，容易引起防御心理或激怒对方。每个人对同一件事的看法不一样，如果先给对方一个空间，让对方知道发生了什么，而不是扣上“罪名”，这点非常重要。
（2）感受：陈述观察本身，可能对你或他人情绪的触发
在沟通过程中，对方也可能被触发、产生负向的反应，如果带着双向的理解，以解决问题为目标，去识别当时的情境中，双方处于什么状况，而不是带着情绪去让对方难堪，事情就会很不一样。
比如，第一句：“还有半个小时辩论赛就要开始了，我看到你说话的速度都快了两倍，你是不是有点紧张啊？”这既观察了事实，又表达了自己对对方感受的识别和认可。如果换一句话说：“哎呀，你怎么紧张成这样啦？别紧张、没什么好紧张的。”这样，就否定了对方的感受。没有任何人希望自己的感受被否定。
再比如，如果说“我回来的时候，看到宝宝一个人在床上爬，我真的挺担心的。”这也表达了观察到的客观事实和自己的主观感受，而不是马上质问对方：“你怎么能让孩子一个人在床上？”或者“你怎么这么不负责任？这么不小心？”
一旦陷入暴力沟通，对方感受到内疚、难堪，或者你的攻击，马上就会把心门锁紧，这就未必能真正帮助他改善，只有对方感受到你也在乎他的情绪、你也清楚地理解他的情绪，你也愿意真诚地让他知道你的情绪时，双方才能真正用心对话。
（3）需求：陈述自己或他人这种情绪的原因及背后的需求
比如，“刚才我跟你说话时，你查微信好几次，而且回我话时有一句没一句，我心里真的挺难过，因为我真的想知道你真的在乎我，也对我说的话感兴趣，想知道你真的在我身边，而不是人在心不在。”这里表达了观察的事实、内心的感受，说出了明确的需求。这个需求不能太大、太空，比如“希望你永远爱我”、“我希望你是个好男（女）朋友”，让对方不知如何满足你的需求。越是具体的、可操作的需求，对方越容易感受到你的善意和真诚，去满足你的需求。说出需求，往往要呈现自己脆弱的那一面，所以通常并不容易。在很多情况下，我们会佯装自己的坚强，很少愿意把脆弱的一面呈现，如果想要对方把心打开，自己先得把心打开，哪怕你知道可能暴露脆弱、受到伤害。
（4）请求：表达出具体可操作的请求，让识别出来的需求得到满足
*容易触雷地带
一是问清楚，你现在想要什么，而不只是什么是你不想要的；
二是注意是陈述请求，而不是命令；这意味着对方可以说不。
在上面的例子中，来访者学着用非暴力沟通的方式跟丈夫交流，取得了积极的效果：“当我真正柔软下来，当我把我的需求表达出来，哪怕让我觉得很脆弱，比如说，‘老公，你能不能也跟我一起看看宝宝啊，也抱抱他啊？’比愤怒相向真的要有效。”
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