减肥的真实原理 小仙女减肥必看 SOLEFIT理念

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减肥的真实原理小仙女减肥必看SOLEFIT理念

减肥的原理是一段时期内总摄入的能量（一般以1000卡路里为单位，也叫大卡，英文kcal）小于总消耗的能量，就能瘦。

总摄入的能量就是吃下去的食物包含的能量（热量），比如100克肥肉（脂肪）大约含900大卡的能量，100克糖含400大卡能量，喜欢吃零食的，可以看一下包装上的能量标注，都会标注每100克零食所含的能量，饮料也一样，一般标注的是千焦（KJ），除以4.186就是大卡。

总消耗包括三个部分：

一是基础消耗。

人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢，也就是基本躺着啥都不动消耗的热量。身体各个器官的正常运行，包括呼吸、心跳、皮肤散热，思考、肠胃蠕动等等，这都需要消耗能量，这时的能量消耗一般称之为基础代谢（简称基代）。一般女生的基代在1200 -1600大卡/天左右。

以下为参考数据，有出入：

年龄 10-18

男 17.5*m+651（千卡/天）

女 12.2*m+746（千卡/天）

年龄18-30

男15.3*m+679（千卡/天）

女14.7*m+496（千卡/天）

年龄30+

男11.6*m+879（千卡/天）

女8.7*m+820（千卡/天）

M=体重（公斤）

二是日常消耗。

就是一个人正常活动，吃饭、工作、走路、一举一动等等所消耗的能量，这一般需要400-800大卡/天左右，因人而异，差异很大。

三是运动消耗。

一次运动所产生的能量消耗，比如跑10公里消耗550大卡。

当一个人总摄入大于身体需要消耗的能量时，人体就会把多余的能量变成脂肪存储下来，像存钱一样存着，留着以后花。但如果一直存钱，人就渐渐肥起来。

要减肥，大家这下知道应该怎么做了吧？

一句老话就是：管住嘴，迈开腿。

减肥其实就是这么简单，少挣点，然后把脂肪当钱，使劲花，让我们身体的总摄入能量小于总消耗的能量，人就瘦下来了。

有人也许要问：

那人啥都不吃，就消耗，不是瘦的很快吗?

大家都知道这样不行也不对，是不？

那是不是吃得越少越好呢？

那么SOLEFIT告诉你：一般说来，任何人，每天都必须要保证基础代谢的能量摄入，如果长期不够保证这个能量摄入，那么，轻者营养不良，重者内分泌会失调，大姨妈会和你说拜拜，并且各种毛病。厌食症大家都听说过吧，恐怖吧，这就是内分泌失调的一种后果。

怎么管住嘴？

如果精细点的女生，可以通过计算的方式，来控制总体的能量摄入，比如称一下食物的重量，上网查一下热量表，换算成大卡，每天吃的就能控制住了。但这比较复杂，也未必精确，操作性也不强。

下面给一个大概估算的方法！

① 一日定时吃三餐、每餐6、7分饱。也就是吃到不饿了就停下，即使还想吃或还能吃，也罢口。很多人不吃晚饭，这不好。基本做到每个饭点前15-30分钟，就有饥饿感。

② 膳食结构为40%主食，30%新鲜果蔬，30%优质蛋白质（新鲜蛋、奶、鱼、虾、鸡，牛肉），食物品种多多益善，少油少脂少糖少油炸少腌渍。主食可以饱腹感强的粗粮为主，比如玉米、番薯、土豆、糙米等等，它们所含能量低，但同时也要搭一些精粮。素食主义者可以以豆类代替动物蛋白，它们含有比较多的植物蛋白。

③ 除了偶尔奖励自己，禁绝一切零食，包括一切甜饮料，咖啡除了凊卡，热量很低，其他咖啡都不低。

④ 换小碗吃饭，并且吃饭要慢，这样不容易吃过头。

需要注意的：

1、 不能不吃主食只吃肉，这叫产酮法，大姨妈会不来，而且只要这样做了2周左右，会激发身体会对各种碳水的强烈的压抑不住的渴望，非常容易导致暴饮暴食。

2、 坚果虽然很有益，但所含能量实在高，即使要吃，也吃少少。最近很流行的每日坚果，每一袋只有25克，能量有120左右大卡。

3、 水是不含热量的，身体渴了就要喝，也不用特意多喝。

减肥并不是一两天就能见效的，必须要持之以恒才能达到效果。也就是说“少吃多动”说说简单，无非就是消耗的能量大于所摄取的能量，但如果你三天打鱼两天晒网，兴趣来了动一下，没兴趣了就大吃大喝，这样效果肯定甚微。

减肥的路上，要记住：再牛逼的梦想也抵不过傻逼一样的坚持。