昨天是我通过调整饮食结构减肥的第100天，虽然离目标还有一点距离，但是也取得了比较满意的成果。

4.28开始，因为那天没有记录体脂，就截了4.30的图 第100天

        晚上带小朋友出去遛弯，遇到楼下另外一个小朋友的妈妈，她说：“你最近在减肥啊，是瘦了很多嘛，你的减肥餐谁做的啊？”我说：“我自己研究着做的啊”她说：“我试了吃两天减肥餐饿得不行”我说：“我每天都吃很饱”。最后一句话她没有听进去，我想大多数人想到减肥，不是累死人的运动，就是饿得肚皮贴后背。

       现在我一方面想告诉大家的是我虽然在减肥但我每天都吃得很饱，吃饱了才有力气减肥，这句话真的不是伪科学，因为没吃饱，总会忍不住吃零食什么多，白天忍饥挨饿，到半夜饿醒大爆发，换来的只会是一个更胖的自己。另一方面是想和大家分享一下自己最近通过减肥得来的一下领悟，不一定完全正确，不过还是希望能过需要减肥的朋友一点启示。

你在减肥的路上蹒跚了多久，心就被脂肪包裹了多厚。

根据能量守恒定律，能量摄入 = 能量消耗 + 能量储存  或者能量储存 = 能量摄入 - 能量消耗。

      当能力储存为负数时，就能达到减肥的效果。而想要能量储存是负数的话，那能量摄入一定要小于能量消耗，也就是说，减肥 = “小”食物量 - “大”消耗量。

      所以想要减肥，得减少摄入量，同时增加消耗量。这也就是减肥最重要的六个字“管住嘴，迈开腿”。最近我看的更多的是另一句话“三分练，七分吃”，可见吃这件事多么重要。

     我们先来说一说吃，这也是我100天减18斤最重要的方法。怎么才能减少摄入量，让我少吃不会饿吗？当然不会饿，我们只是换一种吃法。

一、戒掉零食

        中杯正常糖的奶茶热量约为380千卡，比我一顿晚饭的热量还高，干了这杯奶茶不吃晚饭，能不饿吗？建议大家下载一个专门记录食物热量的app，我用的是薄荷，吃东西之前查一下，看一看你吃下这包零食，需要做多少运动才能消耗掉这份热量，瞬间就不想吃了。

      决定减肥的前一天，买了三桶薯片，一堆冰淇淋，减肥开始薯片一点也没有吃，冰淇淋一共吃了三个，都是在完成阶段目标的时候奖励自己的。有一天朋友说他昨天晚上吃了一共椰子灰，作为一个吃货的我，竟然不知道那是什么东西，更不要说今年流行的双黄蛋冰淇淋以及我在伊藤看到的大白兔雪糕，全部都没有吃。

二、三餐怎么吃

        首先做到少油少盐，肥肉，五花肉，鸡皮什么的就不要吃了。做到营养均衡，我目前是按这个比例在吃碳水化合物约50%-55%，脂肪20%-25%，蛋白质20%-28%。

      有些朋友不知道怎么计算这个量，或者觉得麻烦，可以把一餐分成3个部分，1/2蔬菜，1/4主食，1/4优质蛋白。

主食的选择

      主要还是选择低GI的食物，高GI食物由于消化快、吸收率高，导致胰岛素的分泌增加，餐后血糖在短时间内快速升高，超过人体本身所需的能量，自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。高GI食物又令人短时内产生饥饿感，于是又开始吃吃吃，陷入恶性循环。值得注意的是，长期食用高GI食物的人，体脂率通常都比较高。低GI食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢，也就不容易产生多余热量使得热量转化为脂肪，也不会令人容易饿。用最简单的话来说就是低GI食物吃了饿得慢。

      紫薯、红薯、芋头、土豆、燕麦、红豆、玉米、意大利面、莲藕等都是非常推荐的主食。

       我以前是一个非常喜欢吃主食的人，特别是精制米面，不吃饭感觉这一顿就不完整，菜只是配饭的，饭吃完了，就不会在吃菜。调整之后的饮食，主食占比变小很多，确实比我之前吃的少了一半，种类也换成了粗粮类。主食骤减，饿了怎么办，吃菜吃水果。

优质蛋白质的选择

      肉类最简单的选择办法是四条腿的＜两条腿的＜没有腿的。少吃猪肉，不吃肥肉，推荐牛肉，鸡肉以及鱼虾。每天保证一定的牛奶摄入量，一天一个鸡蛋。减肥期间，一定要注意补充蛋白质，对肌肉的流失能起一定的保护作用，尽量让自己减掉的都是肥肉。

      减肥开始后，我每天保证150g-250g肉类的摄入量，感觉每天吃肉吃得很饱，经常还会留一点下午加餐吃，既要保证摄入量也不能把自己的胃称太大，每天早上半盒牛奶一个水煮蛋。

蔬菜的选择

蔬菜可以随便吃，只是要注意不要把主食误认为蔬菜了。蔬菜的热量非常低，富含膳食纤维和维生素。

        我以前是一个几乎不吃蔬菜的人，最爱的蔬菜是土豆，然而人家并不是菜，是主食，把土豆作为一个蔬菜来吃的话相当于一顿吃了两顿的主食，能不胖吗？调整饮食之后，我每天吃大量的蔬菜，虽然有些种类还是自己不愿意吃的，不过比起以前已经是很大一共进步，我减点主食的部分，都是靠吃肉和吃菜让自己增加饱腹感的。所以我这100天来我真的没有怎么饿过肚子。

水果的选择

      水果作为加餐，可以在下午16点到17点吃一个水果，水果的选择尽量避免高热量水果，榴莲，荔枝，椰子什么的热量是真的高，另外像西瓜，甘蔗这一类的热量虽然不高，但是一不小心就会吃很多下去，也要注意。推荐草莓、樱桃、苹果、梨、桃子、李子，这些都是低热量低GI的水果。 

        关于运动部分，我下次再说，推荐一些没有什么运动基础也能做的运动。不论是吃饭，还是运动，都是一个循序渐进的过程，不要一下子就严格控制三餐，一天运动一两个小时，可能前两天你还干劲十足，到第三天就偃旗息鼓了。重要的是养成一个好的生活习惯，让自己的身体习惯这件事，这样才能坚持下去。调整饮食习惯和开始运动并不完全是为了减肥而做的事情，是为了收获一个更好的自己。