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今天是2018年头伏的第一天。炎炎盛夏，动辄35℃的高温，又到了跑者们最烦心的季节。在太阳下走一圈都受不了，更别说跑步了。一些跑友害怕会导致中暑、脱水，一些跑友则不喜欢跑步后全身黏腻的不适，许多人放弃了坚持许久的跑步。
跑，还是不跑？在三伏天真是一个问题。究竟如何是好，还是让跑跑君碎碎道来：
认识三伏天
什么叫三伏：三伏是初伏、中伏和末伏的统称，是一年中最热的时节。每年出现在阳历7月中旬到8月中旬。其气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小。
关于“伏”的含义：有两种说法：一是表示阴气受阳气所迫藏伏地下；二是天气太热了，宜伏不宜动。
三伏的长短：是由节气的日期和干支纪日的日期相配合来决定的。我国传统的推算方法规定，夏至以后的第三个庚日、第四个庚日分别为初伏（头伏）和中伏（二伏）的开始日期，立秋以后的第一个庚日为末伏（三伏）的第一天。初伏为10天，中伏为10天或20天，末伏为10天。有些年份伏天30天，有些40天，大部分年份都是40天。
2018年三伏的具体日期：初伏: 7月17日 至 7月26日；中伏: 7月27日 至 8月15日；末伏: 8月16日 至 2018年8月25日。共40天。
三伏天跑步的风险
不可否认，三伏天跑步的确风险更大一些。最突出的问题是高温跑步容易中暑，严重的会引发热痉挛和热射病，危及生命，酷夏不科学的跑步导致猝死的案例也绝非罕见。炎夏季节，跑者最烦心的事莫过于以下三点：
更容易脱水。在高温中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。如果因散热发汗而失水过多，出现脱水和电解质紊乱的状况，随之而来就很有可能肌肉抽搐，无法继续奔跑。
更容易疲劳。在炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，导致肌肉收缩能力下降。在热环境下进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。同等强度下的运动，在炎热的夏天心率显著加快。因此，三伏天跑步你会感觉比其他季节要累得多。此时神经细胞的兴奋性大打折扣，表现为肌肉力量下降、控制节奏的能力下降，疲劳感也会更快到来。
更容易伤害皮肤。夏季是一年中日光最强，日照最多的季节，强烈的日光会刺激皮肤，因此夏季经常户外活动的人会出现皮肤红肿，起红点等现象。如果不注意防护，皮肤晒伤也很常见。
三伏天跑步的好处
三伏天跑步的舒适性大大降低，但绝不要随意夸大夏季跑步的危害。事实上，酷暑季节坚持跑步好处也是大大的。
增强身体功能。增强呼吸系统功能：三伏天往往气压较低，在这种状态下进行锻炼，呼吸必会自然加深。因此，三伏天锻炼能提高呼吸器官功能，使气体交换充分，血液中氧含量增高，物质的氧化过程更加完善，从而保证身体各项新陈代谢的需要；增强心血管系统功能：三伏天运动可使心脏的冠状动脉口径增粗，让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。通过夏练，心脏的交感神经紧张性相对减轻，心率明显减慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，可避免心血管疾病的发生；增强消化系统功能：坚持三伏天运动，可以使腹横肌活动幅度逐步增加，人为地改变交感神经和副交感神经系统的兴奋强度，从而改善和增强消化系统的功能。同时，三伏天运动能使唾液分泌量增加，增进食欲，并保持大便通畅，有利于防治消化道疾病。
远离“空调病”的烦恼。夏季很多人一整天都待在空调的环境里，空间相对密闭，空气流通性差，且室内外温差较大，很容易出现各种不适，俗称“空调病”。中医自古有“出汗养生治病”之说，也就是说人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。这时候就需要来上一场跑步，好好出出汗，保证夏季出汗这一正常生理机能发挥作用，对人体绝对大有裨益。
有利减脂塑身。大量出汗能改善代谢和循环系统，有助于减脂塑身。这一点对妹子们倒是蛮有说服力的哦！
极大地磨练意志。跑步是一项长时间高强度运动，本身对于意志品质就是一种磨练，夏季高温环境下跑步，条件更苦，难度更大，对个人的意志品质绝对是莫大的考验。能够坚持下来的，都是极端自律，极端有毅力有恒心的人。夏练三伏都能够坚持到底，世上还有什么难事呢？
养眼！！！最后一点好处，跑跑君就不多说了：夏天跑步迎面而来一枚漂亮妹子，穿得那么清凉······想想都激动，有木有？
“夏练三伏”的7条锦囊妙计
既然三伏天跑步这么多好处，那我们赶快放肆地跑起来吧！No No No！你还是耐心看完跑跑君献给你的七条锦囊妙计，再开始你的“夏练三伏”挑战计划吧！
关于时间：切不可选择中午，要避开下午，应尽量选择较为凉爽的早晨、黄昏或晚上进行。
关于地点：路跑还是算了吧！城市的热岛效应会让你很难受的。公园是不错的选择，浓荫和湖面会带给你稍稍凉爽的感受，开阔的环境也会让你的心情更舒畅一点。热爱室外跑的你，三伏天不妨考虑下室内的跑步机，毕竟，跑得单调比跑得中暑要强。
关于衣物：三伏天跑步应尽量选择透气性良好、吸湿排汗、具有速干功效的衣服，可帮助人体有效散热，也能一定程度减少因汗水过多滑腻的不适感。最好随身携带一条运动吸汗毛巾，好的运动毛巾具有冰感，能维持人体体表的温度不至过高，还可随时擦除脸部脖颈处汗液，避免汗液流进眼睛带来不适。
关于补水：建议三伏天在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升。可以用跑步腰包或者跑步背囊携带水，在跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水应大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量）。切勿跑后立即进食冰水等冷饮，过度刺激肠道容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状。
关于强度：在热环境中运动，运动量最好保持在日常的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。三伏天跑步最重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受甚至是完全必须的。记住，这不是盲目追求速度的季节！
关于预警：三伏天跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。
关于激励：三伏天跑步真的不那么容易坚持，高温炎热随时会让你望而却步。为了有效地监督和激励自己，可以加入一个跑团和小伙伴们一起确定夏练三伏的计划，以相互督促预防懒癌。加入悦跑圈的约定跑效果也不错，选择频次跑量适合自己的约定跑，交付保证金，让金钱的力量鞭策你迈开脚步吧！
最后，普及一个概念。研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善。
让跑跑君用俗语“翻译”一下：所谓热习服，就是三伏天按照上面几条建议跑起来，热几天你就会逐步习惯，也没啥不舒服啦。哈哈！
你准备夏练三伏吗？在评论区谈谈你的想法吧！
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