（文中多图，慎入）

自己最胖历史巅峰是145斤，身高160CM。

我作为最穷健身学生党，如何瘦下40斤练出马甲线？

很多朋友见我现在瘦下40多斤，练出马甲线，第一反应就是：“你去健身房练了多久？是请了私教吗？花费了不少价钱吧？”

但是我每次都一一回答，“我没踏进过健身房一步，0花费，仅在自己2平方米的狭小空间里，靠着自己的运动方式锻炼出来的。”

下面先PO几张训练场地照片和用到过的器材

【训练场地】：一张瑜伽垫大小空间  约2㎡空间

就是一张瑜伽垫大小的地方，因为是学生党，空间有限。但是一张瑜伽垫，足够让你能够减脂几十斤，练出马甲线。

【运动器材1】：跳绳

一根绳子，跳绳是一种快速燃脂的运动。快速跳绳加慢速跳绳相结合，基本上十分钟消耗100千卡热量。建议跳绳选择不打扰到别人的时间里进行。

【运动器材2】：泡沫轴

主要起到的作用是，运动过后的按摩，放松肌肉。可能刚开始用时会感觉很疼，因为表面是凹凸不平，但是运动过程中疼，运动结束后，肌肉会很轻松。

【运动器材：跑步机】

其实一开始可以不用买跑步机，可以去户外跑，如果发现自己真的能坚持下来，对跑步没有厌恶感，不觉得无聊，这时候可以考虑入手跑步机。很多时候，你买了很多健身器材，花费了大价钱，但实际用的利用率不高。

先给你们总结我运动健身瘦下40斤的6点Tips

1.每日三餐结束后站立半小时后再坐下

2.三餐照常吃 晚餐七分饱 多吃蔬菜 杂粮

3.油炸 烧烤 甜食 油腻  零食一律别吃

4.多喝水多喝水多喝水

5.姨妈期间不运动（个人视情况而定）

6.想要减肥效果好 就严格遵守

下面简要说说我的减肥历程。

我减脂过程一共分为了五个阶段

第一个阶段：

运动方式：郑多燕小红帽减肥操＋每日三餐后站立半小时        

靠的是每天吃完饭， 站立半小时再坐下， 一日三餐后都站立。

每天下午一套郑多燕小红帽。

小红帽一开始跳，很难全部35分钟坚持下来，尤其是到最后10分钟，你会发现你腿酸的直接想一屁股坐在地方，不跳了。

所以一开始跳小红帽减肥操时记得，循序渐进，可以先15分钟加到20分钟再加到25分钟，最后一整套下来自然而然就能坚持下来了。

记得，动作一定要做标准。一开始时，视频上每个动作都建议反复暂停观看，做到标准，这样才会有效果。假若你一套操下来你发现你完全没有任何感觉，那么不是你运动能力强，而是你根本动作不标准，在做无用功。

其实吧 ，一开始要饭后站立是很困难的 ，想平常我都是吃晚饭直接躺在床上呀，玩电脑或者睡觉。所以一开始坚持很难，看到凳子总想坐下去，后来想了个办法，吃晚饭就离开家，离开自己的房间，这样就见不到床和凳子，也就不想了。

第二阶段：

运动方式：郑多燕小红帽减肥操×2＋跳绳

郑多燕小红帽由一开始的一套渐渐增加到一套半，再增加到两套。

这个过程一定要慢慢来，你想呀，本身一套标准坚持下来就已经很累了。这时候还要再加一套。所以这时候，要自我鼓励很重要。

自我激励自我暗示问问自己：

“现在流汗的感觉是不是很舒服，有没有一种脂肪在燃烧的感觉？”

“那既然第一套操坚持下来了，我感觉很棒，第二套我也能坚持下来的，对吧？“

“现在大腿很酸，但是，没关系，比起胖被别人瞧不起，自卑，这点酸算什么！”

这是跳小红帽40天的对比图，肚子瘦的挺明显的。

我作为最穷健身学生党，如何瘦下40斤练出马甲线？

第三阶段

运动方式：  零运动  戒零食

第三个阶段 没有运动量 大约持续了一个多月时间

这一个多月里，我在尽力控制自己的饮食，逛街时克制住自己不去买奶茶喝，要知道当初可是一星期大约4、5杯奶茶的量，而且还是大杯。奶茶的热量有多高！一杯700毫升的珍珠奶茶热量约350大卡，需要50公斤的人连续上楼梯60分钟，才能消耗完此热量。

逛街逛累了，也不会想着去吃韩国烤肉，火锅，这些高热量的食物了。

（前两个阶段即使我在减肥 但每次上街必喝一杯奶茶 吃自助烤肉 肯德基 烧烤 火锅，所以减肥的妞们一定要戒掉）

说实话，真要想下定决心减肥，一定要对自己狠心一点。零食什么的一律别碰呀！什么炸鸡翅，小蛋糕，冰淇淋，奶茶，汉堡，薯片，烧烤。统统别碰呀！！！

饮食合理控制，配合前面说的6条TIPS，即使没运动的一个多月里，也瘦下差不多4、5斤的样子。

我作为最穷健身学生党，如何瘦下40斤练出马甲线？

第四阶段

运动方式：HIIT有氧运动＋跳绳＋跑步

关于有氧运动我是选择KEEP这个健身软件进行的。

里面有有氧减脂训练课程，自己选择就好。一开始我是选择强度低的K2难度训练，一个周期后将难度提高到K3难度。但是建议一开始不要很快上升难度。

我记得第一次训练K2难度完成后，我直接换到K3难度，结果，运动量是一点都跟不上。而且发现自己好难坚持下去，大腿酸，胳膊酸，一个动作结束后上气不接下气，做不了第二个动作。于是自信心大受打击。还因此一怒之下卸载了这个软件，心情消沉了好一段时间，都没有运动。

所以建议还是K2难度至少练习一个月，然后再上升至K3难度。这样身体容易接受，而且心理不会出现运动不达标产生的落差感，失去信心。

跑步我都是慢跑在跑步机上面，每次30分钟到40分钟，速度从5提高至8.3左右。记得跑前跑后记得拉伸和小腿按摩。曾经连续15天每天跑一小时，但是没有拉伸，也没有按摩，小腿那边的肉就有点向肌肉腿发展，还好发现的及时。记得跑步一定要拉伸，一是为了安全，二是正确的拉伸方式不会变成肌肉腿。

第五阶段

运动方式：马甲线养成＋翘臀训练＋哑铃训练

第五个阶段时，减脂效果对于自己来说，还是比较满意的。

所以打算尝试着向马甲线靠拢。

马甲线课程也是KEEP这个软件里的，每次训练12分钟。

我基本上早上6点半起床一组。有时候时间空闲的话会一组马甲线＋一组翘臀训练。总共时间每次花费大约35分钟。 因为是早上运动，所以会早起。有时候前一天晚上睡得早第二天就5点半起床，睡得晚就6点或者6点半起床。

早上运动，会使你一整天都有精气神和活力。所以大家可以试着克服睡懒觉的习惯，尝试着去早起。

哑铃训练的话，主要就是练习手臂和胸部练习。哑铃我是选择了共8斤，其实是我买错了，我本以为买的是四斤结果收到包裹是八斤。原来是按单个重量算的。所以两只手一共重八斤。感觉也还好，还在承受的范围之内。

下面这张照片是对比图

减脂时间一共加起来60天的样子

有时候自己也会练习平板支撑，从一开始的30秒，渐渐坚持到一分钟。再从一分钟一组＋30秒一组＋一分钟，这样反复练习了几天。渐渐的坚持到1分半，两分钟，两分半。现在有时候状态好时，心情好时能坚持到三分钟。自己也尝试去倒立。

以前从来没倒立过，或许归功于练习平板支撑，核心力量的提高，所以花了一下午时间就学会了。

我作为最穷健身学生党，如何瘦下40斤练出马甲线？

简单科普一下如何倒立

倒立主要靠三个地方发力

1.腹部核心

2.胳膊

3.肩

如何快速学会？

【练习平板支撑】

因为平板支撑主要锻炼的就是腹部核心发力

和手肘和肩膀的力量

至少2分钟以上 标准式 再去尝试倒立

【标准式：】

腰不塌 臀不抬

头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线

【发力点：】

肩 背 臀 腹部 有紧绷感  其中腹部最强烈

【注意事项】

1.带好护膝再去尝试

2.大胆去去做 总归要受伤的

3.注意保护好自己

介于我为什么几个小时就学会倒立了？

1.应该归功于自己的腹部核心力量在不断加强（平板支撑可坚持三分钟）

2.还有就是做好了会受伤的准备

（左膝盖已全青 两手肘都磨破了）

这是第一次倒立成功的照片，双手倒立胳膊还没伸直，还要多加练习才行。

我减脂40斤时间并不是一直连续的，中途有休息几个月。因为是学生党，寒暑假运动的时间会比较久。但是最近有保持每天30分钟的运动时间。

生活照收楼，自从渐渐瘦下来，同学说我的下巴尖的像打了玻尿酸。哈哈，挺开心的，一瘦下来，脸也跟着小了，下巴尖尖的了。

（肯爷爷的抹茶冰激凌很好吃，偶尔吃吃没关系 哈哈哈） （五一买买买）

看到此篇文章的你，
祝你 ，
早日遇见更好的自己，
我在等你蜕变。

（为我点个喜欢吧，

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最后祝你也早日遇见更美的自己，

减脂路上，我陪你。

我会在微博里与你分享我的日常）