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训练总显疲乏,你需要检测#训练是否过量#?

训练总显疲乏,你需要检测#训练是否过量#?

作者: 健美乐 | 来源:发表于2016-07-27 17:22 被阅读102次

科学运动·合理饮食,打造完美身材!

运动有利于健康,大家都明白锻炼是保持身材,预防肥胖以及各种身体疾病的有效手段。经常从事体育运动的人,运动能力以及各种身体指标通常要优于不经常锻炼的人。但运动真的就有百利而无一害吗?在什么情况下,身体达到一个运动的平衡点? 怎样才能知道自己是否运动过量? 今天就从过度训练的征兆、识别、调整和预防为大家一一解答:

Q1:过度训练综合症的常见征兆和症状有哪些?

√.静息心率升高

√.感觉身心疲惫,能量匮乏

√.肌肉和关节疼痛

√.运动能力下降

√.失眠 头痛 抑郁

√.免疫力下降(易发感冒,喉咙痛,肠胃不适)

√.喜怒无常和易怒

√.对这项运动的丧失热情

√.损伤发生率上升

Q2:过度训练综合症如何识别?

有几种方法可以客观衡量一些过度训练的迹象。

①、通过心率判断是否运动过量。

②、通过跟踪特定运动情况下的有氧心率,来判读是否运动过量。如果你在较低强度的运动下,你的静息心率增加明显,很可能已过度。

③、你也可以通过跟踪每天早上你的静息心率,来判断自己是否训练过量。

Tips:常用的的测试方法--直立性心率测试

静卧10分钟,记录每分钟心跳(最好在清晨进行)。然后起立,然后分别记录:15秒后,一分钟心跳;90秒后,一分钟心跳;120秒后,一分钟心跳。休息较好,无运动过量的测试者,心率相对一致。而运动过量的测试者,显著出现心率增加的情况,如果在起立120秒后,心率增加超过每分钟10,那么测试者已经到达了过度训练的边缘。

Q3:过度训练综合症如何调整?

√.休息和恢复,减少或停止运动,给予机体充分的休息。

√.保证饮水充足,调整饮食结构。

√.运动按摩,放松精神和身体。

获得充足的休息是治疗运动过量综合症最直接有效的方法。证据表明,在休息阶段,低水平的运动,以及一些积极恢复的手段,可以加速身体的恢复。一般情况下,配合合理的饮食和休息,从过度训练中完全恢复,需要数周时间。

Q4:过度训练综合症如何预防?

由于年龄,性别,休息时间,以及每个人对运动的不同反应,导致过度训练很难预测。下面的建议可以帮助你很有效的避免过度训练。

√.摄入充足的碳水化合物。

足够的碳水化合物摄入量对预防过度训练至关重要。碳水化合物为运动和肌肉恢提供能量。碳水化合物的摄入不足,会使你的身体进入分解代谢状态,导致机体的恢复进程受到阻碍。

√.保证足够的睡眠。

如果没有适当的休息,身体得不到恢复,很容易导致过度训练。因此,休息日和训练日一样重要。大多训练过度的人都有一个常见的误区:训练越多,效果越好。如果你也有这样的想法,当你的运动强度下降,进入瓶颈时,就不要再强行坚持了。也许好好的休息,是突破瓶颈的关键。

√.训练时间不宜过长。

运动大约一个小时后,雄性激素水平开始下降,应激激素皮质醇的水平开始上升。由于雄性激素的主要作用是维持现有肌肉,以及新增肌肉的增长,而皮质醇的只要作用则是消耗肌肉保护脂肪。训练时间过长,会让肌肉大量流失,导致训练过度,所以,训练尽量不要超过一小时。

罗列了这么多,后台疑问的小伙伴应该知道知己究竟是不是运动过量了吧?尝试测试一下自己的心率,注意更多的休息与营养补充,恢复后继续为健康、为完美身材奋斗吧!

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