52个随时随地减肥的小妙招

作者: 高天泽 | 来源:发表于2020-04-17 09:13 被阅读0次

    “什么?又轻松又减肥?你不是骗我呢吧!又是哪种减肥药吧?还是那种不科学的减肥操?”

    “都不是都不是,哈哈,轻松又容易的减肥方案还真有!”

    一般我们觉得,一提到减肥啊健身啊,就非得拿出一整块时间专门去做,否则就不算数。而且,似乎减肥就得伴随着痛苦,其实不用给自己这么大的心理压力的~只要加入一些小改变并长期坚持下去,就能实现不知不觉中的减肥~

    我总结了下面这些生活小技巧,有需要的小伙伴可以试试看。

    记住,不要一次尝试太多改变,每次只改一点点,让自己慢慢适应,慢慢进步。同时做出的改变越多,就越困难,就越坚持不下去!

    因为习惯的力量简直太强大了……

    减肥也好,健身也罢,本来都是长期的事。

    减肥健身不是为了改变生活方式,减肥健身本身就是生活方式!

    闹,黑喂狗!

    一、饮食有关的小妙招

    1.花2分钟算下自己的热量摄取上限。

    每日能热量摄入=每日能热量消耗(即静息代谢率RMR×活动水平系数)—热量缺口(500-1000大卡)

    男性:RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄(岁数)+5

    女性:RMR=9.99×体重(kg)+6.25×身高(cm)-4.92×年龄(岁数)-161

    然后,将RMR值再乘以一个适当的活动水平因子:

    久坐不动(很少或不运动):1.200

    少量运动(每周1到3天的少量运动):1.375

    中度运动(每周6到7天的中度运动):1.550

    大量运动(每周6到7天的大量运动):1.725

    极大量运动(极大的运动和体力劳动者):1.900

    2.想喝汽水的话,用零度、健怡代替传统软饮料。

    无糖可乐的热量真的很低很低,并且科学上暂时没有明确表示代糖(比如阿斯巴甜)是有害身体的。

    3.炒菜时少放盐(每天每人不超过6克)和酱油(酱油里也有盐)。就着重口味菜,真的特别容易吃更多饭。

    4.感觉吃饱的时候,就别勉强自己必须把碗里的饭吃干净,这已经不是疾苦年代了,下次少盛点饭就是了~

    5.不用估摸吃的是几分饱,只要吃到感觉不饿,就可以抹嘴走人了。

    6.想喝果汁的话,用新鲜的水果蔬菜榨汁,代替各种果汁饮料。

    7.买任何食品的时候,别只看名称,还要看看背面的"营养成分表"。

    商家绞尽脑汁给产品选的名字就是为了让你毫不犹豫地买买买。比如,有的商家在产品包装上写着"膳食纤维"、"粗粮"、"低热量"等字眼,但营养成分表中却显示每100克的能量高达1500大卡,而膳食纤维含量不到1克。,

    8.早餐尽量别吃油饼、油条、麻球这类传统油炸点心,喝豆浆的话别加白糖。

    作为老北京人,以前早点最爱吃的就油条+甜豆浆,简直是"快乐二选一,增肥每一期"。

    9.花生酱还是少吃比较好,配料表里明确写着氢化植物油~你懂的,就是传说中的"反式脂肪",吃了很难减掉哦,美味与代价共存。

    10.每餐营养要均衡,可以参考211饮食法,即2拳头大的蔬菜、1拳头大的主食、1巴掌大的蛋白质(比如各种肉蛋奶)。

    11.养成对美食说"不,谢谢"的习惯,不要不好意思~

    12.吃饭的时候专注当下,放慢咀嚼和吞咽的速度,充分感受食材在口舌中的味道。会让你吃得更少,感觉更容易饱。

    13.一天吃3顿也好5顿也罢,都要按时吃,不要饥一顿饱一顿的。

    14.别节食,否则有你好果子吃~

    15.别吃减肥药(除非你太棒了,需要药物治疗...),否则好果子等着你吃~

    16.想用代餐粉代替一切,不给你好果子吃怎么对得起你啊?

    17.如果菜里有富含淀粉的根茎类食物(比如土豆、红薯、山药之类的),就要少吃主食了,因为这类食物也是粮食,也是主食。

    18.学会欣赏鸡胸的美好,体悟鸡蛋的真谛。这两样东西,经济、实惠、好吃、不贵!来个烤鸡胸,煮个溏心蛋,蒸碗鸡蛋羹,这就是简单的生活,简单的快乐。

    19.买的零食别都自己吃掉,不要吝啬好嘛,拿出来分给同事们!分享让你快乐。同事对你的五星好评,还有减肥的愉悦,都是你的收获。

    20.公司提供的免费零食饮料那么多,不要贪吃。

    21.少喝酒,这东西也是高热量,吸收巨快,影响你的代谢平衡。让你四肢更纤细,肚子更圆润,所谓“向心性肥胖”。

    22.抽烟也是减肥的不错选择,顶呱呱,乐开怀。前提是你想通了:命没那么重要...

    23.看电视或电影的时候千万别吃零食,很容易不自觉的就量了。

    美国之前曾经做过实验,在电影院里给一些被试过期14天以上的爆米花,结果发现,大家吃得分量并不比给正常保质期爆米花的人。

    24.喝酸奶得悠着点,热量杠杠的,仔细看营养成分表,大部分酸奶的配料中第一项是牛乳,第二项就是白砂糖。如果经济条件允许,喝无糖低脂酸奶(口味可能不太好喝)。

    25.尽量用筷子吃饭,别用勺子,容易一口吃太多。

    26.吃面条的时候,大把放面码儿(就是配菜),至少和面条比例一比一。防止面条吃过量。

    27.少点外卖盒饭,为了节省成本,商家会多放米饭少放菜。

    28.烤鸡比美式炸鸡健康一些。

    29.各色奶茶除了可以晒朋友圈,还是很好的增肥佳品。所以如果不想肥,少喝奶茶。

    30.实在想吃麦当劳肯德基,可以点汉堡和鸡肉,汉堡撇掉里面的沙拉酱,鸡肉别吃皮。薯条和可乐就不要考虑了。

    31.把可以生吃的蔬菜当成水果,比如西红柿、黄瓜。

    32.黑燕麦片是个好东西,一日三餐都可以吃。

    二、运动有关的小妙招

    1.吃完饭后散散步,不要坐着,更不要躺着,否则胃酸会回流到食管里,产生灼烧感,无助于消化还难受。

    2.如果住的楼层不高,能走楼梯就不坐电梯。

    3.准备一辆二手自行车,短距离出行的时候尽量骑车,练练腿也是棒棒的。

    4.家里随时看得见的地方,放些简单的运动装备,随时拿起来就能练它一练。

    放一对哑铃,一根弹力圈或弹力带,一副俯卧撑子,没事的时候就做两组。

    5.手机下个运动APP,应用入口要挪到明显位置,不要收纳起来,否则看不到了也就忘了。

    6.下的运动APP要设置好计划,打开运动提醒,被动地提醒自己按时锻炼。

    7.运动时配一些带感的音乐,节奏感强的那种最好,会让你感觉更轻松。

    8.没事给年迈的父母捶捶背揉揉肩,多帮父母干家务,既让老人开心,又能当锻炼身体。

    9.肥胖有传染性,很多胖人的朋友也都是胖人,也喜欢和胖人交往。所以多往瘦人堆儿里面扎,但是,请对有些品德败坏、喜欢对胖子冷嘲热讽的瘦子竖起你的中指!

    10.有娃的,把娃想象成一个重物,一只负荷,用娃练力量。又能锻炼,又能在和娃的互动中感受亲子快乐。

    11.有女朋友有老婆的爷们儿,出门逛街时背着她走,负重前行,培养感情。

    12.站台等车的时候可以没事做做提踵,这个动作幅度小,不容易引来异样目光。

    13.给手机和电脑设定每日最长使用时限。不玩太肝的游戏,用刷抖音和开黑吃鸡的时间,起来走走路,原地蹦哒蹦哒。

    14.多看一些励志电影,尤其是那些主人公通过艰苦努力,终于彻底改变自己,永不放弃,走上人生巅峰的那种。比如《当幸福来敲门》、《肖申克的救赎》、《洛奇》系列、《阿甘正传》等等,它们能给你心灵滋养,让你也相信自己能够改变一些东西,比如轮胎肉、双下巴。

    三、辅助一些有帮助的小物件

    1.盛饭的时候,用比之前更小的碗,防止吃得太多。

    2.准备一个便携榨汁机,将喜欢的水果切块放进去,随时随地榨汁喝,时尚又健康。

    3.准备一个家用电子厨房秤,不知道分量多少的时候,可以称一下,防止食材取用过量。

    4.准备一个小巧的电子体重秤,放在家里方便可见的地方,定期称称体重。但是测算出来的体脂率、骨密度、水分占比等等没有参考价值,这些都是根据数学模型推算出来的,与你的真实情况偏差会很大。

    5.准备一只皮脂卡尺和一个卷尺,定期测量特定部位的皮脂厚度以及腰臀围度更佳科学。

    6.屋里放一面落地化妆镜,每天反观自己的外貌形象,胖了瘦了照照镜子就知道了。镜子其实就是一种反馈机制,能够增强自我意志。意识到自己现在有多胖。

    以上总结完毕~

    试试看,总有一款适合你,赶快行动起来吧!

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