上周日，以每公里5分29秒的平均配速跑了30公里，用时2小时46分钟，这是我至今为止跑步时间最长、距离最长的一次。
跑步结束后，左大腿根部不再像上次跑28公里那样感到痛，左大腿都抬不起来，也不像上次感觉那么累。感觉不适的地方就是在最后三四公里时两脚前脚掌左侧有些疼，于是我就尽量全脚掌触地、外侧先触地的跑步，减轻不适感，直到跑完最后几公里。
跑步回到原地，无其他不适，赶上跑团们集体合影喊口号：海南跑团，椰风海韵，快乐奔跑。
跑后合影
回到家，就感觉膝盖和两侧胫骨都有点疼，中午走楼梯更觉得疼，不过到了晚上走楼梯时就不觉得疼痛了。这次的跑步，相对我来说有些过量，冲出了舒适区一些，当天就能恢复，挺好。
周一，自然是要休息不跑了。
今天是周二，既然身体在昨天已经没有什么不适感，那就按照计划晨跑。
昨晚在十二点半才睡觉，今早五点半被闹钟叫醒后，睡眠时间不够，有些不想起床，不过还是坚持爬起来关了闹钟，然后盘腿坐在床上按摩后就清醒多了，决定今天还是去慢跑吧，五分半至六分的配速跑上八公里吧。
于是，早上六点钟起跑，以比较慢的配速边跑边热身，配速将近七分钟，非常慢了，慢慢来就行，让身体适应一下吧。前面的三公里配速都在6分以上，第四公里之后才进入五分多至六分的配速，慢慢的跑，放松为主，毕竟前天跑了长距离，现在最好是慢跑适应，不能跑快，怕身体吃不消。
就这么晃悠到十公里，配速在六分钟，这里还没有到金牛岭公园的出口处，那就继续再多跑一公里吧，反正今天跑得慢，感觉非常轻松，基本没什么劳累感。
跑步轨迹
今天本来不想跑，所以更要跑，慢跑为主，没想到慢跑的感觉挺轻松，跑完十公里还想跑，这种感觉真好。我才明白村上春树说的，他跑步时慢跑为主，跑到很想跑的时候就不跑了，这样就保持着对跑步的喜好和热爱。
慢跑的感觉真舒适，跑了还想跑，这也符合马拉松跑步的平时训练要求：慢跑为主，跑步时还能说话的状态最好。马拉松科学的训练法说，在平时的跑步训练中，慢跑要占到80%的跑量或时间，只能20%是中等强度和高强度的训练，也就是8：1：1的原则进行分配。
很多跑者不明白这种科学的训练方法，每次跑步都尽量跑得比较快，中等强度达到跑量或时间的50%以上，高强度达到20%以上，真正的慢跑才占了30%。如此一来，即不科学又劳累，而且成绩提高可能也慢甚至成效甚微。
跑步微信群里大家看到哪个跑得远了，或者跑得多了跑得快了，就纷纷点赞，助力大家在日常的跑步中努力跑远点、跑多点、跑快点。我要忽视这种不科学的做法，坚持8：1：1的原则进行训练，锻炼为主，出成绩为辅。
跑步后，回家洗澡洗衣服后，整天上班很有精神，慢跑的感觉很好。
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