跑步膝盖伤，原因你了解多少

不知出于什么原因，我的膝盖莫名疼的厉害，歇了一周了也不见好，还越来越严重了，我的长跑节该怎么跑？

仔细想想，引起自己膝盖疼的原因大概是

跑量太大，训练太密集。

前面也说过，我曾坚持每天10公里20天，7天一个半马。

在第20天的时侯，明显感觉有点太拼了，于是减量成7天一个半马，跑三天共52公里。

新装备上身效果

执行了刚刚十天，膝盖开始疼，于是又调整计划，变成跑休。

跑休的3天，膝盖还在疼，又加上了腰伤，坐一会就疼的厉害。

事实上，曾有数据显示，中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤，约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤，约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎，几乎没有伤病的跑者仅占15.7%。

有句话说得好：运动和伤害，就像是运动的双胞胎！

《The BMA Guide to Sport Injuries》对常见的运动伤害的成因总结如下：

1、没有热身，肌肉无法及时反应，导致拉伤；

2、技巧错误，导致身体组织过度负荷，尤其是反复进行错误动作；

3、过度训练，在身体上长期施加压力导致慢性伤害；

4、过度负荷，身体受力超过身体组织所能承受的极限；

5、反复受伤，削弱身体防御力，更容易遭受到其他伤害；

6、体质因素，先天性关节形态或结构异常；

7、违反操作规范或比赛规则，增加发生意外的风险；

8、肌肉强度不足或不平衡，让身体的力量减弱，无法承担保护功能；

9、意志以外的突发事件，造成冲击或碰撞；

10、缺乏柔韧性，降低关节活动度，使身体功能产生局限；

11、不合适的装备，身体无法获得足够的保护；

12、关节松弛，使肢体较难控制或稳定。

跑步膝盖伤，原因你了解多少

看似简单的跑步，其实有很多门道。因为你一不小心，就容易碰到各种伤病。

悦跑圈《2018年度跑者报告》我们可以看到，有15.43%的跑者不曾受过伤。同样是跑步，有的人时常因伤而被迫停跑，有的人则仿佛是“受伤绝缘体”一般的神级跑者。这些跑者又是如何做到避免跑步受伤的呢？他们都有些什么秘诀呢？

1听从自己的身体

运动受伤很容易，每个人都有这个“机会”。但是，大部分的跑步伤病都不是突如其来的，它们会给身体发送一些信号，比如疼痛，提醒你要休息了。

另外，如果身体之前就有过受伤，你是坚持带伤跑，还是选择养好伤呢？只有受过伤的人才知道：能够跑出去是一件非常幸福的事情！聪明的跑者应该懂得适可而止，避免问题的进一步恶化。

2懂得循序渐进

跑步训练，应该是循序渐进的。但这并不是说就不能追求PB。要追求PB，那么也要在身体情况的允许下去进行可续训练！切记，当你的身体能力不够，就贸然提速或者增加跑步距离的话，伤病自然能就容易找上门了！

3热身拉伸别偷懒

最近，在跑群里与跑者们讨论时，发现很多新入门的跑者都有这样一个问题：跑步的第二天，小腿僵硬，而且小腿很痛，是怎么回事？

跑前不做准备活动，会明显感到肌肉僵硬，越跑越累，还很容易跑岔气。跑前热身，能让肌肉“预热”起来，还能帮助逐渐提高心率和呼吸频率，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。跑步前5～10分钟的热身运动是非常必要的！

而跑后充分的拉伸或轻松慢跑，和热身一样重要！不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，预防损伤，还能起到塑形的效果。同时，能减轻心脏的负担，也可以起到清除乳酸的作用。跑后同样要做10分钟左右的拉伸，而腿部背部的肌肉（腿腱和小腿肌肉）是跑者最需要拉伸的地方。

跑步膝盖伤，原因你了解多少

4保持一定的力量训练

大多数的小白跑者只知道跑步就是撒开腿跑，要积累一定量的跑量，而资深跑者则深知力量训练对于跑步的重要性！这么说吧，你想跑的好，并且不受伤，就必须要增加一些力量训练！

很多跑者跑步受伤，尤其是膝盖和臀部位的拉伤，主要还是由于肌肉力量不足以及受力不均衡导致的。力量训练对于跑步主要的好处体现在四个方面：提升配速、提升跑步效率，最大程度避免伤痛以及能让你跑得更轻松。

力量训练通常包括有躯干核心力量训练、腿部肌肉力量训练（尤其是脚踝）、柔韧性训练等。

5考虑缩短你的迈步

跑太多、跑得太频繁以及跑得太快等都容易造成受伤，但还有一点，迈步太大的话，也会加大对身体的伤害。

一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短了迈步，那么你会更轻度地落地，减少了冲击力，从而降低双腿受伤的风险。

6给自己足够的休息时间

跑步其实是一个强度挺大的运动，因为不管你跑的有多慢，都会一定程度上对脚踝、膝盖、足弓等关节造成剧烈的冲击

跑步的伤病是持续性渗透的，也就是说，如果伤害累积到一定的程度就会爆发出来，后果严重，恢复也比较困难。所以，不要频繁/快速跑步，一周大约2-3次，每次30分钟-60分钟为最佳，防止消耗太多的体力而得不到足够的休息。

7选择合适的跑鞋

黑指甲、起水泡、踝关节伤痛等，在跑步的伤病中的占比比较大。而造成这个原因，其实与跑鞋是否合适有着密切的联系。

不同的跑步场景选择不一样的跑鞋能一定程度上减少跑者受伤的几率。至于哪种跑鞋最合适你，这可不是一件轻松的事。

“世上没有最好的跑鞋，只有最适合你的跑鞋”

中国有句话：月满则亏，水满则溢；过犹而不及，欲速则不达。

切记，循序渐进地养成好的习惯，才能长久地坚持做好任何一件事！跑步也是一样的！反其道而行，则不仅耽误事，还容易让自己陷入无尽焦虑之中，得不偿失！