身边发福的人不少，瘦下来的人不多...
但如果你真的有毅力瘦下来，效果可谓立竿见影，脱胎换骨。
Phonix是我三年前在土澳交换认识的澳洲同学，人慷慨大方，乐于助人~
当年的网页设计课拿了HD，分分钟少不了这位设计大神的提点，心里非常感激。
记得交换结束回国前，我对他的印象一直停留在一个和善有爱的小胖同学。
万万没想到，回国四个月后某天，我终于登录上了FB，查看了一下朋友圈动态，猛然一张图把我给惊了...
从114kgs到91kgs，四个月减了46斤...
从小胖子逆袭成了超模男神
自从减肥成功后，Phonix可以说是走上了人生巅峰…不仅Honor荣誉一等学位光荣毕业，爱情幸福美满
还成为了某土澳奢侈品牌的男模...现在画风都是酱紫滴...
他的IG现在都是时尚杂志风
震惊之余，我好奇地讨教了一下秘方，在这里分享给大家~
Phonix非常热心地回复了我一大段减肥经验
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重点1：戒糖 Say goodbye to sugar!
其实生活中有很多食品都加了隐形糖分，尤其在英美澳，糖分分分钟超出你的想象，买任何食物之前，都请一定要看营养元素表（Nutrition Facts）。
No Sugar
所谓“健康”实际含糖量惊人食品清单：
1.绝大多数酸奶
（除了标明Sugar Free的无糖酸奶）
2.绝大多数麦片
3.绝大多数代餐粉
4.快乐肥宅水
5.看起来不像肥宅水的肥宅水：
运动饮料、鲜榨果汁、有味茶...
6.绝大多数面包（包括全麦面包）
7.沙拉酱、千岛酱等一系列日韩调味料
8.各类肉干、豆腐干零食
9.外出就餐，很多菜也是加了糖的...
10.偏甜水果，果糖及热量都惊人...
相信我，戒糖后不出一个月，你会发现它们都是甜的...
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重点2：选择高ONQI、低GI食物 Choose high ONQI but low GI food!
Phonix的早餐是即食燕麦粥 + 鸡蛋 + 吐司，午餐和晚餐避免白面包和精细米面，用糙米或红薯取代，再加上营养丰盛的鸡胸肉沙拉，非常营养健康。
为什么选糙米不选白米？因为要选择综合营养指数（ONQI）高、升糖指数（GI）低的食物。
ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 综合营养质量指数表是由美国耶鲁大学格里芬预防研究中心开发。NQI（Index of nutrition quality）又叫营养素密度，计算公式如下：
NQI营养素密度计算公式
简而言之，NQI越高，食物越有营养
ONQI食物列表
GI（Glycemic Index）是血糖生成指数，GI越高的食物，短时能刺激血糖激增，人也因此容易犯困。
High GI vs Low G
常见主食的GI升糖指数如下表：
常见主食GI值
可以看到，含糖类食品ONQI仅为0，精细米面的ONQI只有6，营养价值奇低，几乎全是热量，而且GI将近90，会刺激血糖迅速增长，这也是为什么我们饭后容易犯困。
饭后犯困原来是吃碳水太多
我终于明白为什么我的歪果仁Local同事从来不午休...因为他们吃的意面GI值，在主食中是相对最低的，只有42；而他们常吃的三文鱼、牛肉和鸡蛋，营养价值（ONQI）也相对较高，不会给身体造成消化负担因此也不容易产生困意，同样，Phonix选择的红薯和糙米，GI值只有40多，ONQI分数也相对比白米高。
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重点3：低碳高蛋白 Try to intake more protein!
世界卫生组织 (WHO) 等 公认权威科学机构建议:
亚洲人一天需要补充的蛋白质
健康成年人每天每千克体重需要摄入 0.8-1.5g 蛋白质。此外， 有锻炼习惯者、青少年、孕妇和老人等需要较高的蛋白质摄入。以50公斤的成年人为例，一天需要吸收约60g蛋白质。
当然，除了补充蛋白质，健康的均衡膳食也很重要。
中国营养膳食宝塔
澳大利亚营养膳食指南
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重点4：少食多餐，记得给自己一点小奖励！Break the diet & reward yourself!
除了低碳高蛋白，Phonix建议少食多餐，防止自己血糖起落太大导致犯困和暴饮暴食。
另外，他一周会给自己安排一次半天的Cheat Day，犒劳自己一颗90%的黑巧克力，
但还是会避免有糖饮料。此外，每个小进步都会给自己一点小奖励！奖励的形式有很多，
可以是朋友圈打个卡或秀下腹肌，来点“点赞”的精神奖赏；也可以是给自己买一件看上很久没忍心剁手的美衣或者运动套装，活脱脱一个美美哒的元气少女！
用小奖励Mark一下自己的里程碑，激励自己再接再厉！
你的这一秒坚持，就是下一秒美丽的开始！
胜利就在眼前啦！相信你会越来越好，
成为最想成为的寄几~苟富贵，苟美丽，别忘了爱你的欣姐，
MUA~比心~
Reference: (致敬学术大大！）
Katz, D. L., Rhee, L. Q., & Njike, V. Y. (2013). The Overall Nutritional Quality Index (ONQI™): Derivation, Validation, and Application. In Diet Quality (pp. 327-340). Humana Press, New York, NY.
注：关于Phonix的照片，我已经取得他本人同意。Phonix是希望把自己的经验分享给大家，帮助到更多的人；但希望其他宝宝不要私自转载他的个人照片喔，尤其不可用于商业用途构成侵权违法行为，谢谢大家！
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