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近几年戒糖风很大，张韶涵戒糖10年皮肤跟18岁无差；小猪罗志祥戒糖在短短42天内瘦了16斤！戒糖这么神奇？！很多人可能有误解，觉得戒糖就是抗糖化，其实完全不是一回事。今天来聊聊如何戒糖减肥！ 

首先，我们要知道，「戒糖」是什么？戒什么糖？

2015年，世界卫生组织颁布的《成人与儿童糖摄入指南》对糖的摄入给出严格的建议：“世界卫生组织建议在一生当中减少游离糖的摄入（强烈建议）。对成人和儿童，世界卫生组织都建议把游离糖的摄入减少到少于总能量摄入的10%（强烈建议）。世界卫生组织建议将游离糖的摄入进一步减少到低于总能量摄入的5%（有条件建议）。”

在这份《成人和儿童糖摄入指南》中，世界卫生组织将糖分为“游离糖”和“内源性糖”。

内源性糖 ：指在食物中自然存在的糖类，比如存在于完整水果中的果糖，牛奶中的乳糖，以及粮食薯类和薯类中的淀粉。

内源性糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长，对血糖影响较游离糖来说相对缓慢。

游离糖：指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（蔗糖、麦芽糖等），以及蜂蜜、果汁（包括鲜榨果汁）和糖浆中含有的单糖和双糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中。

所以，戒糖就是要戒掉游离的糖。

 为何要戒糖？

简单而言，糖过量摄入，让你皮肤变差，容易龋齿，导致肥胖，继而增加患二型糖尿病、心脏病、癌症等疾病的风险。

 1、促使皮肤老化

常吃大量含糖食物，“糖基化”反应会形成不可逆的晚期糖基化终末产物（AGEs）。

AGEs很可能是导致我们出现黄褐斑、皱纹的原因之一，还会让脸部的胶原蛋白层变薄、弹性变差，粗糙长痘。

且AGEs一旦形成将无法降解，只能预防，越早开始控制添加糖越好！

2、容易龋齿

研究数据显示，高糖饮食明显增加龋齿风险。吃含糖食品后，口腔中残留的糖最容易被细菌分解发酵，产生酸性物质，侵蚀牙齿。

根据中国疾病预防控制中心的数据，我国中年人龋齿率高达88.1%。

3、增加肥胖、糖尿病、癌症风险

糖不仅有热量，而且非常容易被身体消化吸收，影响血糖。且含添加糖较多的食物，大多热量高而营养素偏少。

 摄入过多，容易让你热量过剩，脂肪堆积但营养不足，也就是成为“营养不良的胖子”。

肥胖将会改变身体代谢状况，显著提高二型糖尿病、高血压、高尿酸、食道癌、子宫内膜癌、肝癌、乳腺癌等疾病的风险。

 在减肥期间如何的做到更好地戒糖呢？

 第一步，戒掉所有含“游离糖”的食物

所有糖果、巧克力、添加了糖的零食、饮料、甜品等等一切人为地添加了糖的食物，买食物的时候先看看配料表，配料表里如果含有“白砂糖”就统统不要！学会看食物配料表，避开隐形糖！

第二步，少吃精致碳水、改变进食顺序

这里提到的主食主要指米饭、馒头、面条等，因为其中都含有大量糖分，会让血糖水平快速上升，这也是多种代谢综合症比如肥胖、糖尿病、高血压、中风、心脏病等的导火索。

更别提本来就添加了很多糖的面包、饼干、蛋糕等，简直就是快速升糖的利器。

并且在吃餐顺序中，改变进食顺序就是吃饭的时候先多吃一些菜，然后再一口菜一口饭慢慢吃，这样会更好控制血糖水平。

建议在煮饭的时候把1/3-1/2的白米饭换成各种各样的杂粮，像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等，或者是加一些红薯一起煮，都能极大的提高米饭的营养价值。

第三步，采用“渐进式”戒糖的方式

 平日遇到的减重咨询客户，大都深爱甜食，不忍心说分手。若强迫自己马上彻底戒糖，只会适得其反。

所以大家别给自己太大压力，正确认识糖的真面目后，先试试减少见面频率，适当降低吃糖频次，比如从一周3次改为1~2次，每次摄入量改为一半。

 你可以选择代糖食品，或者自购代糖加入食物中（比如说甜菊糖、罗汉果糖、木糖醇等安全的甜味剂）作为过渡。但注意适量，有的朋友过量摄入可能会腹泻、腹胀。