高血糖的人,如何减重?

作者: 高级营养师锦虹 | 来源:发表于2019-08-06 20:33 被阅读1次

    随着生活水平的提高,肥胖的人越来越多,伴随着慢性病也不少,今天就分享一下关于血糖高的人,该如何减肥,有哪些需要注意的地方?

    一、饮食食材选择的注意事项

    1、控制好主食的量、选好种类和搭配

    主食的主要成分是淀粉,它在体内会被消化成葡萄糖,葡萄糖吸收入血会使血糖升高,所以乍一看不吃主食似乎有利于控糖?实则不然。

    主食的作用是提供能量,满足人体需要。主食吃得少,其他菜就吃得多,蛋白质、脂肪的摄入量无形中增加,饮食就会不均衡:

    普通米面都能吃,但考虑到减重,我们会建议粗粮为主,比如用小米、荞麦、燕麦、玉米、赤豆等杂粮来代替1/3左右的精米面,因为它们膳食纤维含量丰富,饱腹感强,消化速度慢,血糖反应较低,更有利于血糖的稳定。

    2、蔬果选择,品种多样

    对于减重的高血糖人群,一定要选低热量、低升糖的!

    比如蔬菜,每天保证一斤左右

    绿叶绿茎类:菠菜、青菜、包菜、芹菜;

    瓜果类:冬瓜、黄瓜、苦瓜、番茄;

    菌藻类:木耳、蘑菇、海带、紫菜;

    但是,土豆、藕、山药、萝卜等根茎类蔬菜,热量较高,最好限量食用。不过这些可以作为代替主食,一定要保持总热量不变。

    水果,每天不超过200克

    选择低血糖生成指数、低热量的水果。

    适宜吃的:黄瓜、西红柿、樱桃、青桃、橙子、柚子、苹果、梨、柠檬和李子;

    需慎选/不宜选用的:芒果、荔枝、西瓜、哈密瓜、香蕉(熟)、大枣、柿子、龙眼;蜜枣、葡萄干、桂圆等干果和果脯。

    建议吃水果的“时间”,在两次正餐中间或餐后,建议在下午两餐之间进食为佳,因为此时血糖比较稳定,而且午餐与晚餐间隔时间较久,适当加餐,可预防低血糖。

    不提倡在餐前或餐后1小时内吃水果。

    3、肉蛋奶的选择:

    鱼虾、瘦肉、蛋类、奶类、豆类,每天都能吃。

    但是,肥肉以及腌制、烘烤、烟熏等加工肉类,最好不要碰。

    二、饮食三餐的小技巧

    1、油盐用量及餐次选择:

    糖尿病患者还要注意控制油盐用量,建议成人每天油用量25-30ml,盐要少于 6g。

    选用烧、烩、煮、蒸等低油的烹饪方法更为合适。

    还有,蔗糖、蜂蜜这种糖类调味品,也别碰!

    2、烹饪上:无油无盐,尽量保持颗粒

    必须无油无盐:

    避免主食加工中的油盐,比如抹上黄油的烤馒头片、锅贴、炒年糕、炒河粉,起酥面包、蛋糕、披萨饼等,这些都要避免。

    尽量保持颗粒,保留一点咀嚼性:

    一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。

    比如:若将粥煮的太软糯,就更易被消化吸收,不利于血糖控制;而那些不够软烂、需要细细咀嚼的主食,比如弹性很强的通心粉,更有利于保持餐后血糖水平的稳定。

    3、进食顺序:先吃菜,后吃饭

    近年来的研究发现,进餐时的顺序和配合很重要。先吃升血糖慢的食物,后吃淀粉类主食,可延缓升血糖的速度。

    所以,可以这么吃:

    先吃一份蔬菜,再一口菜(鱼/肉/豆制品/蔬菜)一口米饭,血糖的波动就要比先吃米饭小得多;

    一小口饭配一大口菜肴,就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多;

    大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭,就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

    4、备一些低热量的零食,避免低血糖

    血糖高的人,在减重过程中,要特别注意可能会出现低血糖。所以不仅要定期监测血糖的变化,调整饮食食谱,还可以备点西红柿、青瓜、低热量水果、酸奶等作为加餐。

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