每个女孩都要经历“肥”夷所思的时期，走上体重秤，看着逐步上升的体重数字，你甚至都不知道自己是什么时候开始胖起来的。
你的体重之所以稳步上升，其实是因为堆积在体内的脂肪作祟。
而体脂率是表示你身体脂肪所占的比例，它很大程度上也代表着你的体形状态。
女性健康的体脂率是21-24%，男性是14-17%，不过我们每个人都有自己想达到的目标。
无论在什么水平，将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来，你就能达到理想的体脂率。
通过运动快速安全减肥
有氧运动和力量训练都要做
虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你让身体最快地燃烧脂肪，两者都要做。
第一种方式，力量训练中减少重量和重复次数。第二种方式，想更快减脂，那就增加重量和次数。
有氧运动有很类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、遛狗和跳舞等。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。
有氧运动交叉训练
减脂健身中有两件事要避免：平台期和无聊。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是交叉训练。
简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复。
星期一你外出慢跑，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。你也可以根据自身情况，在一天里组合不同的运动或活动。
运动时间
什么时候运动效果最好？力量训练应该在有氧运动前进行？这个问题一直在减肥健身界争论不断，以下才是真相：
减脂人群：有氧运动和力量训练哪个先进行都可以，不会影响到锻炼效果。
塑形人群：先力量训练，后有氧运动。先有氧运动会耗尽了你的糖原储备，所以当你去做力量训练时就没力气了，从而没有办法塑造肌肉。
选择高强度间歇训练
高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪。
它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态帮助你持续燃烧脂肪。
高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。例如，在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的全力急速冲刺。
确保身体足够休息
做力量训练，你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松，让你的身体自我修复。
如果你在锻炼不同的肌群减重，可以轮换进行，（比如一天练腿，胳膊和肩膀就下一天再练）。
通过饮食减少身体脂肪
多吃蛋白质和纤维
身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；
所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！
鱼肉和鸡肉、低脂奶制品、豆类、大豆和鸡蛋是有效的蛋白质来源。正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。
纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。
需要优质脂肪帮助减脂
一些人相信无脂或低脂饮食就适合减肥人群的饮食。但是你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。任何东西都要有节制。
其次，你需要避免加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。
计划碳水化合物的摄入
确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。
碳水化合物循环
你有两天要吃低碳水化合物饮食，让你的身体进入分解脂肪的状态。然后吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，身体的新陈代谢会停工。
在适合的时间摄入
复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。
降低体脂率能更实在的体现在你的形体上，你能感受到脂肪赘肉收敛起来，身体保持在一个健康活力的状态，随着体脂率降低，你的体重也会跟着下降。
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