如果你想聪明，跑步吧！

如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健康，跑步吧！

愿跑友们迈开双腿，

到室外郊野去呼吸大自然的清新空气，

去挥洒生命的澎湃动力，

且跑且快乐，且跑且健康！

欢迎大家来到小太阳正念跑步的美好世界，今天是正念跑步打卡的第11天

【正念跑步】第11天，跑着，跑着，你就习惯了（跑前热身篇）

没有太晚的开始

不如现在行动

【正念跑步】第11天，跑着，跑着，你就习惯了（跑前热身篇）

跑前热身篇

很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤。

此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。

跑前热身的好处

1、如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：

2、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

4、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

5、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

6、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

7、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ；

8、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；

9、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

选择最佳热身方式

结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统；热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能，跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。一般来说，热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大（比赛、测试、间歇跑等），准备活动越需要充分

【正念跑步】第11天，跑着，跑着，你就习惯了（跑前热身篇）

跑前热身动作：

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；

【正念跑步】第11天，跑着，跑着，你就习惯了（跑前热身篇）

感谢您的陪伴，这次参加100天跑步打卡，我将坚持每天分享打卡心得100天以上，如果您喜欢，给我点赞支持，更加欢迎您在下方评论区，分享您的感受。

祝你生活愉快