精进学思行 精进学思行
周围有人感叹我比较自律，其实我知道有些事情只不过是养成了习惯而已。而关于习惯养成，我们听到很多，比如21天养成……，7天……等，但常常半途而废。真正养成一个习惯需要多久？30还是3个月，没有标准答案，视具体的情况看（废话），最近读到的《微习惯》，为我们习惯养成提供了新的视角，挺受启发。
作者是斯蒂芬.盖斯，作者一直苦恼自己常常很难坚持一个事情，一个偶然的机会，发现微小的起步，给自己带来巨大的改变，于是就有了本书。
本书的核心介绍如何通过微习惯，建立我们想要习惯，进而带来更大的改变，我会从3个方面进行分享：
1 什么是微习惯？
2 微习惯为什么有效？
3 如何践行微习惯？
1 什么是微习惯？
微习惯是一种非常微小的积极行为，是要求我每天必须完成的事情，是我们建立习惯的一种有效策略。这个方法的核心在于“微小”，因为微小，所以很容易启动，几乎不会失败，同时它会欺骗我们的大脑，让我们常常做出超过设定目标的行为，从而形成正向循环，促成习惯的养成。
比如你想养成锻炼身体的习惯，根据微习惯的策略，你不需要一开始就设定每天跑步3公里，或者是每天100个俯卧撑，而是设定“好，我每天就做一个俯卧撑”。你肯定会有质疑，这么小的量能有什么用？不会是自欺欺人吧，这就要分析一下，为什么微习惯有效了。
2 微习惯为什么有效？
为什么微习惯可能有效？书中呈现了3个角度的原因：物理学视角，生理学视角，心理学视角，我们重点从心理学视角展开。
2.2 物理视角—牛顿第一定律
我们初中物理学过牛顿第一定律：
“ 任何物体都要保持匀速直线运动或静止状态，直到外力迫使它改变运动状态为止”
这个定律也被称为“惯性定律”，我觉得“习惯”这个词也很贴切，就是通过练习形成的惯性。我们可以将习惯的养成看成是建立惯性的过程，如果说没有锻炼习惯是状态A（静止状态），养成了锻炼习惯的状态是B（运动状态），建立习惯，就是把状态从A切换到B，一旦完成切换，物体就会保持B的状态，但是这里有个关键，不能一口吃个胖子，你很难让一个静止状态，惯性很大的物体，突然以很高的速度运动，这需要消耗巨大的能量。
对我们习惯的养成而言，这个能量包含我们的动力和意志力两种，后面会介绍。问题常常是，我们还没有从A切换到B时，能量就被耗光了，反复几次后，自己也丧失了信心，开始怀疑自己是否能养成习惯。
这和微习惯有什么关系呢？微习惯的优点就在于，它的点很低，几乎不怎么消耗能量，所以很容易坚持下去，一旦坚持下去。而且一旦你动起来了，你通常不会只完成最低的微小量，因为惯性的原因，你常常会超过设定的最小行动单位。
你可以尝试一下，当你给自己设定的目标是1个俯卧撑，当你趴下做了一个后，你会不自觉地想:“反正都做了一个了，那么就再做第2个第3个吧”，我理解温习惯的一个精髓所在，你欺骗了你大脑，你告诉它只做一个，但是一旦接受，你会发现你很难只做一个。
2.2 生理学视角—愚蠢的重复者和聪明的管理者
我们在潜意识|没有她背后默默的付出，你何来诗和远方？分享过，粗略地分，系统可以看成由两套系统主导——潜意识和意识，它们分别对应的是大脑的两个重要的区域——基底神经节和大脑前额。
潜意识特点是效率很高，常常是自动化的，但常常是无意识的，特点是喜欢模仿。书中提到法国神经学家Francois Lhermitte对前额叶的影响研究，他对比了基底神经节正常，但是前额叶正常和受损两个测试组。
让被测组坐在实验人员对面，测试对象可以问一些问题，但是实验人会很冷漠，并做出很古怪的动作，比如随意摸鼻子，敬军礼，折纸和抽泣等。
结果很有有意思，当问到前额叶正常的人，“你们是否有模仿实验人员的行为？”，前额叶正常的人很肯定回答“没有，根本没有”。而额叶受损的人表现很奇特，他们机会都模仿了实验人员的动作，而且几乎很精准和到位，即使被告知不要模仿，它们还是不自主模仿。这体现了前额叶的重要作用，但是它能量消耗非常大，所以我们很难对每个事情都做出理性分析和判断，因为太耗能。
所以，可以让这两者结合起来，就是让大脑前额叶判断判什么是正确的做法，让基地神经节形成本能，慢慢让正确的做法成为本能反应，就是我们的“第二本能”。
2.3 心理学视角
2.3.1 两种力，用哪种？
从前面的牛顿第一定律，改变一个状态需要外力。在习惯的建立或改变中，这种力通常有两种形式——动力和意志力，前者对应的是“我想做”，后者对应的是“我应该做”。
下图展示了意志力和动力之间的关系，当我们做一件事情的动力水平越高，也是越想去做一件事情的时候，你需要的意志力越低，如果一件事情你特别不愿意去做，但又必须去做，你会靠意志力逼着自己去做，这个时候会特别消耗你的意志力。
那么在习惯的建立中，我们应该主导用哪种力呢？意志力！为什么？因为它可靠和稳定。我们有动力去做一事情，当然很好，但它有一个弱点，并不总是稳定，而养成习惯，需要长期重复的动作，需要稳定的行为。意志力相对来说比较可靠，只要你还有意志力资源，你总能去做，当然，它也有个局限，就是意志力资源有限，我们需要省着用，最好还能补充一些。
而微习惯能够最低程度降低意志力损耗，为什么？我们先看看意志力损耗的常见因素。
2.3.2 意志力损耗5因素
书中提到2010年，一项关于意志力损耗的“元研究”，就是从已有研究中，提炼核心和精华（有点像综述性研究），从中得出5个主要消耗意志力的因素：
①努力程度：需要付出多少努力？
②感知难度：觉得一个事情有多少难度？
③消极情绪：低落，忧郁，消沉等情绪。
④主观疲劳：感觉是不是累了，常常因为目标很高导致
⑤血糖消耗：血液中缺少糖分。
2.3.3 微习惯—最小化意志力损耗
对于上面提到的⑤，最好的方式就是吃点补充能量的东西，比如巧克力。而对于前4项，微习惯策略都能比较好地应对。以做俯卧撑为例，一天一个俯卧撑，你觉得自己需要付出多大努力？很难吗？而因为不难，而常常你不会只做一个，你会为自己开始行动而高兴，同时，因为目标很低，你不会因此而感到疲劳，所以，微习惯能最低限度地降低对意志力的消耗。
2.3.4 独特优势
此外，它还有两个独特的优势：提高自我效能，建立连接。
前面提到意志力消耗的因素，如何补充意志力？一个重要的方法就是提升自我效能，通俗讲就是自信，即相信自己能够做成某件事情的程度，因为它是通过行动来说话的，所以不虚。当你开始动起来，并持续动起来，而且总是超越目标（当然这个目标比较低），你就会慢慢相信其实自己是可以改变的，就会提升自我效能。当然你可能会怀疑，我的目标是最后一口气能做100个俯卧撑，现在每天做一个，最后又实现不了这个目标，有什么意义呢？不是自欺欺人吗？
这地方的地方的关键是，人是一个强大的系统，当你给了它一个微小的起步之后，它会自动延续这个起步，并不断放大它，这也是陈海贤在《自我发展心理学》中提到的“小步子原理”。
第二个是，建立愿望和具体目标的连接。我们的新年的愿望是有个好体质，但是它常常不具体；我们也可以设定每天做200个俯卧撑，但如果你不知知道自己为什么做，常常很难见此，而且前面也提到，如果直接设定这么高的目标，很容易放弃，而微习惯可以建立愿望和目标。当你的目标是每天一个俯卧撑，你很容易俯下身，哪怕已经在被窝，翻身就是一个，这时，当你想到要有两块厚实的胸肌，你会不自主地做2,3,4……，一不小心就做了15个，明天继续，时间久了，你会发现，说是每天1个，实际一不小心就超过目标了，你不会真的制作一个，即使只做了一个，也不会内疚，反正达到目标了，最重要的没有间断~。
3 微习惯建立3阶段
书中讲了8个步骤，我记不住，我把其中关键步骤总结为三阶段：如何开始？如何保持？怎么判断？
3.1 如何开始？
第1步肯定是要选择我们要养成什么样的一个习惯，这里面有个非常重要一点，就是我们要选择的习惯一定是具有内在价值，就是这个习惯是我想要的，不是因为看到别人早起，我就早起，别人每周写作，我就写作，而是要想这个习惯对自己有什么真正的价值？作者推荐用不断问“为什么”，去发掘自己内在价值。
第2步就是要把这个习惯最小化，比如想通过俯卧撑练胸肌，最小的单元就是每天就是一个；
第3步，可以同时建立几个微习惯。这个和我们之前提到的习惯建立原则不同，之前强调一次一个。但是底层相同，考虑的都是意志力资源的有限性，如果同时建立很多个，就会让精力分散，所以，作者认为可以同时多个，但是最好不要超过4个。
3.2 如何保持？
确定要养成什么微习惯，并且已经制定了每天最小量，如何让自己保持呢？书中给了3个建议：回报、记录，超额
①回报
什么是回报机制？就是要给自己奖赏，而最好的方式是内在的奖赏，就是成就感，这也是为什么前面强调，习惯一定要体现自己的内在价值需求，因为行动本身就是奖赏，它还会带来更多行动。
②记录。
最典型的就是每日打卡，一件事情，看到自己一直做了100天，你就很不愿意中断，就像现在每周一篇，我至少1整年未间断，所以，无论如何，我现在每周都必须发一篇，最重要的原因是——不想断。
③超额。
当坚持每天1个俯卧撑一段时间，你发现常常能做10个以上，现在要不要调整目标到10个？不要。因为一旦提高，你很有可能会陷入一个陷阱，那就是提高了自己的起步难度，万一哪天疲惫了，一想到还要做10个，就比较容易放弃。所以，如果想超目标完成，就超目标完成呗。
3.3 如何判断？
微习惯的最终目的是建立习惯，怎么知道习惯养成了？作者给出几个衡量标准：
①没有抵触，以前做这个事情还会有点抗拒，消耗意志力，现在是顺其自然，也就是我们通常所说的习惯成自然；
②无需考虑，你已经忘了要提醒自己做什么，因为你每天不自觉就在做；
③常态化和无聊化，已经习惯，觉得挺无聊的了。
当你发现如上特征，你的习惯已经渐渐养成了，可以开始新的习惯养成了。
总结
微习惯，让我们容易启动一个行动，微小的动作会通过系统自身的惯性进行放大，进而在无形中养成你想要的习惯，它为什么有效？因为它符合物理学，生理学和心理学。
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