回来上班第二天，为让大家收收心，安心回归工作和运动，来说说一个很多童鞋都关心的身姿细节——如何雕塑臀线，让你的臀腿界限分明！
1/练臀，结果显得腿更短了？
上回说到：臀大肌作为你身材的重点，最主要的作用是“伸髋”！
*伸髋：臀大肌发力伸展髋关节，让腿后展的过程。
所以动作中有髋关节伸展的：比如腿臀综合训练#深蹲##硬拉#、比如臀部针对训练#臀桥##跪姿后踢#等……都能比较好的刺激到臀大肌。
不过咱也说过，由于大腿后侧的股二头肌、半膜肌、半腱肌等，生理上主要也负责“伸髋”；所以臀部训练，一定程度上也都会刺激到你的大腿后侧。
久而久之，屁股是练起来了，大腿后侧的围度也起来了……
于是从后面看，屁股直接和大腿练成一片，看起来屁股大又垂，腿短又粗……
怎么破？好好雕塑臀大肌下部，让臀腿线条更明显是关键！
可以看到，屁股下方的那条下臀线，让你的臀部和大腿之间有了一条明显的界限，可以更清楚的划分出哪是屁股哪是腿，更显臀翘腿长！
2/下臀线，怎么练？
那么如何才能比较好的训练到分界臀腿的下臀线呢？还是得从臀大肌的生理功能说起：
臀大肌·生理功能回顾：
伸展髋关节
外旋髋关节
外展髋关节（臀大肌上部）
内收髋关节（臀大肌下部）
稳定骨盆
没错，臀大肌下部，除了最主要的“伸髋”外，还负责着内收髋关节！
内收髋关节：是指臀大肌下部发力，将你的髋关节从“外展”状态“内收”回来的过程，简单说，也就是一个腿内收的过程。
大家可以徒手做一个站姿腿内收的动作感受一下；觉得臀大肌下部发力不明显的，推荐加上弹力带增加阻力，可以更明显的感受到臀大肌下方的紧张发力感。
另外，做腿内收的过程中，你应该还会感觉到大腿内侧的明显紧绷感；这是因为腿内收过程中，大腿内侧的（耻骨肌、短收肌、长收肌、股薄肌、大收肌等）内收肌群，也都在负责一起内收髋关节。
也就是说，臀部训练中多做一些内收髋关节的动作，不单可以雕刻臀线，还可以紧致大腿内侧，让你的臀部线条更明显，腿部线条更细更直哦
3/如何雕刻你的臀下部&腿内侧？
所以最关键的部分来了：想要臀线更明显，大腿内侧更紧致，你应该做哪些动作？
简单说，推荐动作可以分为两大类：
脚间距较宽的臀腿综合动作，比如相扑深蹲、相扑硬拉等；
针对性内收髋关节的动作，比如站姿/坐姿/侧卧腿内收等。
脚间距较宽的臀腿综合动作：
双脚分开较大的相扑深蹲、相扑硬拉：蹲起过程中，臀大肌不单负责“伸髋”，还需要将外展的髋关节内收，所以可以很好的训练到臀大肌下部和大腿内收肌；
此外，相扑深蹲/硬拉，相比与肩宽的标准深蹲/硬拉，可以更好的保证膝关节不前倾，对臀部的刺激效果也更好。
>>>推荐动作：相扑深蹲
温馨提示：在健身房训练的童鞋还可以做杠铃相扑深蹲，同理相扑硬拉。
髋关节内收针对动作：
髋关节内收，就完全是一个针对臀大肌下部和大腿内收肌群的动作了，所以对雕刻臀线和紧致大腿内侧也格外有效果。
>>>推荐动作：站姿腿内收
站姿腿内收，动作全程臀大肌下部和大腿内收肌对抗阻力，可以最快、最直接的刺激到目标肌群；而且不用担心其他肌群借力，堪称完美~
温馨提示：针对性动作，训练重量不用太大，小重量、多次数、多组数，塑形紧致效果更好。
另外，去不了健身房又没弹力带的童鞋，用枕头夹着做侧卧腿内收，也有不错的训练效果↓
计划篇
最后还是一样，送大家一个雕刻下臀线、紧致腿内侧的美臀美腿训练计划，好好练，夏天穿热裤更性感咯。
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