初级跑者怎样从零开始，健康科学训练来提高自己的跑步水平

初级跑者怎样从零开始，健康科学训练来提高自己的跑步水平

想想从开始跑步也有一年多了，从最开始的几百米，到一公里，再到后来五公里，十公里，二十公里，三十公里，参加全国马拉松比赛，一路跑来，进步也还算快，前段时间微博经常有人咨询如何能跑的更好，跑的更健康，我总结了自己一路跑来不断突破，不断进步的经验和方法，通过简书分享给所有喜欢跑步的朋友。

初级跑者怎样从零开始，健康科学训练来提高自己的跑步水平

1、怎么提高配速：首先必须是要有跑量的支撑，就是至少坚持跑步三个月以上，而且配速在六分左右，这样才有提高速度的说法。那么怎么提高速度呢？最重要的两点就是呼吸节奏和核心力量，呼吸节奏乱的人速度快乐跑的很吃力，而且喘的很厉害，所以平时慢跑时候调整呼吸节奏至关重要。一般就是3-4步一次故意周日，如果达不到就要在平时的慢跑中尝试去改变和适应，所谓的核心力量其实就是腰腹力量，也就是说，有氧慢跑的同时，应该加上卷腹，平板支撑这样的对腹部核心肌群的训练。一般初级跑者每天至少坚持20个左右卷腹和2分钟左右的平板支撑以达到对腹部核心肌群的训练效果。

初级跑者怎样从零开始，健康科学训练来提高自己的跑步水平

2、这样身体必备素质达到以后，就要注重跑姿的改变，一般科学的跑姿是身体略前倾，跑步落地时尽量以脚掌稍微靠前的位置着地，这样有助于加强落地时候脚掌对地面的抓力，以及再次抬脚起跑的支撑力，当然我个人的经验是不可能所有人都会达到这种标准的跑步姿势，所以，在这样的基础上，找到一种适合自己的，又不会太偏离标准的跑步姿势，这样跑起来速度快，重点是不容易受伤。

初级跑者怎样从零开始，健康科学训练来提高自己的跑步水平

3、除去身体必备素质和跑姿以外呢，还有一点比较重要的就是步幅和步频，初级跑着喜欢随心所欲，用很大的步幅去跑，自己感觉一步跨的远了就跑的快，却不知道这样跑后坐力会很大，而且重点是这样跑步对膝盖的损伤也是最大的，就是长久这样跑，容易对膝盖和踝关节造成很大的损伤。那么怎么跑最合适呢？我不能说是最正确的，但是我个人跑步成长经历中最亲身体会得：采用小步幅（一般不要大于1米）高步频（一般160-180/分钟，当然以我的速度3分40秒为例的话步频可以达到200-210/分钟）。这样的跑法有什么好处呢？首先是减少了对膝盖和踝关节的损伤，其次就是这样跑起来速度肯定比大步幅小步频速度要快，因为这样相当于你跑3步大步幅的人跑2步，这样一推算你肯定要比别人快一点点，长距离就看出你得速度优势来了。还有一点就是这样的跑法要比大步幅跑的轻松，因为每一步发力要小，消耗的能量要比大步幅少。当然可能很多人最初跑步采用大步幅，跑了很久已经习惯了那种节奏，刚开始改正的时候会比较难，因为小步幅高步频跑起来小腿腓肠肌会很酸，这就需要一个适应过程，当你用这种方法跑一个月以后，小腿腓肠肌不再酸以后，你会发现，这样的跑法真的比以前的大步幅跑的轻松，而且速度明显提高了很多，这是我个人跑步过程中最深刻的体验。

初级跑者怎样从零开始，健康科学训练来提高自己的跑步水平

4、除了这样基础的动作要领和身体素质，再接下来就谈谈训练方法吧，这不是我个人总结的，是比较顶尖的大神们通用的训练方法，大神们用的训练方法，那么肯定也是提高成绩比较好的方法，具体怎么样呢？就是需要长距离的耐力训练和间歇心肺训练，每周至少跑一个20-30公里以上的长距离，配速跟平常跑步配速差不多或者更慢都可以，主要训练身体耐受力。

间歇跑一般一周一次，每次400*8/800*8/1000*8（大概意思是400米8组或者800米8组或者1000米8组，根据自己身体情况来选择间歇跑的距离，每组中间休息30秒左右，配速么，至少要比平时跑步配速快30秒左右）。因为这样才能最高的让你的心肺功能得到训练，比如我平时跑步4分30秒配速，间歇时候就要尽量达到3分50秒左右，就是每公里都要让自己的能力全部发挥出来，因为没组中间都有休息时间，所以快一点没关系。如果有的人说这样跑起来真的很累，很容易放弃，那我还有一种方法也是跟大神学习来的，就是变速跑。打个比方，今天要跑5公里，那么就前1公里慢跑，就是平时正常速度，然后第2公里加速，不用到间歇那么快的速度，比平时速度快10秒左右就可以，然后第3公里再降速，降到正常或者更慢的速度，这样也可以达到间歇加放松休息慢跑的效果。这些都是我之前训练提高速度的方法，我个人感觉还是很有效的，希望对想提高速度的跑友们都有帮助。

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这些训练方法有一个特别重要的前提，那就是热身和拉伸，拉伸是跑步必不可少的一个环节，跑前拉伸热身，然后开始训练，跑完充分拉伸，这样可以尽可能的避免身体受伤，拉伸以拉伸小腿，大腿肌肉韧带为主，关键动作不好叙述，大概就是压腿弓步之类的，大家可以百度跑步拉伸动作，有很详细的视频。一般拉伸时间跑前不能少于5分钟，跑后不能少于10分钟，尤其是跑间歇变速这样的高强度训练。训练前一定要慢跑热身，让身体充分发热感觉要出汗时候再开始高强度训练。

分享这些，希望可以对想要健康奔跑，想提高成绩的跑友们有帮助。最后祝大家跑的开心，跑的健康，跑的更快更长久