昨晚利用遛狗的时间，和很久没联系的一个老家小伙伴电话聊天，之后就聊到了跑步，小伙伴说他之前跑步坚持了一个月，结果膝盖疼就不敢再跑了，害怕留下永久性伤痛。

我认为这是有些夸大其词，虽说以前看过一篇文章说三个跑者里，有两个带伤，但我坚信只要掌握正确的跑法，跑步只会给我们带来健康。

电话里我也给小伙伴普及了一些基础知识，但还是比较笼统，于是推荐他去认真学习相关知识，他却告诉我，他根本就静不下心来，看那些文章或者书本。

是啊，很多人并没有耐心沉浸下来认真学习，那我就干脆就以自己的经历为例，告诉那些没跑步但是想开始跑步的人，如何从没有运动基础，安全的进阶成为全马跑者。因为我就是从零基础开始，用了2年时间跑完人生第一个全马的。本文旨在以尽量短的篇幅和容易理解的方式，让跑步新人对跑步这项运动有个基本的概念而已。

首先必须强调，马拉松毕竟是一项极限运动，之所以发展成一项单独的运动，就是因为第一个跑马拉松的人，他跑死了！

所以，作为普通人，别想着一蹴而就，老老实实按部就班的打好基础，还是那句老话，没有伤痛，才能跑的更远。

跑步的初衷

31岁那年，有一天洗完澡照镜子，发现自己肚腩很大，样子很丑，简直悲从中来。我他喵的还单身呢，本来就穷，再变成这个死样子谁还愿意嫁给我？就那么一瞬间，我决定了，减肥。

第二天一早我就通知我妈，今天开始减肥，要跑步，还要控制饮食，每天只吃紫薯和水煮菜。我妈说——哦。

所以我能减肥成功要感谢两个人，我妈和傻馒。

不对，是一个人和一条狗。

我坚定的陪跑员——傻馒

初级阶段

作为一个常年不运动的人，突然开始跑步，简直是要命啊。跑不了几步，就感觉喘不上气，心脏要跳出来，腿也抬不动，分分钟觉得自己就要死在路上了。

但是相信我，只要你熬过了最开始的一个星期，后面就变的顺畅了。同时切记，不要跑快，要跑的足够慢。判断标准就是可以控制好自己顺畅的呼吸就行了。

起初我一次连滚带爬的只有3公里，一周后可以跑到5公里，1个月后跑到8公里，3个月后完成了人生中第一个10公里。

切记，跑量要慢慢加，为了安全。每周的跑量只比上一周增加10%，第四周跑量与第三周等同，四周为一个循环。而感觉状态不好的时候，就不要勉强加量。

如果你家也有一只汪星人，你也想带着它跑步，那么你要确定你家是小体型的汪，或者听话的汪，很多狗狗没有训练过随行，跑步的时候如果横冲直撞，那你就是被溜的那个，会带来受伤的风险。

关于装备，从上图可以看出刚开始跑步的时候，我就一身屌丝装。其实别的都无所谓，但是开始跑步时，一双专业的跑步鞋还是非常重要的。很多大城市有专门的跑步体验店，测试你的脚型和跑步姿势，用以判断你适合哪种类型的跑鞋。实在没有也可以通过美津浓的官网（http://www.myprecisionfit.com/）进行模拟测试。

绝大多数新人应该和我当时一样，觉得只要套上一双运动鞋就可以出门跑步了。我当时就穿着100大洋的李宁，短距离还没什么感觉，跑了2次8公里以后，脚趾甲就黑了。所以，鞋的尺码应该比脚大上半码到一码，可以有效防止黑指甲。

其他装备，你跑着跑着，慢慢就知道自己需要什么了。

频率上，一周三次足矣。很多人觉得坚持是最大的难题，其实最痛苦的也只是第一个月，你只要养成习惯，不跑步就会变得很难受了。所以在开始阶段，你大脑里不要想着跑步的事，只需要换好衣服和鞋，走出大门就行了。走在路上后，你自然而然的就会跑起来，速度、成绩都不重要，重要的是先养成习惯。

中级阶段

按照每周不定时的跑步2-3次的规律，跑了一年半后，决定当年年底，我要跑个马拉松证明一下自己。那么就要开始进行长距离训练了。

第一次长距离，是跟着跑团参加半马拉练的活动。跑之前大家就告诉我，能轻松跑下10公里的话，就可以跑下半马。

果然，过程不算吃力，就最后1公里挣扎了一下。

这个阶段，你应该已经了解的跑步配速等基本常识了

跑完还摆了个POSS，能看出来又瘦了点吧。

可以看到鞋终于换成了阿迪的慢跑鞋，但衣服依旧是屌丝装，某宝39元一套的爆款，好在不是全棉了，升级到速干材质了

进阶阶段

跑完半马，我的信心开始暴涨，觉得全马也不是个事，开始在网上报名年底的比赛。但是因为没有参赛经验，名气高点的比赛我都报不上名，也中不了签。再三尝试，终于报上了一个小比赛，石家庄正定马拉松，记得全马人数就是3000人，不用抽签，先到先得。

因为有了半马经验，我从战略上藐视了全马，觉得咬咬牙，也就坚持下来了。结果很快，我就明白了我有多轻敌。

西安有个地方性的马拉松活动，叫西安文化马拉松，大约每个月会组织一次。于是我报名了，打算作为正式比赛前的练兵。

前半程没有压力，一路跟着配速员看风景。但是半程以后，明显感觉后继乏力，大约28公里的时候，就再也跑不动了。勉强又走了2公里左右，实在是不行了，挪都挪不动，最终选择了放弃，打车回家。

于是，我第一个全马的尝试，止步于30公里处。当然，这也成了我跑的最远的一次。

回去后，趟床上做了个深刻的检讨，告诉自己，任何事情不经过尝试，都要明白它没有表面上看起来的那么简单，全马真的不是两个半马。

自此，我开始认真训练，认真对待跑步。平时跑10公里，周末跑一次长距离，严格执行计划，不再随心所欲。终于，11月底的比赛越来越临近。

提前1天到石家庄，安顿和休整，还勘察了一下集合点，以免迟到。

赛前一天，8点多就上床睡觉，结果因为太兴奋，迟迟无法入眠。好不容易熬到11点多，感觉开始迷糊的时候，隔壁房间传来了欢乐喜剧人的声音。what the f。。。！

提醒大家，比赛前一定要找个隔音好的房间啊。我那宾馆隔音太差，导致隔壁电视机里欢乐喜剧人的声音，每一个字我都听的清清楚楚。就这样，我直挺挺的躺在床上，听完了2期喜剧人。（摊手）

大约3点左右才睡着吧，早上6点就挣扎着再起床。吃东西、洗漱、排空身体，然后打车去起点。出了门后，反而就不困了。

赛前已经拿定了主意，不求跑快，但求安全，第一目标是活着回家，第二目标是关门前跑到终点。

但其实，比赛现场真的可以让人变得兴奋，开跑后，即开始控制自己的速度，6分15秒左右的配速。一路不骄不躁，眼观鼻，鼻观心，不胡思乱想，只倾听身体的声音。

结果一路都非常稳定，没有抽筋，没有撞墙，没有任何意外，就像一部永动机，滚到了终点。完赛成绩，4小时26分。惊讶到自己了。

跑完之后恢复也很快，下午可以继续逛街。

总结

我手机上有记录的第一次跑步的时间是2014年11月30日，距离我跑完人生中的第一个马拉松，刚好两年时间。如果你想随便跑跑，那就不要太刻意，放松和享受这个过程就好。

如果你是以马拉松为目标的话，就应该进行针对性的训练，这样可以缩短这个时间。

哪怕你是个跑步老手，只要你没跑过全马，就应该认真对待这件事情。

石家庄之后，我在今年参加了三次马拉松，分别是成都、杨凌和北京，目前个人最好成绩是3小时56分。在这里也要强调一下，建议正常人类，一年最好只跑两次全马为妙。我上半年两场马拉松只间隔了一个月，而且次次PB（个人最好成绩），导致膝盖关节有些酸痛，磁核共振检查后确认关节轻微磨损，好在是可以恢复的。停训3个月后恢复跑步，无任何不适，北马再次PB。

自从中签了北京马拉松，我就开始了更加系统的强化训练。赛前两个月的跑量虽然不大，但是强度很大，每次训练都是精疲力竭。当时我要求不高，希望跑进4小时之内就满意了，结果完美达成目标。

虽然我的爱好是跑步，但是今年我也开始进行了力量训练。目前的训练安排是一周三次健身房、三次户外有氧。

力量训练的重要性同样很高，尤其是对于肌耐力的训练举足轻重。举个例子，前段时间跑团组织长距离拉练活动，全程35公里。我和另外十几个小伙伴一直保持同样的配速，在最后6公里左右我和两三个人开始加速，而大多数人在后半程都是掉速度的，这就是肌耐力的差异造成的。

所以，跑步同样不能忽视力量训练。

另外要避免伤痛，还需要重视跑步姿势。只有错误的跑步姿势，才会让人受伤。

如果愿意学习，推荐两本书给大家：《跑步，该怎么跑》和《跑步圣经》。

希望每一个热爱跑步的人，都可以跑出理想的步。