2018年4月25日 星期三 晴
小城之夜
01 整理今天的理论学习内容
1.脊柱的功能。
脊柱能够保护脊髓，躯干运动。脊柱的生理弯曲，从侧面看有四个弯曲，颈椎向前，胸椎向后，腰椎向前，骶骨向后；从前后看，呈现一条直线。棘突、横突保护脊柱，限制过度运动损伤脊柱；锥间盘是软盘，没有血液通过，容易膨出和突出，瑜伽习练可以缓解腰间盘膨出问题。
2.脊柱的运动。
扭转腰、纵向伸、前屈、后湾、侧屈和站立。
需要注意的是身体前屈不等于脊柱前屈，比如半站立前屈式体式；
身体侧弯不等于脊柱侧弯，比如三角式；
身体旋转不等于记住旋转。瑜伽动作中，每个向上体式都是伸展脊柱，给与脊柱空间。
3.脚。
脚有三个足弓，内足弓、外足弓和前足弓。人的力量来源于双脚。足底有四个着力点，平时很容易脚掌用力而忽略脚跟用力，正确的力量分配是足跟受力60%，脚掌受力28%，足中受力8%，脚趾受力4%。女性穿鞋的后跟高度是1--2厘米，不超过5厘米，如果超过7厘米就会损伤脚甚至膝关节。平时要爱护双脚，干涩、皲裂、冰凉都是老化的迹象，注意保养。
4.脚踝。
瑜伽体式中，口令有外脚踝向内，内脚踝向上，就是稳定脚踝，健康的脚踝能分散不均匀的力，免于受伤，内脚踝外翻容易摔跤，很常见的现象。瑜伽习练时脚踝热身很重要。
5 小腿。
形成小腿外侧肌肉粗壮，有的遗传因素，也有是由于腰、臀、大腿无力，小腿代偿形成的。瑜伽习练中启动大腿肌肉可以免于膝盖受伤，慢慢也可以纠正小腿问题。
6 膝关节
平时热身活动只做前伸后屈，不做左右活动，膝关节过度灵活，容易韧带松弛使膝盖超伸。膝关节是人体最重要的关节。
7 骨盆
男性和女性的骨盆形状不同，男性是竖长形，女性是横长形。骨盆有承上启下的作用。
8 腰椎和颈椎需要稳定，胸椎和髋需要灵活。
另外瑜伽体式习练中，老师要观察学员的表情，要让学员调息，面部始终放松，太阳穴向后，眉心舒展。学员紧张时，会出现屏息，全身紧张，这样容易受伤也容易情绪恶化。
02 体式
战士一式、双腿上举式、半船式、头到膝式和三角侧身展扭转变体2
1 战士一式 山式站立，双腿大大分开；左脚向后一大步，右脚屈膝，膝盖与第二根脚趾对正；膝盖与脚踝垂直，左脚内扣，大腿肌肉向上提回到髋部；起身上臂上举；呼气落下双手放脚踝两侧，吸气伸展背部，呼气抬左脚于右脚旁，站立体前屈，吸气延展脊柱，呼气起身，回到山式站立。
2 双腿上举式 仰卧山式，屈膝双腿拉向腹部，脚跟蹬脚趾回勾双腿向上90度，脚掌内侧向上向外翻外侧向双髋拉伸；肚脐向背，背贴地。呼气屈膝慢慢落地回到仰卧山式。
3 半船式 山式仰卧，屈膝双手交叉抱头后部，吸气不懂，呼气头部向上抬起肩胛骨；慢慢伸直双脚30度，双手向前，肚脐向背背贴地。呼气落双臂双腿，回到仰卧山式。
4 头到膝式 并腿坐立，屈左膝，左脚贴在有大腿内测；右腿直膝勾脚（也可以微微屈膝），双手抓握右脚，手指抱脚掌，大拇指并立放右脚大拇指和第二根脚趾交接处。挺胸屈肘，躯干前展，头落于右腿上。
5 三角侧身展变体 山式站立，双腿大大分开；左脚向后一大步，右脚屈膝，膝盖与第二根脚趾对正；膝盖与脚踝垂直，左脚内扣，大腿肌肉向上提回到髋部；起身上臂上举；吸气伸展背部，呼气落右膝，躯干向右方扭转，左臂屈肘放右膝外侧，双手合十，加深扭转；呼气回正，双臂落，双手杯状放右脚两侧，抬右膝，抬右腿回到左脚旁侧；吸气伸展脊柱，呼气起身，回到山式站立。
03 自我习练
每天早上有自我习练课，是从活动关节开始一天的学习生活。这几天我们一起首先烛光冥想，然后在开始自我习练，烛光冥想三天了，冥想的境界没有达到，但是每天都会流眼泪，给最表层的情绪一个发泄的通道，最主要的是训练我们的专注力，凝视着烛火，也在凝视着内心世界，火苗或亮或暗，或长或短，或大或小，小小烛火也是一个世界。瑜伽学习，不是几个体式的标准与否，也不是身体胖瘦与否，而是生命科学，博大精深。我们从最基础的开始系统的学习，不问结果，只顾耕耘，足以。
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