能量的储备与补充是俺们能一口气跑几十公里的重中之重！早上空腹加上高强度训练会垮掉！出发前乱吃一通就等着跑厕所吧！跑完全马不嗑点“大力丸”怎么在下场比赛继续发光发热？！
所以嘛~吃！是我们每个跑者应该去思考的！而今天双喜就想在这篇文章里就说说跑步前、跑步中、跑步后我们应该怎么吃、吃什么、多久吃，希望能给大家一些建议！
跑步前 事儿不能省！
跑步时间和训练类型决定你跑步前如何饮食。如果是一场持续60分钟以内的轻松跑，跑前不吃东西或仅适当饮水并不会对你有任何伤害。但如果是更长时间或更大强度的跑步——比如1.6公里重复跑或16公里跑，在它们的运动强度之上，跑前饮食就很关键了。空腹出门你会很快疲劳，而且想达到目标配速会更难。
高强度训练前的能量储备
对于高强度的训练，跑前补充能量尤为重要!因为这个时候碳水化合物的消耗要比轻松跑时快得多。虽然体内储存的糖原可能足够撑过训练，但如果要想在高强度的训练下跑到high一定要加满油！比较好的做法是：提前2~3小时吃一顿高碳水化合物的饭菜，但是如果你的训练安排在上午举行，这并不意味着牺牲睡眠时间来吃一顿正餐，你大可选择一些低纤维、低脂肪、高碳的食物比如，几片抹了果酱或蜂蜜的面包、一杯水。一些运动员赛前会精神紧张，在这种情况下，选择液体食物补剂、自制奶昔或者运动饮料及能量棒会更合适~
能量补给表
注：速度练习包括：1.6公里重复跑、节奏跑、亚索800
应该什么时候给身体“加油”，每个人的情况不同，但总体来说，跑前吃得越多，你就需要越多的时间来消化。
那么~完美的跑前餐是什么样的呢？应该是你熟悉的食物，容易被身体消化，低脂、低纤维、高碳水化合物，可以增强体力又不会让肠胃难受。比如：包子，面包，粥，燕麦片都可以.
温馨ps~：别吃辣椒等刺激的食物，胃跑起来会很难受。
跑步中 嘴不能停！
一般情况下咱们自身储存的糖原加上水与运动饮料，可以满足75分钟左右的供需！但是一旦超过身体与精神都会开始变得吃力！因此一定要在身体透支之前，间隙的进行能量补给！事实表明，比赛途中补充碳水化合物可以提高长跑能力，但与自行车在途中可以吃固体食物不同，长跑者只能选择有限的几种食物。这就意味着，最便捷的食物是运动饮料、能量胶，这可以让运动员获得足够的碳水化合物、能量和液体。
能量胶与运动饮料的选择
试试不同品牌、不同口味的能量胶和运动饮料，看看哪些适合你的肠胃。每种品牌都有它独特的配方。可能某种产品在你身上的反应比另外一种要好，而且你可能偏好某些口味或口感。
在训练中尝试各种能量源时，一定要试试比赛时提供的那种运动饮料。万一它不适合你，你就得做好带上自己的饮料去比赛的打算。
跑步后 敞开了吃！
跑步后，为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量，而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。
跑步赛事后补足消耗
一场42.195公里的马拉松赛下来体重往往会比赛前轻上三到五斤。这其中大概需要消耗3000千卡上下的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。虽然单从消耗量来说并不算大，但马拉松作为一项极限运动，在肌肉、器官和代谢上都会产生一定的损伤。所以跑者的恢复其实更像是一个“修复”的过程，因此能量的补充十分必要！赛后半小时联合补充高碳水化合物点心、蛋白质是最理想的。选择那些容易消化的食物，比如奶昔、谷物棒、酸奶有助于快速恢复能量储备，在蛋白质的帮助下，也有助于修复与重建肌肉。随后的正餐，要包括蛋白质和碳水化合物，最好安排在赛后2-4小时。
林双喜@酷动号：林双喜
马拉松脑残粉，爱跑步爱萝莉。酷动活跃玩家，曾发表运动记《炽热的磨砺—撒哈拉沙漠超级马拉松(MDS)》、《越野跑，这些装备不可少！》等。
网友评论