现在很多上班族都会自带午饭！
自带午饭，一举多得！
一来经济又实惠，省了不少钱
二来自己做的比外边合口味多了
因此很多公司也配备了微波炉和冰箱~
方便自带午饭的同事加热跟存储！
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带饭吃
里面可是大有学问
专业的营养师告诉你怎么吃！
为什么带饭吃
中午没时间回家吃饭，老吃外卖又担心不健康，所以 " 带饭族 " 的队伍越来越庞大啦。为了咱的健康，今天你带饭了吗？
营养如何搭配
因为时间比较赶，大部分上班族都带的是隔夜饭，如果选择不当，营养和健康都得不到保证。哪些的食材是“带饭一族”最好的选择呢？
营养协会推荐：食物要多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；每天要吃奶类、豆类；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。
所以，在保证全天饮食结构合理的情况下，中午吃得不是很丰盛但能满足需求也是没问题的。
小午餐大学问
不过，在把握了大方向的前提下，下面几点也很重要，需要的赶紧收藏哟！
一、食材选择有学问
并不是说所有的食材都可以第二天带到公司吃的。
主食的选择
其实最好就是带米饭，加热后的米饭基本上能保持原有的口感和营养成分，而馒头、包子、大饼等很容易变干，不宜微波炉加热，面条久放也易变糊。同时红薯、蒸山药、蒸芋头、蒸土豆、蒸玉米等作为主食也是不错的选择！
素菜的选择
不要带绿叶蔬菜。绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长蔬菜会发黄变味形成硝酸盐，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐。亚硝胺是一种致癌物质，长期食用有害健康。
素菜首选茄类、薯类、茎类，像番茄、茄子、西蓝花、莲藕、胡萝卜、土豆、山药等蔬菜含亚硝酸盐较少的食物。茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
荤菜的选择
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的肉类。例如牛羊肉、鸡肉，这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
特别提示的是不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭、煎炸类的菜肴等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
不宜带的食物
不宜带鱼类、海鲜类。鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物会损伤肝、肾功能，弄不好还会导致食物中毒。
不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。即使冷藏隔夜后也很有可能已经变质。如果很爱吃，可以将食材准备好，在办公室放简单的调味品，如芝麻油、醋、生抽，现吃现拌。
其他
午餐顺便带一个水果，饭后吃水果是一个很好的饮食保健习惯。
午饭后建议吃：菠萝、山楂、苹果、柚子、猕猴桃、西瓜。
每天可带酸奶或牛奶，作为加餐或正餐的部分蛋白质来源的食物。喜欢喝粥汤的人可以带速食燕麦片（配料表只有燕麦的产品）。
二、 怎么煮才合适？
带饭菜肴一般采用水煮、清蒸、红烧等烹饪方法。隔天用微波炉加热时可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。
尽量不用吃剩下的菜肴装盒饭，要用新做的菜肴（没有被筷子或唾液污染除外）。
提醒大家的是，要带的蔬菜时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。
微波炉加热时，为了防止水分过度蒸发，可以加入少量纯净水加热。一般情况下，加热盒饭时间控制在2-3分钟左右。如果饭菜没有热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
三、 进餐法则要牢记
午餐不仅要注意菜品的营养搭配，更要注意吃午餐的方式。这些都决定了你是否能有个精力充沛的下午。
(1)只吃八分饱。吃得过饱，会影响你下午的工作效率。毕竟进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间。
(2) 午餐前半小时吃水果。要知道，吃水果的最佳时间是餐前，不过至少在餐前半个小时吃，否则将影响你的午餐食欲。
(3) 细嚼慢咽，只有细嚼慢咽才能保证不会增加肠胃的负担。至少给自己20分钟的吃饭时间吧。
(4)饭后站一会儿。上午已经坐了 二三个小时了，所以午餐后可以选择站立、散步等，既可以帮助消化，又能舒展筋骨。
带饭族一日减肥食谱
早餐：全麦三明治+麦胚牛奶+腰果仁
图片来自： SmilingQueen远远
全麦三明治构成有全麦面包、生菜、番茄、鸡蛋。咱们不是要减肥吗？吃这么多？没错！越是减肥，早餐越要吃得丰盛。注意：是种类丰富，总量还是要根据胃口大小来。
减肥要减的是过多的脂肪，饮食中需要控制多余的脂肪和碳水，而身体必需的营养还是要保证。麦胚是小麦精华，富含B族维生素，可以促进能量代谢。
午餐：藜麦饭+清蒸龙利鱼+木耳拌西兰花
图片来自：肥猫一只Molly
藜麦是营养密度很高的一种主食食材，非常适合减脂期间食用；
烹调方法对于能量的影响是不容忽视的，龙利鱼用清蒸的方式可以大大减少油脂的摄入；木耳等菌藻类富含膳食纤维可以经常作为配菜食用；西兰花也是健身人群钟爱的蔬菜，钾、镁等矿物质以及维生素、膳食纤维都非常丰富。
午餐后俩小时可以再加餐一杯酸奶和少量水果。
晚餐：鲜虾蔬菜粥+小芒果
图片来自：减脂营学员
鲜虾蔬菜粥（糙米、虾仁、小白菜、胡萝卜、紫菜、鸡蛋） 形式虽然简单，但内容一样不少。
糙米比精制白米提供更多的B族维生素和膳食纤维，这些都是减肥期间需要增加的营养素；通常来讲粥的升糖指数要高，但那是指单纯的米粥。鲜虾蔬菜粥，以糙米为主料，加入虾仁和蔬菜后就可以使餐后升糖指数降低。
餐盒的五注意
饭盒是必备容器，要注意挑选。
1.微波炉适用的，分别是聚丙烯塑料容器、陶瓷容器和玻璃容器。；
2.携带饭盒使用保温袋子，内装冰袋，可保证在上班路上的食品安全；
3.每次吃完要及时清洗干净并晾干；
4.要定期更换饭盒；
5.可以多备几个饭盒，饭和菜要分开放，生熟分开放，避免细菌交叉感染。
温馨提示：在减肥期间的亲们，可以「在尽量保证食物多样性的前提下，食物总量以吃之后的下一餐餐前略感饥饿为宜」
外卖是好友，带饭才是真爱，中午这顿饭重质又重量，要吃得饱更要吃得好。
为了自己的健康，还是自带午饭最好~
赶快来安利一下我们自己家的减脂营啦～
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