女生想从130瘦到100斤，营养师：节食不行，饮食结构是关键

大家好！我是福爸，执业医师，专注体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

减肥咨询的时候，被问到最多的问题，就是这样的问题：怎样才能从130斤瘦到100斤。但是，大部分人在问这个问题的时候，并没有弄清楚体重下降和瘦是两个概念。体重少了30斤，如果里面一半是肌肉和水分，只有一半是脂肪，那么这种减肥是失败的，有损健康。如果减少的30斤体重里有25斤是脂肪，那么就是真正健康的减肥。我要讲的就是健康的减肥。

健康减肥的核心是要减少体脂，保住肌肉，甚至增加肌肉。由于肌肉的体积只有脂肪的四分之一到三分之一，所以同样的体重，肌肉发达的人要显瘦。就像下面这张图片。

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减肥的目的就是要显瘦，体重反而是次要的。所以健康减肥主要目标就是减脂，如果能够同时增肌就完美了。为了达到这个目的，必须调整饮食结构 而不是一味节食，同时进行适度运动。

控制饮食总热量

很多人误以为热量越少，减肥越快。他们不知道的是，有巨大热量缺口时，会同时消耗脂肪和肌肉，损害健康，而且反弹比例惊人。

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比较理想的热量标准是按照自己的基础代谢，也就是基础代谢是多少热量就吃多少热量的食物。基础代谢可以通过计算公式算出来，也可以通过体脂秤得到。会有一定误差，但是不会误差太大。

均衡营养的膳食

减肥的饮食结构有好几种，但是我一直力推均衡营养的饮食结构。因为这种饮食符合人体正常代谢需求，对健康有非常大的益处，也方便家庭加工。

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主食功能比例大约占一半，尽量多一些粗粮杂粮杂豆，淀粉类蔬菜也算在主食当中。这样的主食，膳食纤维、维生素、矿物质都要比精细主食丰富，而且餐后血糖平稳，可以减少脂肪合成。

确保蛋白质供应是关键，甚至蛋白质可以多吃一些，达到1.2～1.5克/公斤体重。希望减肥的同时增肌的人尤其要多吃一些蛋白质。人体是不会储存任何蛋白质的，所有的蛋白质都在发挥生理作用，所以充足的蛋白质是保证身体健康的基础。鱼虾、瘦肉尤其是白肉、蛋类、奶制品、豆制品，都是非常好的蛋白质来源。

吃足一天一斤蔬菜，半斤水果，可以确保足够的膳食纤维、大部分维生素和矿物质。再每天吃一小把坚果就更好了。

这些食物分为三顿正餐，一到两次加餐。少吃多餐有助于减少饥饿感，维持血糖稳定。

适度运动

运动从来不是减肥的核心，因为普通强度的运动消耗的热量有限。跑步半小时只消耗200多大卡热量，抵不上一个汉堡或一杯奶茶的热量。

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但是在管控好饮食的情况下，运动还是有助于减肥的。对于大部分女性来说，一周三到五次持续半小时的有氧运动就可以了。但是如果想要增肌的话，力量练习是必不可少的。

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