翘臀不粗腿的正确发力姿势，里面有哪些小秘密？

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维密天使蜜桃臀可是每个爱美妹子的追求，翘臀的经典动作是什么呢？大家肯定会想到深蹲。可是练着练着，腿变粗了，膝盖还有些痛......如果出现这种情况，人马妞要告诉你，

你的发力和姿势需要调整啦。

先来看一下为什么你做深蹲腿会练粗了？

除去练习以后腿部暂时充血导致视觉效果上暂时的腿部变粗壮以外（如果这个时候你没有减脂，看起来可能会更粗壮），忽略臀部发力，只会腿部发力才是导致深蹲练粗腿的最重要的因素。

深蹲的时候，主要用到臀大肌，臀中肌，股四头肌。如果姿势不对，发力的只是你的股四头肌、股外侧肌，甚至是膝盖，这样真的不奇怪你的PP不性感，腿部反而粗了一圈。

既然是为了翘臀才练深蹲的，怎么要面对两大问题，什么是标准的深蹲动作？怎样找到PP发力的感觉呢？

标准的深蹲其实3套动作的复合：膝盖弯曲——双腿伸直 、直背俯身——直背挺身、臀部后移——挺胯。每一套动作要同步完成，不能先俯身再屈膝，也不能先屈膝再俯身。这样做的目的是让多个关节协同运动，使肌肉更好发力。

深蹲动作细化：

侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

正面：双脚与肩同宽，脚掌与膝盖朝向一致。

其他：头部、肩部上下垂直移动。

人马君训练营的徒手深蹲还有一些动作要领：腹部收紧，背部挺直不要弓背，一个深蹲的时间大概维持3-5秒，蹲下去慢，做成无氧运动，站起来快，膝盖不要内倾。

关于PP发力的问题，对于新手而言，练习深蹲的时候感觉到臀部后侧酸

蹲下去的时候先移动臀部重心往后，再移动膝盖，动作发力基本上可以说成功一半了。

起来的时候用夹紧PP的力量，膝盖一定要向外张开对准脚掌的方向。

对动作把握不准确的小伙伴可以利用瑜伽球，或者靠墙壁的方法练习深蹲。动作要领也是一样的。

人马妞在此处推荐三个翘臀不粗腿的经典动作，练起来勒，为了美好的肉体~

宽距深蹲

深蹲站距至少是肩宽的1.5倍，这样有利于激活臀部，产生爆发力。

箭步蹲

重心放在后臀上，依靠臀部的爆发力站起

臀部冲刺

相对与其他运动，臀冲（Hip Thrust）可以激活臀部甚至可达85%，甚至来说臀推对臀大肌的激活程度是深蹲的1.7倍以上。

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