在家怎么练背?

作者: 硬派健身 | 来源:发表于2016-10-22 12:08 被阅读807次

    上半身最大的肌肉不是胸大肌,而是背后的背阔肌。所以无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了,一个宽阔厚实的背部,能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言,背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键!

    俗话说,新手练胸,高手练背。我们就来谈谈,背部怎么练?

    背部,在家怎么练?

    很多硬派的老朋友肯定记得我们以前介绍过两个背部的训练专题:引体向上和高位下拉。

    不过这两种动作都有一个很大的问题——在家很难练。引体向上还好,如果你家门框够结实,你可以购买家用引体向上小道具(虽然购买的人也不多,毕竟会磨损门框),而高位下拉作为健身房器械,估计只能去健身房训练了。

    实际上不仅是这两项,本身在家里训练背部就很困难。因为背阔肌的作用是“拉”而非“推”,不能像做俯卧撑一样,有两只手就练了。家庭中很难有这类动作。

    背部主要是用来“拉”的!

    恩,今天我们就来介绍极少数家庭高效的背部训练动作:哑铃划船!

    高效的哑铃划船

    哑铃划船真是少数几个居家训练还能如此高效的动作,我们可以看到,根据实验测算,单讲对于背阔肌的刺激,反手和对握的哑铃划船比两种常规正手高位下拉还略胜一筹。

    其原因我们以前也曾经介绍过,背阔肌和胸大肌一样,都是颠倒链接肱骨大结节嵴的。

    所以反手训练可以最大限度的刺激背阔肌整体,对于背阔肌来说更加有效,而正手训练则是可以兼顾背阔肌和上背肌群的训练。

    三大高效划船动作!

    建议重量

    背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进,避免受伤。

    1/反手哑铃划船

    ❖ 动作

    1 腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向上,膝关节微曲;

    2 保持上身不动,双臂沿体侧上拉哑铃至最高点,停顿1-2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。

    ❖ 要点

    1 动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方;

    2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

    反手哑铃划船是对于背阔肌训练最为高效的一个划船动作。但是要记住,在整个划船运动的过程中,双肘一定要夹紧躯干,肘尖不要外扩,而是内夹。否则压力就会向上背转移。

    2/单手对握哑铃划船

    ❖ 动作

    1 单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

    2 沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

    ❖ 要点

    1 训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

    2 哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

    3 肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

    我们在开头说过,哑铃划船通常是需要比较大的训练重量的。但是比较大的重量有一个问题,就是腰疼……此时你就可以选择单腿跪在椅子上(健身房是训练凳)进行训练。

    单手动作一般选择对握,因为对握是最能兼顾背阔肌训练和上背肌群的握法。

    3/正手哑铃划船

    ❖ 动作

    1 腰腹收紧,背部挺直,上半身俯身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,膝关节微曲;

    2 保持上身不动,双臂向体侧上拉哑铃至最高点,停顿1-2秒,感受背部肌群的顶峰收缩,缓慢放下。

    ❖ 要点

    1 动作过程中保持腰腹收紧,背部挺直,目视前方;

    2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。

    正手哑铃划船虽然对背阔肌的刺激效果对比上述两项比较有限,但是对上背几个肌群(三角肌后束、肩袖四肌)的训练效果却是上述两个动作比不上的。而以前我们也曾经说过,上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。

    最后,是为大家出的一套适合在家练背的哑铃背部训练计划,没有哑铃的同学也可以用装了沙子的矿泉水瓶替代。每周练1-2次,在夏日来临之前,给你自己一个迷人的背影~

    家庭背部训练计划

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