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【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

作者: 画者无心 | 来源:发表于2018-11-19 16:15 被阅读252次

    我想用以下的文字,记录一下自己减肥80天的经过。

    我的减肥还在继续,尤其是马上要和严冬对抗人性的惰性。

    不过,方法已经写出来了,就在这里。

    希望我减肥的这些方法,能够帮助更多的朋友,可以减到自己理想的体重。

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    前情科普:本人身高174厘米,属于那种看起来不是很胖,但身上有肌肉的人。我之前保持的恒定体重是68到69公斤。

    过冬,是我的灾难期。每年过冬的时候,有可能会涨个5到10斤。

    原因在我,我是那种一年三季不敢吃,就在冬天的时候好好的吃的人。大吃特吃,吃不敢,吃不能,平时不会吃的,满足自己的口舌之欲。

    吃在冬季,成了我个人的饮食习惯。

    原本,想着冬天这个不需要身材的季节,就让吃货来的很猛烈些吧。

    于是,我在冬天,养成厚厚的脂肪,平平安安的抵御寒冬。但是春天,生命中的减肥,也是一个巨大的心灵磨练。

    往年,我会在每年的3月到6月期间,减掉我的肥肉,所以,春节后,这是我的减肥期。我会在夏天来临前,把自己又恢复到之前的恒定体重。

    之前的减肥方法,就是”少吃东西+多运动”,少吃为的是减少摄入,结果有时饿的头晕眼花。多运动就是加强有氧训练,有时累得跟狗一样。

    其时,这种不是科学办法土方法,也能帮助我,在夏天前,自己再瘦回来。

    我就是按照这样不科学的方法,帮助我几年持续不断的冬天涨,春天减。

    这种方法,反弹的效果也很惊人,只要稍不注重摄入和减少运动,体重就会反弹回来。

    2018年3月后,我的体重大约是在72到73公斤。由于2017年年底陷入了国画坑,一直只忙于练习画画。从今年3月到6月,我根本就没有启动自己的减肥计划,而且每天晚上吃完晚饭,就坐在桌子前开始画画。

    虽然,在饮食方面还像之前一样,一年三季都不怎么吃太多。但是,每天都不运动,每日有输入,没有输出,好恐怖的。

    说起来,唯一的运动,会在每周周日会出去爬一个山,大约2-3小时持续运动量。

    在我冬天猛烈吃,春天还不减肥的情况下,我的小身材,就像气球一样,从73公斤一直到了77公斤。

    以我的身高,这个体重看起来不是特别胖,但也是够像一个埃菲尔铁塔的。这该怎么活?


    是时候,我该开始减肥了!

    第一步:从网上买了个瘦身机。购买时据说,可以站在上面,摇摇晃晃,轻松减肥。对于我这样,减肥急需要结果的人,简直是病急乱投医。

    实际上,瘦身机对减肥减脂肪,没有太大的帮助。不过,后期如果运动后,腿部放松还是不错的。于是,堆在我家墙角很多天了(网络配图,品牌请忽略)

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    第二步:从网上买了动感单车。听说动感单车能瘦身,也信誓旦旦下了动感单车的视频。实际上,这个运动对腿部要求力量过高,由于刚刚减肥初期,膝盖没有什么力量,身体脂肪太多,没有办法像视频一样,运动出汗,所以也放在边上落灰了。(网络配图,品牌请忽略)

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    第三步:科学正确的减肥方法来了:输入输出控制法。

    输入,就是我正常的饮食输入,吃饭,喝水,吃水果,吃零食等等。

    输出,就是我每天的身体消耗,运动,休息,办公,生活习惯。

    记录时间:9月7日-11月20日。

    体重变化:77公斤-65.2公斤,减重23.6斤。

    辅助工具:

    1.体重秤(每天记录早晨晚上体重)

    2.瑜伽垫,(用于瑜伽,地面训练,腹部腿部,平板支撑),

    3.哑铃,(力量训练,帮助自己肌肉定型)

    4.keep(健身软件,里面有很多训练模式帮助自己及时调整身体适应疲劳性)

    法宝:

    1.减脂餐。

    按照科学配比的减脂餐,让自己轻轻松松吃饱肚子,也能瘦。购买了可以分格的餐盒,方便携带,不吃别人烧的,只吃自己带的。

    我会每天晚上锻炼回来的路上,路过超市,去选购明天的减脂素材。素材晚上把它用水泡好,第二天早上用20分钟的时间把它蒸好,做好放在餐盒里带到单位。

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    2.坚持的意念。每天不需要大量的运动,只需要持续坚持。(请参看点滴减脂运动记录

    每天出门走路,走路,走路,无论刮风下雨还是其他天气。

    如果不想出楼道,那就爬楼梯。从一楼爬到二十楼再坐电梯下来继续一楼到二十楼。

    如果,不想出门。那就KEEP走起来,先热身,再腿部,腰部,腹部。综合的HIIT,来一个效果最好!最后,瑜伽放松。

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货) 【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    3.固定周期的消耗:

    一是,一周两次,每次一个小时的瑜伽。人们都说瑜伽不减肥,但是通过减肥过程中,帮助你塑形,这是独一无二的选择。(网络配图,请忽略品牌)

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    二是,每周一次,2-3小时爬山,持续低消耗,让自己身体挑战一次又一次负荷,提升心肺功能及抗压能力。

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    4.规律休息。

    这一点很重要。每天同样训练,十点睡,和十点半睡,早上体重是不一样的。

    我之前,平时六点起,晚上十二点睡,严重破坏正常新陈代谢和内分泌。周末,再睡个懒觉,作息不规律,休息不科学。

    现在,早上六点起,晚上十点睡,白天抓紧时间不拖拉,晚上准点睡觉,保持精力。白天精神好,睡前再做个小运动,促进睡眠,强化效果。

    5.喝水,大量喝水。

    为此,我还特意为自己配了一个很漂亮的喝水杯子。(网络配图,品牌请忽略)

    【记录7】不紧不慢,80天减重24斤(干货)

    万事俱备,我开始了。

    首先,你需要明确你的目标。

    我的身高174厘米,体重77公斤。我的体格指数=77/1.74/1.74=25.43%

    一个人标准体格指数是18%-24%,换算后我的标准体重是55公斤-73公斤,中间值64公斤(体格指数21%)。

    其中,我的标准体重=(174-100)*85%=62.9公斤,完美体重=(174-100)*80%=59.2公斤。

    因此,我需要三步走:

    第一步(小学生):从超标体重,到正常体重范围内,目标:77-——73公斤,去掉8斤。(已完成)

    第二步(初中生):从标准体重外围73公斤,到中间值体重65公斤附近,去掉16斤。(已完成)

    按照科学,一个月最多瘦8斤,瘦点16斤,我需要2个月。

    第三步(高中生):我要从体重65公斤,到标准体重即63公斤。这样成为标准体重的人。(正在启动)

    第四步(大学生):我要从标准体重63公斤,到完美体重59公斤。(如果这个实现,就是我成年后从来没有达到的最低体重。我的梦想。)

    其次,我需要每天记录。

    我一天记录两次体重,一个月一张纸。每个月底,计算自己的身高,体重,腰围,臀围,大腿围,小腿围,及各种体格比,新陈代谢率,帮助自己科学减肥。

    体重测量时间,一次是早晨,出恭后,这是全天最低体重。一次是睡觉前,这是你当天最重体重。

    需要注意的是,每天体重会有反弹时,不要担心,最好以每天早晨体重,每周一复盘,对比七天前数据和当天数据,如果有减少,说明减脂成功。

    9月复盘

    从初始体重77公斤,减到71.3公斤,一共瘦了3.9公斤,合计7.8斤。

    时间/早晨体重

    9.1/  77公斤(起步)
    9.7/75.2公斤(少量运动)
    9.14/73.2公斤(少量运动,减脂餐带起来)
    9.21/73.8公斤(运动,减脂餐,规律休息)
    9.28/71.3公斤

    减掉感受:上身脂肪掉的厉害,尤其是后背厚厚的后背已经感觉肥肉在松动。胸前胳膊的肥肉层,已经慢慢减少阵容,让自己看到减肥希望。这个阶段减少的最多的是水分和少量腹部,内脏脂肪。非常容易减,效果也最明显。

    10月复盘

    本月遭遇到两件事,一个是国庆长假,七天没发做减脂餐,另外一个是我生日,不可避免需要一两天,大吃大喝。成绩=71.3-68.5=2.8公斤,瘦点5.6斤。

    10.6/72.5 公斤(开始出现腰部)
    10.13/71.1公斤(身体开始很轻松。)
    10.20/70.2(中午到70啦,好开心)
    10.26/68.6(穿去年的裤子,都比较松。)
    10.31/68.5(减了0.1,不容易啊)

    减掉感受:到了68.5公斤,已经恢复到我以前的恒定体重。感觉,已经从肿到正常发展。腰臀曲线明显,腹部平坦,脸部紧致。腿部,尤其是臀部胯部,肥肉比较顽固的地方,也开始向正常方向发展。

    趋势:肥肉消耗按照上半身-腹部-臀部发展,并且已经完成正常消耗,下一阶段明显减屁股,大腿肥肉。)

    11月复盘

    11.1/68.5(起步,略微感觉瘦子的快乐)
    11.6  /67.4,68.6(进入67阶段,好开心)
    11.14 / 66.1,66.7(进入66阶段,好开心)
    11.18  /65.7,66.6(加油,体重维持不动)
    11.20/65.2,65.9(又下降了,好开心)

    我还在继续,

    加油!加油!加油!


    大爆料

    这次很顺利的瘦身,最重要的就是我的一日三餐,科学饮食,下面上我的减肥餐写真。供大家参考。

    烹调方法:蒸,煮。

    特点:少油,少盐,少糖。

    主食:红薯,紫薯,芋头,土豆,藕。

    早餐:杂粮豆浆,鸡蛋,牛奶,粗粮。占比30%

    中餐:鸡肉,鱼肉,各类绿叶蔬菜,海产品,蘑菇,豆制品,各类菜场买得到的菜。占比45%

    晚餐:蔬菜,粗粮,蔬菜汤。占比25%

    中间餐:上午十点,下午四点,粗粮,水果。

    饮料:各位绿茶,花茶,红茶,养生茶。

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    网络减脂餐

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      网友评论

      • 雨晨于晨:太有毅力啦!佩服!
        画者无心:@夏天的雨滴99 谢谢!如果你也有减肥的想法,可以参考我的方法,重点调整饮食,运动不用太累,也可以瘦!加油!
      • 招财猫_7b32:你好有毅力呀! 哎…我总是减不下来
        画者无心:@招财猫_7b32 呵呵,其实没有那么难。运动很少,主要是减脂餐很重要。减少很多油脂,盐类的摄入,非常有效。

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