我想用以下的文字，记录一下自己减肥80天的经过。

我的减肥还在继续，尤其是马上要和严冬对抗人性的惰性。

不过，方法已经写出来了，就在这里。

希望我减肥的这些方法，能够帮助更多的朋友，可以减到自己理想的体重。

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

前情科普：本人身高174厘米，属于那种看起来不是很胖，但身上有肌肉的人。我之前保持的恒定体重是68到69公斤。

过冬，是我的灾难期。每年过冬的时候，有可能会涨个5到10斤。

原因在我，我是那种一年三季不敢吃，就在冬天的时候好好的吃的人。大吃特吃，吃不敢，吃不能，平时不会吃的，满足自己的口舌之欲。

吃在冬季，成了我个人的饮食习惯。

原本，想着冬天这个不需要身材的季节，就让吃货来的很猛烈些吧。

于是，我在冬天，养成厚厚的脂肪，平平安安的抵御寒冬。但是春天，生命中的减肥，也是一个巨大的心灵磨练。

往年，我会在每年的3月到6月期间，减掉我的肥肉，所以，春节后，这是我的减肥期。我会在夏天来临前，把自己又恢复到之前的恒定体重。

之前的减肥方法，就是”少吃东西+多运动”，少吃为的是减少摄入，结果有时饿的头晕眼花。多运动就是加强有氧训练，有时累得跟狗一样。

其时，这种不是科学办法土方法，也能帮助我，在夏天前，自己再瘦回来。

我就是按照这样不科学的方法，帮助我几年持续不断的冬天涨，春天减。

这种方法，反弹的效果也很惊人，只要稍不注重摄入和减少运动，体重就会反弹回来。

2018年3月后，我的体重大约是在72到73公斤。由于2017年年底陷入了国画坑，一直只忙于练习画画。从今年3月到6月，我根本就没有启动自己的减肥计划，而且每天晚上吃完晚饭，就坐在桌子前开始画画。

虽然，在饮食方面还像之前一样，一年三季都不怎么吃太多。但是，每天都不运动，每日有输入，没有输出，好恐怖的。

说起来，唯一的运动，会在每周周日会出去爬一个山，大约2-3小时持续运动量。

在我冬天猛烈吃，春天还不减肥的情况下，我的小身材，就像气球一样，从73公斤一直到了77公斤。

以我的身高，这个体重看起来不是特别胖，但也是够像一个埃菲尔铁塔的。这该怎么活？

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是时候，我该开始减肥了！

第一步：从网上买了个瘦身机。购买时据说，可以站在上面，摇摇晃晃，轻松减肥。对于我这样，减肥急需要结果的人，简直是病急乱投医。

实际上，瘦身机对减肥减脂肪，没有太大的帮助。不过，后期如果运动后，腿部放松还是不错的。于是，堆在我家墙角很多天了（网络配图，品牌请忽略）

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

第二步：从网上买了动感单车。听说动感单车能瘦身，也信誓旦旦下了动感单车的视频。实际上，这个运动对腿部要求力量过高，由于刚刚减肥初期，膝盖没有什么力量，身体脂肪太多，没有办法像视频一样，运动出汗，所以也放在边上落灰了。（网络配图，品牌请忽略）

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

第三步：科学正确的减肥方法来了：输入输出控制法。

输入，就是我正常的饮食输入，吃饭，喝水，吃水果，吃零食等等。

输出，就是我每天的身体消耗，运动，休息，办公，生活习惯。

记录时间：9月7日-11月20日。

体重变化：77公斤-65.2公斤，减重23.6斤。

辅助工具：

1.体重秤（每天记录早晨晚上体重）

2.瑜伽垫,（用于瑜伽，地面训练，腹部腿部，平板支撑），

3.哑铃,（力量训练，帮助自己肌肉定型）

4.keep（健身软件，里面有很多训练模式帮助自己及时调整身体适应疲劳性）

法宝：

1.减脂餐。

按照科学配比的减脂餐，让自己轻轻松松吃饱肚子，也能瘦。购买了可以分格的餐盒，方便携带，不吃别人烧的，只吃自己带的。

我会每天晚上锻炼回来的路上，路过超市，去选购明天的减脂素材。素材晚上把它用水泡好，第二天早上用20分钟的时间把它蒸好，做好放在餐盒里带到单位。

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

2.坚持的意念。每天不需要大量的运动，只需要持续坚持。（请参看点滴减脂运动记录）

每天出门走路，走路，走路，无论刮风下雨还是其他天气。

如果不想出楼道，那就爬楼梯。从一楼爬到二十楼再坐电梯下来继续一楼到二十楼。

如果，不想出门。那就KEEP走起来，先热身，再腿部，腰部，腹部。综合的HIIT，来一个效果最好！最后，瑜伽放松。

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货） 【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

3.固定周期的消耗：

一是，一周两次，每次一个小时的瑜伽。人们都说瑜伽不减肥，但是通过减肥过程中，帮助你塑形，这是独一无二的选择。（网络配图，请忽略品牌）

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

二是，每周一次，2-3小时爬山，持续低消耗，让自己身体挑战一次又一次负荷，提升心肺功能及抗压能力。

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

4.规律休息。

这一点很重要。每天同样训练，十点睡，和十点半睡，早上体重是不一样的。

我之前，平时六点起，晚上十二点睡，严重破坏正常新陈代谢和内分泌。周末，再睡个懒觉，作息不规律，休息不科学。

现在，早上六点起，晚上十点睡，白天抓紧时间不拖拉，晚上准点睡觉，保持精力。白天精神好，睡前再做个小运动，促进睡眠，强化效果。

5.喝水，大量喝水。

为此，我还特意为自己配了一个很漂亮的喝水杯子。（网络配图，品牌请忽略）

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

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万事俱备，我开始了。

首先，你需要明确你的目标。

我的身高174厘米，体重77公斤。我的体格指数=77/1.74/1.74=25.43%

一个人标准体格指数是18%-24%，换算后我的标准体重是55公斤-73公斤，中间值64公斤（体格指数21%）。

其中，我的标准体重=（174-100）*85%=62.9公斤，完美体重=（174-100）*80%=59.2公斤。

因此，我需要三步走：

第一步（小学生）：从超标体重，到正常体重范围内，目标：77-——73公斤，去掉8斤。（已完成）

第二步（初中生）：从标准体重外围73公斤，到中间值体重65公斤附近，去掉16斤。（已完成）

按照科学，一个月最多瘦8斤，瘦点16斤，我需要2个月。

第三步（高中生）：我要从体重65公斤，到标准体重即63公斤。这样成为标准体重的人。（正在启动）

第四步（大学生）：我要从标准体重63公斤，到完美体重59公斤。（如果这个实现，就是我成年后从来没有达到的最低体重。我的梦想。）

其次，我需要每天记录。

我一天记录两次体重，一个月一张纸。每个月底，计算自己的身高，体重，腰围，臀围，大腿围，小腿围，及各种体格比，新陈代谢率，帮助自己科学减肥。

体重测量时间，一次是早晨，出恭后，这是全天最低体重。一次是睡觉前，这是你当天最重体重。

需要注意的是，每天体重会有反弹时，不要担心，最好以每天早晨体重，每周一复盘，对比七天前数据和当天数据，如果有减少，说明减脂成功。

9月复盘

从初始体重77公斤，减到71.3公斤，一共瘦了3.9公斤，合计7.8斤。

时间/早晨体重

9.1/  77公斤（起步）
9.7/75.2公斤（少量运动）
9.14/73.2公斤（少量运动，减脂餐带起来）
9.21/73.8公斤（运动，减脂餐，规律休息）
9.28/71.3公斤

减掉感受：上身脂肪掉的厉害，尤其是后背厚厚的后背已经感觉肥肉在松动。胸前胳膊的肥肉层，已经慢慢减少阵容，让自己看到减肥希望。这个阶段减少的最多的是水分和少量腹部，内脏脂肪。非常容易减，效果也最明显。

10月复盘

本月遭遇到两件事，一个是国庆长假，七天没发做减脂餐，另外一个是我生日，不可避免需要一两天，大吃大喝。成绩=71.3-68.5=2.8公斤，瘦点5.6斤。

10.6/72.5 公斤（开始出现腰部）
10.13/71.1公斤（身体开始很轻松。）
10.20/70.2（中午到70啦，好开心）
10.26/68.6（穿去年的裤子，都比较松。）
10.31/68.5（减了0.1，不容易啊）

减掉感受：到了68.5公斤，已经恢复到我以前的恒定体重。感觉，已经从肿到正常发展。腰臀曲线明显，腹部平坦，脸部紧致。腿部，尤其是臀部胯部，肥肉比较顽固的地方，也开始向正常方向发展。

趋势：肥肉消耗按照上半身-腹部-臀部发展，并且已经完成正常消耗，下一阶段明显减屁股，大腿肥肉。）

11月复盘

11.1/68.5（起步，略微感觉瘦子的快乐）
11.6  /67.4，68.6（进入67阶段，好开心）
11.14 / 66.1，66.7（进入66阶段，好开心）
11.18  /65.7，66.6（加油，体重维持不动）
11.20/65.2，65.9（又下降了，好开心）

我还在继续，

加油！加油！加油！

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大爆料

这次很顺利的瘦身，最重要的就是我的一日三餐，科学饮食，下面上我的减肥餐写真。供大家参考。

烹调方法：蒸，煮。

特点：少油，少盐，少糖。

主食：红薯，紫薯，芋头，土豆，藕。

早餐：杂粮豆浆，鸡蛋，牛奶，粗粮。占比30%

中餐：鸡肉，鱼肉，各类绿叶蔬菜，海产品，蘑菇，豆制品，各类菜场买得到的菜。占比45%

晚餐：蔬菜，粗粮，蔬菜汤。占比25%

中间餐：上午十点，下午四点，粗粮，水果。

饮料：各位绿茶，花茶，红茶，养生茶。

【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货） 【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货） 【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货） 【记录7】不紧不慢，80天减重24斤（干货）

网络减脂餐

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