想达成你设定的体脂目标，且彻底地降低体脂率，只靠跑步不够，你需要有一个完整的目标管理方案，跑步只是其中的一个手段。
跑步对减脂减肥的好处
如果你可以持续的跑步，对于你的减肥是一定有帮助的。往往说跑步对于减脂没用的人，都是短视思维，想在短时间内“减肥成功”。
插一句话，如果你想短时间内将身体体重大幅下降，方法很多，有对的有错的方法都可以。很多可怜的减肥小白们在这里被深度套牢。从这个坑又被引诱进入那个坑。
为什么，只要用各种饿的方式就可以让你体重严重下降。
譬如，节食、只吃水果、一天只吃一顿、用各种方法，为了不引起争议，导致我后来要为此写很多文字（说实话，实在没空），我不在这里点名，也不在这里描述各种减肥“绝招”。
你要学会分辨，他们有一个共同特征：表面上在使用某种方法减肥，有方法类的、有研发了一个“牛叉”的食物类的。然后，给你一个饮食方案，这个方案很离谱，基本靠饿。我看到过不少这样的而方案，甚至不让多喝水。
如何判断给你的这个方案是否靠谱？只要它给你是一个通用食谱，没有为你计算你的每日总消耗、设计热量缺口等等，这个方案建议不要使用。
因为，一个180cm的男性和一个160cm的女性、一个40岁的亚健康严重的女性和一个20岁的代谢很高的女孩、一个体脂为30的女性和一个体脂为40的女性、一个不运动的女性和一个运动的男性，吃的怎么会完全一样呢？
好的，我们回到这个话题，跑步的好处在于，你越长时间跑步效果越好。
如果你把跑步作为你终生进行的体育运动，每周有3-5次的跑步，一定会对你的减脂及健康有帮助。
村上春树30年跑步，每天跑步至少10公里，马拉松最佳成绩3小时27分钟。这对于这位诺贝尔文学奖呼声最高的获得者来讲，帮助巨大。
在这里不展开讲跑步的诸多好处，只是从减脂的角度讲，你跑的时间越久你的体脂越是趋于正常。
它会在你跑步的过程中增加你的能量消耗，提升你身体各部分骨骼肌的机能，同时稳定你的血糖，增加血管里的高密度脂蛋白。合适的、正确的、长久的跑步一定对减脂和健康有益。
有一位还是小有名气的减肥老师公开说，减肥跑步没用，不要跑步。这句话是以偏概全，可以不予理会。
跑步只是一个减肥手段，不是一个完整的减肥方案。其实，没有哪个手段是一种致命的，都要融入到一个具体的方案中，并且设立具体的目标，且针对每个人具体情况具体对待。
如果单纯讲某个手段，其实都是没用的。只有问题解决方案才是有用的。
把跑步做为你减脂方案的一个协助动作是很有用的，如果只靠跑步你的减脂效果当然不会太好，请继续往下看，你就会得到更完整的认知。
跑步中你要注意的问题
1、在短时间内单靠跑步减肥效果不好。越短时间减肥，越想靠跑步效果越不好。什么叫短时间？14天、21天、30天等等都叫做短时间，这些时间想快速减肥达到体脂彻底的下降是不现实的。这个过程最好持续90天。
2、跑步时一次持续时间超过30分钟，如果一开始跑不到30分钟，可以跑和走交替，让自己持续到30分钟。
3、跑步时要达到你的最大心率的70%。用220减去你的年龄，然后乘以70%得出的数据。
4、运动前热身，运动后拉伸，避免受伤，让肌肉更好地恢复。
饮食不对努力白费
所有跑步就有明显减脂效果的人，都是在食物上做了相应的控制。虽然很多人不专业，但是也都做了相应的控制。有的是错误饿自己，有的是歪打正着。
我的建议是，科学的为自己做一套食物方案，是有热量缺口且营养配备充足的食物方案。做到这点，是需要掌握相当多的营养学的知识的人才可以胜任的。
在减脂阶段，这个部分特别关键。七分靠吃，三分靠动。这里的内容是要根据每个人的具体情况来做具体分析，就不在这里赘述，在大前天的文章里提到过相应的内容。
为什么一定要有力量肌肉训练
你要首先清楚地确定以下信息：你每天的热量消耗，60%靠的是代谢，10%靠的是食物热效应，30%靠的是运动。也就是说，跑步这种有氧运动只占你每天消耗的30%，你再怎么跑也只是在30%的范围内产生效果。
而力量训练打破了这个界限，它直接进入了提升代谢的部分。
当你不断地正确训练你的肌肉，就会使你身体的肌肉增加，从质量、体积和密度上增加，一旦你的肌肉在增加就会导致你的代谢增加。
肌肉占到你身体代谢部分的热量消耗的80%，就是你坐着不动，你的肌肉还是在大量消耗你的身体热量。
你的肌肉在增加，你的身体代谢部分的热量消耗就会增加。这是为什么健美运动员偶尔吃多一点的热量食物不会长胖的原因。因为身体的肌肉很多，身体处在高代谢状态，这不正是你需要的吗？
所以，认真地持久地通过力量训练，增加你身体的肌肉是一个重要的减脂方式。
有女生会问我，那万一把自己练成肌肉男一样的身材那该咋办？这是不会的，尽管放心。女性的身体脂肪天然比男生多出10%上下，并且因雌性激素的影响，不可能使你产生像男性那样粗大的肌肉群。
恰恰相反，它会让你的身体线条变得更为还看，减肥的过程事实上是：减脂-体重下降-腰臀比下降-线条变漂亮的过程。肌肉力量训练是直接作用于线条和代谢，它在消耗这个部分有效地帮到了你。
总结
食物摄入做到有热量缺口，同时营养足量、及时、均衡、规律地给身体提供，这样就限制多余热量的摄入。
力量训练增加了肌肉，就会提升你的代谢及消耗。这是最大的提升你的消耗的出口。
将跑步放在力量训练后，效果会更好，因为这时身体的糖原被消耗掉很多，接着跑步，会更多地消耗脂肪。
另外，在减脂的过程里：少食多餐、好好睡觉、减少压力、多多喝水、注意排毒都会有很大作用。
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