于大夫从小就胖，也具备胖子常见特点之一：吃饭速度快，狼吞虎咽。给胖友们指导减肥，也经常是一猜一个准儿，十有八九吃饭非常快。

“吃饭快”的害处主要有二

首先是易发胖，原因很简单，胃与大脑摄食中枢间的饱腹感信号传递是有时间延迟的，当胃已经饱时，大脑还没饱；当大脑感觉饱时，胃已经吃撑。

其次是易得胃病，道理也不难，食物未经牙齿充分研磨，就囫囵进入胃部，增加了胃的物理消化负担，胃里也不长牙齿，都是柔软的胃黏膜，哪适合磨食物，有道是“杀敌一千自损八百”，久而久之不得胃病才怪。

因此，想轻松减肥、成为优雅吃货，先要学会细嚼慢咽。

说到这，又会有人说：道理我都懂，但是做不到。

别急着下结论，今天就教你。

有人会说：曾试过，吃饭时数着咀嚼次数，满20次再吞咽。其实这很难实现，这种分神的做法，不咬到舌头已算万幸。

那怎么办？有高招吗？

当然有！

举个例子，要说进食繁琐程度，常见零食吃法之嗑瓜子绝对不算小，但大家想想，谁会嚼不烂瓜子仁呢？甚至我们能轻松做到边聊天边嗑瓜子，仍然不咬到舌头也还嚼得烂瓜子仁，神奇吗？

由此受到启发，就是减少进食欲望、增加进食繁琐程度，就能像嗑瓜子一样自然的做到细嚼慢咽。

于大夫从生活中总结出以下高招

第一招：饭前不要太饥饿，正餐间有计划的用水果、坚果、酸奶等加餐。

第十二招：吃饭时不分心，不要思考问题或是看手机或节目，集中精神感受食物的美妙。

第二十四招：把食材加工的足够细小，增加取食难度，比如切成“末、丁、粒”这样形状，少用“丝、片、块”形状。举个例子，炒鸡蛋时可以炒“雪花鸡蛋”。

第三十三招：把餐具换成小规格型，增加反复盛取饭菜频率，来打断连续的快速进餐状态。

第四十五招：主食副食明确分开，少选择那些方便快速进食的混合型食物，比如汉堡、三明治、包子、饺子、馅儿饼、披萨、盖浇饭、打卤面等。

第五十一招：筷子换成更尖细类型，进一步增加夹菜难度，不用勺子这种餐具。

第六十七招：如果是右利手，可以尝试换成用左手拿筷子吃饭。

第七十四招：小口进食，别把嘴塞得太满，贪多嚼不烂。

第八十八招：选择耐嚼的食物，比如杂粮饭、玉米窝头、西芹、竹笋、金针菇等。

第九十九招：调整吃饭顺序：先喝一小碗鲜汤，再吃蔬菜菌菇类，然后吃禽鱼肉蛋豆制品，最后再吃杂粮或薯类主食，总之就是把能量密度低的食物放在前边吃。

第九十九招：吃天然食物原形态，最好不要把谷物打碎成糊糊喝，或是把水果蔬菜打碎成汁喝。

以上招式不分高下，结合自身喜好自由选择。

最后强调一点：细嚼慢咽不是让你吧唧嘴！

以上文字为于永超医生原创，转载请注明出处。图片来源于网络。

于大夫于永超，是懂营养学的执业医师，也是懂医学的临床营养师。于大夫不定期推出诚意好文，用思想、段子、知识、感悟，融汇科学临床经验，助你常葆健康身心，欢迎关注。