早餐合集No.11-吃和瘦两不耽误
这一期的早餐合集热量偏高，有猪扒汉堡，有南瓜奶酪，有电饭煲蛋糕，还有芝士墨西哥鸡肉卷，估计你们看了之后又要说我拉仇恨了！
为了说明自己真的不是“怎么吃也不胖”星人，特意PO上我上周的运动记录，我这样解释是不是有点过分？
上周训练截图
先做几点自己的健身说明：
• 健身需求：局部塑形，尤其是腹部，减肥需求不明显；
• 健身强度：K3 ，一周4次力量训练，休息日用瑜伽代替；
• 健身安排：HIIT燃脂进阶、腹肌针对性训练、核心改造、臀腿训练、拉伸 。
一般情况下健身内容是穿插进行的，比如一节HIIT燃脂，一节腹肌训练，第二天继续HIIT燃脂第二节，再加一组臀腿练习。每次练习时间控制在40分钟左右，练习之后会增加拉伸，尤其是腿部拉伸，我的小腿太容易长肌肉了。
说一下连续做HIIT燃脂进阶课程的感受，K3强度的HIIT燃脂训练包括了4节内容，分别是：全身燃动、核心刺激、下肢挑战、力量爆发，，每一节训练20分钟左右，基本是根据身体机能循序渐进地增加强度。
这四节课程里最难坚持的是下肢挑战，我的下肢和上肢肌肉力量本身偏弱，完成整节课程之后第二天走路明显肌肉疼，所以第二天健身时没有跟着继续做第四节力量爆发，而是换成了瑜伽练习，让肌肉舒缓一下。
如果你觉得HIIT练习强度太大，可以试试4分钟Tabata燃脂课程，里面有3节，分别是腹肌、臀腿，以及上肢训练，不一定一天就完成3节，可以安排一节Tabata，再加一节针对其他部位的练习，比如瘦腿训练、手臂塑形、马甲线养成等等。
综上，个人感觉比较好的训练搭配是一节HIIT/Tabata+其他部位针对性训练+拉伸。
我这样有诚意的说明自己的健身训练计划，再看我的早餐合集，是不是不那么拉仇恨了？
早餐合集No.11
相信你看到第一个早餐汉堡就会问：健身怎么还吃这么高热量的？
• 首先：早餐尽量少用油，比如用植物油代替动物油，能少放就少放；
• 其次：注意控制隐形热量，比如西餐里常用的酱料，里面含有大量的黄油和奶油，我尽量用低脂酱汁代替，比如酸奶。
• 再次：目前的身体需求需要保证充足的营养，保持膳食平衡，所以食材方面没有禁忌。
这样搭配下来，既能保证我的身体营养所需，又能配合我的健身计划。
所以，吃什么，怎么吃，还得根据自己的需求和身体反应来。
DAY272 猪柳蛋汉堡
蛋在哪里？在洋葱圈里。
材料：
圆面包、生菜、洋葱、番茄、猪排、鸡蛋、麦片渣、番茄酱、芥末酱、酸黄瓜
做法：
1.这一步可以前一晚准备好：猪排用擀面杖敲打拍松，抹上盐和黑胡椒，先裹一层蛋液，再裹一层麦片渣（我没有面包渣，就用麦片渣代替），烤盘刷一层油，把裹好的猪排放入烤箱，上下火180度烤20分钟，（为什么不用煎锅煎？因为油太大）烤好之后放冰箱，第二天制作汉堡之前再放烤箱加热一下；
2.洋葱切一个大圈出来，煎锅放油，先放洋葱圈，再轻轻把鸡蛋打在中间，两面各煎2分钟；
3. 圆面包一切两半，先用煎锅煎一下，可以不放油，这样口感更脆；
4. 番茄片、生菜、猪排、番茄酱、煎蛋、芥末酱、生菜按照顺序夹在面包里，还可以放一下酸黄瓜平衡口感。
DAY273 电饭煲香橙蛋糕
为了录这次电饭煲蛋糕的视频我早上没少折腾，结果还做失败了，心痛。
材料：
松饼（或者说蛋糕？）：低粉、鸡蛋2个、牛奶200ml、肉桂、蜂蜜、橄榄油、橙子、柠檬汁
佐料（topping）：老酸奶、芝士、橙子皮
做法：
1.找一个大碗，打入鸡蛋，筛入低粉，再放入一点橄榄油、肉桂粉、柠檬汁、蜂蜜、橙汁皮碎，搅拌均匀；
（橙子皮是用芝士刨刮下来的，没有的话也可以用平时削土豆的刮下来一点皮，再用刀切碎。）
2. 在电饭煲内胆刷一层薄油，均匀撒一层白糖；
3. 橙子切片，铺在内胆底部；
4. 均匀倒入面糊，用“米饭”模式煮饭25分钟；
5. 芝士2片融化，和老酸奶一起搅拌均匀，再放入一点橙皮碎；
6.松饼做好后稍凉一会儿，然后用一个盘子盖住，迅速倒扣过来，可以左后晃动或者拍一拍内胆帮助松饼脱落，最后摆盘时在顶部撒上酸奶芝士佐料。
DAY274 牛油果花smoothiebowl
材料：
牛油果、燕麦、牛奶、蓝莓、樱桃、杏仁粉、亚麻籽
做法：
1.做smoothie： 牛奶、蓝莓、杏仁粉打碎，和即食燕麦混合，注意盛6/7分满就可以，多了表面摆东西容易溢出来；
2. 牛油果一切两半，去核，均匀切成薄片，然后从小到大一片片粘起来，轻轻放在smoothie的一边；
3. 樱桃去核，切成小块，洒在smoothie的表面，再撒一点亚麻籽装饰。
DAY275 牛油果花样吐司
搭配：
1.酸奶、牛油果、亚麻籽；
2.牛油果+酸奶泥、煎蛋；
3.酸奶、牛油果、即食麦片、蓝莓；
4.牛油果+酸奶泥、蓝莓、樱桃；
DAY276 芝士烤墨西哥鸡肉卷
材料：
卷饼，鸡胸肉，青椒，番茄，牛油果，芝士，芝麻（或亚麻籽）盐，糖，黑椒，辣椒粉，酱油
做法：
1. 鸡胸肉用盐，黑椒，辣椒粉，酱油腌一个小时（或者前一晚腌好放冰箱）；
2. 腌好的肉切丁，小火翻炒，然后放入青椒，番茄，盐，酱油，炒熟
3. 即食卷饼用煎锅热一下，牛油果压成泥，抹在卷饼上，在中间铺上鸡肉蔬菜
4. 从下往上卷成卷，切两段或三段，在每一段卷饼上铺上芝士片，放入烤箱180度烤5分钟，撒上芝麻（或者亚麻籽）即可。
DAY277 南瓜芝士排包
材料：
老面包、南瓜、芝士、牛奶
做法：
1.南瓜去皮切片，用微波炉打熟，压成泥；
2.加入牛奶、融化芝士片，搅拌均匀；
3.老面包切成两半，中间掏个洞，把面包往下按；
4.填入南瓜馅料，烤箱上下火150度烤15分钟。
之前还做过榴莲馅的排包，照这种方法，还可以用紫薯、牛油果、香蕉等口感比较软糯的食材做成夹心面包。
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