James Clear以“如何使自己生活的更好”为主题系统的讨论了关于行为心理，习惯养成，以及能力提升的文章，在美国，有超过70万人每个月浏览他的文章，并从中受益，我也是其中之一

如果你想要学习如何获得高质睡眠，那么你就来对了地方。这篇指南会告诉你如何获得高质量睡眠所需要知道的一切。我会向你阐述关于睡眠的科学，以及它是如何进行的，讨论为什么这么多人不知道自己缺乏睡眠，并提供实际可行的方式让你获得高质睡眠，让你能够在清醒时拥有最佳状态去学习和工作。

考虑到该指南篇幅较长，为了方便你的阅读，我将其作为系列文章发布，你们现在正读的这篇是第一部分
一、关于睡眠的科学
二、睡眠是如何进行的（未发布）
三、如何获得高质睡眠（未发布）

一、关于睡眠的科学

睡觉是我们每天做的最奇怪的事情之一，平均每个成年人一生中36%的时间都在用来睡觉。
但到底什么是睡眠？为什么它如此重要？为什么它能对我们的身体和大脑起到如此重要的恢复作用？而当我们处于清醒状态时，它又如何影响我们的生活？

睡眠的目的

睡眠为满足你的大脑和身体的多种基本需求提供服务，接下来会就几点重要的详细说明：

• 恢复

每一天，你的大脑在其正常的神经活动过程中积累着代谢废物，这完全正常，但如果过多积累了代谢废物就会与神经失调扯上关系了，比如阿兹海默病，也就是我们俗称的老人痴呆症。
那我们该如何清理这些代谢废物？最近的调查表明，睡眠在夜晚的大脑清理活动中扮演重要的角色。这些代谢废物虽可以在清醒时被冲洗掉，但研究人员发现，人在睡着时的清理速度比清醒状态下快两倍。
在睡着时，你的脑细胞会收缩60%，让大脑的废物清理系统——胶状淋巴系统——在源头上让“倒垃圾”变得更容易。这样，你的大脑在睡眠期间迅速得到了恢复，当你醒来刷新大脑时便有了清醒的意识。

• 巩固记忆

睡眠是巩固记忆的关键，这是保持并延长你的长期记忆的加工过程。而且，睡眠不足还会降低你形成创造记忆和情感记忆的能力。

• 代谢健康

研究表明，当你每天晚上睡5.5h而不是8.5h，在你消耗的热量中，仅较低比例来自于脂肪，更多的是来自于碳水化合物和蛋白质。这会更易于让你变得脂肪更多，肌肉却更少。另外，睡眠不足或不规律的睡眠周期会导致胰岛素抵抗和代谢综合症，增加患糖尿病和心脏病的风险。

你需要多少睡眠？

睡眠是如此重要，那我们究竟需要睡多久呢？为了回答这个问题，我们来看看来自美国宾夕法尼亚和华盛顿州立大学的研究人员进行的一项实验。

首先，研究人员找来了48个身体健康并且每晚睡7~8小时的志愿者，然后将其分成4个组。第一组连续熬夜三天完全没有睡眠，第二组每晚睡4h，第三组每晚睡6h，第四组每晚睡8h。在后面三组中（睡4/6/8h）——受试者连续两周保持这种睡眠模式，研究人员一直观测并记录着整个过程他们的生理和心理状态。

结果如何呢

这14天期间，在认知功能、注意力和运动能力方面，那些睡满8h的被试者没有任何退步的现象，但是，只睡4h和6h的那两个组一直持续保持退步的状态，4h组表现最差，不过6h组也没好到哪儿去。事实上，这里有两点值得我们注意。

第一，睡眠债务是一个逐日累积的问题。用研究者的话来说，睡眠债务“有一个神经生物学的成本在随时间累积”。实验进行了一周后，25%的6h组员整天都处于非常疲惫的精神状态，总是瞌睡，两周后，6h组员表现得就像第一组熬了两天夜的状态，所以说：如果你连续熬夜两周，你的生理和心理状态会下降到和你48h不睡觉时一样。

第二，参加者并没有意识到他们的状态变差了。当研究人员让志愿者对自己的状态做出评价时，他们觉得只是刚开始几天有点下降，但接下来又慢慢恢复了。而实际上，他们在那两周里每一天的状态都在持续变差。

缺乏睡眠的代价

讽刺的是，我们大部分人都睡眠不足，以致于我们在清醒时的做事效率大大降低。
单在美国，研究估计缺乏睡眠导致的效率下降，让那些企业每年损失了超过1000亿美元。
华盛顿州立大学睡眠与性能研究中心的主任Gregory Belenky曾说过，“除非你做的事不需要怎么动脑子，否则你就是在以牺牲性能为代价换取醒着的时间。”
这给我们带来一个重要的问题：睡眠债务是什么时间点开始累积的？是在我们的状态下降的时候吗？根据广泛调研，这个时间点大概是7或7.5小时，通常来说，专家认为95%的成年人每晚需要睡7~9小时得到充分休息，大部分成年人的目标是每晚睡8小时，小孩、青少年以及老人通常需要更多。

压力累积原理

想象你的能量是一个木桶，生活中有许多方式可以灌满你的木桶。睡眠是主要输入渠道之一，还有冥想、拉伸、大笑等其它方式。但还有一些会让木桶中的水蒸发，比如运动，工作或者学业的压力，人际关系的问题，或者其它形式的压力和焦虑。

当然，使能量蒸发的事情并不都是消极的。所以，为了有一个丰富多彩的人生，对于以何种方式消耗木桶中的水很重要，努力健身、学习、工作……这些都可以让你收获很多，但即使是积极的消耗，它还是消耗，他们还是会让你的木桶慢慢变空。

这些输出是累积的，即使是小小的漏洞，但随着时间的流逝也会造成重大的流失。

让你的木桶保持满的状态

如果你想要你的木桶保持满的状态，你有两个选择。

1. 定期输入水。这意味着你需要睡眠来恢复。
2. 放任不管，让压力逐渐累积，直到桶里的水完全蒸发，而木桶一旦空了，身体会通过受伤和生病强制你休息。
   现在，你可以重新作出选择，是现在花时间休息，还是之后再花更多时间养病恢复呢？

补觉可行吗

额外的睡眠可以补救多次熬夜造成的不良影响吗？新的研究发现，如果你试图通过周末补眠，这会使你白天变得更加嗜睡，并且让你的炎症水平回到基线；而且，你的认知能力并没有恢复。

这是什么意思——如果在这一周没有得到足够的睡眠，你不能通过周末补觉来恢复你的注意力和集中力。唯一回到最佳水平的办法是确保每天晚上都得到充足的睡眠。

所以现在的意思是你不应该补眠？不是，如果你已经缺少睡眠了，你的确应该补觉，但最好的做法，不管是从短期还是长期来看，你更应该每天晚上都睡好，而不只是在周末睡好。

作者 James Clear
原文链接The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night
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