你好！我是福爸，职业是医生和临床营养师，分享有用有趣的营养和健康知识。
减肥必须管住嘴，可是管住嘴到底怎么管？具体应该怎么吃，吃什么？还有的减肥餐会告诉你应该吃多少热量，一天吃1300大卡，或者吃1600大卡，可是对于怕麻烦的人来说根本没办法实行。再说了，就算你打算计算每顿的热量，你有精确计算热量的能力吗？要知道每天要称量、配菜是要付出巨大的时间成本的，就更不要说对营养学知道的不多的普通人了。对于大部分人来说，其实只要掌握大原则，不需要一定严格计算热量，这样配餐执行起来会更轻松便捷，也就更容易坚持科学饮食并养成习惯。
减肥餐的整体大原则：
减肥餐要控制的是总热量，六大营养素中要控制的只有脂肪和碳水化合物两种；
必须吃主食！主食中杂粮粗粮要占到一半以上；
严格控制脂肪摄入；
保证蛋白质充足；
每天至少1斤蔬菜，一个水果；
每天适量坚果；
每天喝2000毫升水；
少吃多餐，每天5顿。
解释一下科学减肥餐整体原则的设计基础。科学减肥不但要减轻体重减少体脂，还要维持甚至增加肌肉，更要保持健康，最后让减肥者能建立健康的饮食习惯。所以减肥餐在设计的时候必须避免过度饥饿和营养不良，并且让减肥者容易执行和坚持下去。福爸为你逐条解释。
1、脂肪、碳水化合物、蛋白质是3种产生热量的营养素，其中蛋白质是人体最不能缺少的。一旦缺乏蛋白质，会导致疲劳乏力、衰老、免疫力下降等。所以减肥餐要控制的就是脂肪和碳水化合物两种。
2、主食是提供碳水化合物的主要食物来源，而人体需要的热量大部分来自碳水化合物。缺乏主食会引起大脑反应迟钝、嗜睡、饥饿食欲上升，结果就是一旦熬不住就会暴饮暴食，体重反弹。所以必须吃主食！但是主食总量要控制，不需要计算热量，只要根据体重下降情况做出调整。刚开始减肥，可以减掉三分之一主食。主食的结构必须调整，杂粮粗粮要占一半以上。因为杂粮粗粮膳食纤维多，饱腹感强，胃排空慢，通俗的说就是抗饿，而且饭后血糖波动幅度小。
3、真正要严格控制的是脂肪，但不是不吃脂肪。烹调油每天控制在25g（差不多两汤勺）以内，以植物油为主。牛羊猪的瘦肉属于红肉，含脂肪量比较多。不要吃肥肉。
4、蛋白质充足有两个好处，一是蛋白质消化吸收消耗的热量最多，而是保证锻炼身体增加肌肉。蛋白质来源记住6个字：鱼虾肉、蛋奶豆，其中肉建议多吃白肉，例如鸡胸肉。
5、蔬菜水果对于减肥和健康的好处就不多说了，地球人都知道。要提醒的是传统的用大量油炒菜的方式不可取。蔬菜品种越多越好。
6、很多减肥的人认为不能吃坚果，因为坚果油脂多热量高。其实坚果在减肥有妙用。坚果的脂肪属于不饱和脂肪，富含膳食纤维，非常抗饿，特别适合两顿正餐之间的加餐。当然不能多，一小包足矣，有现成小包卖的。
7、多喝水，减肥的时候脂肪分解，代谢产物多，需要更多的水排出废物。
8、这是关键：少吃多餐。减肥最难的就是扛不住饿。少吃多餐可以减少饥饿感。
食谱举例，根据个人的性别、体重、活动量调整具体数量：
早餐：1、杂粮粥（不要煮烂）/粗粮面/燕麦/红薯/玉米/土豆/山药等，以上品种选一；2、水煮蛋或茶叶蛋1个；3、牛奶/无糖酸奶/豆浆/豆腐脑，以上品种选一；4、苹果/梨/桃子/木瓜等
上午加餐：低糖水果一个，10点左右吃。
中餐：主食1份（杂粮饭/粗粮面，精粮不超过一般）；瘦肉1份（鱼/鸡胸肉/牛肉/羊肉/猪肉等）；蔬菜1份，块茎类除外。
晚餐：主食半份，鸡蛋1个，或者豆制品1份；蔬菜1份。
晚上加餐：坚果1包，睡前2小时吃。坚果的妙用就在这里，晚餐吃得少，用一小包坚果度过整晚都不饿。
如果想要加快减肥速度，可以在周末选1到2天轻断食。
我是福爸，专注临床营养十余年，主修疾病营养支持、体重管理和母婴营养。更多干货和美食藏在专题《营养与美食》，欢迎关注。老规矩【关注、点赞、转发、留言】
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