全民管家逸管家，教大家从零开始学瑜伽，全方位认识瑜伽。
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所以这篇来讲讲如何破解瑜伽的几个误区和如何在家入门习练，其中一个误区就是瑜伽不适合男生（错！），希望会对你们有所帮助~~
一. 瑜伽是什么？瑜伽的历史
大部分人对瑜伽的认识，都停留在“体式”上，就是我们说的瑜伽的动作。“体式”在梵语里的发音是asana。
但是其实瑜伽是一个特别广阔的体系，它甚至包括了是最基本的哲学，还有世界观，还有包括体式以及呼吸法、清洁法等等，所以对瑜伽理解是需要很全面的，不只是简单的做动作而已。
瑜伽来自源于古印度，梵文里面“Yoga”的音译，导致我们今天叫“瑜伽”这个名字。这个词最早出现在公元前1500年前一个婆罗门教经典典籍《梨俱吠陀》中。本身的意思是“轴、伽”，是“把马和车连接在一起的一个工具”，后来就演变成为“连接、结合、合一、化一”等意思。
我们现在练习的现代瑜伽，其实已经摆脱了宗教的影响，某种程度上更像是一个大众的运动和健身活动。但是在早期，瑜伽确实是宗教的一种修行的方法，是一种苦行的代表。
说到瑜伽的历史，跟大家介绍一本瑜伽的经典著作《瑜伽经》，作者叫巴坦加里，著作写于公元前三世纪。系统的学习瑜伽的人都会去看《瑜伽经》，这本书里第一次提出了瑜伽的“八支行法”。
所谓“八支行法”，简单理解，就是练瑜伽所要遵守的一些最基本的道德和行为规范，包括在进行练习时应该注意的一些事项。“八支行法”分别是：
1. “禁制”，包括不杀生，诚实，不盗、不淫、不贪等。
2. “劝制”，是指清净、知足、苦行，读诵经典。
3. “坐法”，它要求我们在坐的时候要身体平稳，轻松、自如。大家如果接触过一些瑜伽练习的话，应该知道我们在瑜伽里是有不同的坐姿的，比如说有平常坐、简易坐、金刚坐（金刚坐就是我们说的跪坐）。
4. “调息”，也就是“呼吸法”，在梵文里面呼吸法叫作“Pranayama”。
在瑜伽练习的时候，呼吸也是特别重要的。要保证呼吸顺畅，不能屏息。
5. “制感”，这是指你的感官活动要受你心的控制。
八支的后面几点叫做“执持”、“禅定”、“三摩地”。“八支”的后面三点其实更偏宗教方面的一些定义和含义了，就不展开说了。
所以为什么要提巴坦加里的《瑜伽经》和他所谓的“八支”呢？这就要回到我们一开始说的，瑜伽不止是简单的体式。练瑜伽的时候，是要求身体、呼吸和心都能统一结合在一起的。
所以你如果曾经系统地跟从老师学习过，好的瑜伽老师，一般在正式的瑜伽体式序列开始之前，会有一个静坐、冥想的过程。她会用引导语来引导你进入一个好的练习瑜伽的状态，这个时候她一般都会让你调三个地方，“调身”，身体；“调息”，呼吸；“调心”，心灵，所以就是身体、呼吸、心灵统一。
二. 初学者最适合练习的是哈他瑜伽
为什么“初学者最适合练习的瑜伽是哈他瑜伽”？其实瑜伽发展到现在，因为跟不同的练习习惯、其他的一些现代运动结合在一起，其实演化成了不同的流派。而哈他瑜伽是所有瑜伽里面最基础的，它包含了瑜伽最最基本的动作，其他瑜伽，你可以把它想象成是哈他瑜伽的衍生和演化。
比如说阿斯汤加（Ashtanga），是欧美人特别愿意、特别喜欢练的一种瑜伽的形态。简单理解，它就是运动员般的瑜伽，所以它的动作其实还是哈他的基本动作，但是会强调力量、速度和耐力。
阴瑜伽（Yin Yoga)，比较适合在生理期的时候或身体状态不太好的时候，作为一个调整和修复的瑜伽来练习。它的动作非常缓慢、舒展。主要练习的是身体的柔韧性，会拉伸到我们身体平时不常用到的一些肌腱、韧带、筋膜还有身体深层的肌肉。但是阴瑜伽并不适合作为一个常态进行练习，因为瑜伽其实不止练的是柔韧性，它练的是身体的柔韧和力量并行。所以如果你把瑜伽练好了，身体应该是既强健又柔软。
艾杨格（Iyengar），强调的是正位。所以，它会在每一个瑜伽动作上停留相对比较多的时间。
但是跟阴瑜伽强调拉伸和放松不一样的是，艾杨格在停留的时候，强调的是瑜伽动作的一些细节，比如肌肉用力的部位、骨骼的摆向，所以它是非常精准地在矫正你身体或者脊柱应该有的一个正确的走向。
流瑜伽和阿奴撒拉瑜伽比较像，简单理解，你可以把它们想成是更动态的哈他瑜伽，但是比刚才一开始说的的阿斯汤加的强度又要再低一些。
所以最后总结一下，初学者最适合的入门瑜伽是哈他瑜伽，原因如下：
1. 哈他瑜伽是瑜伽的起源，是最基础的，如果之后想要尝试其他瑜伽的体系，也最好是从哈他开始。
2. 哈他瑜伽相对比较综合，能适应各种身体状况的人，动作相对舒缓，可以经由哈他瑜伽慢慢地进行深入，而不是一开始就挑战像阿斯汤加这样的瑜伽，其实反而容易对身体造成很多的伤害。
3. 很多练习深入的人，经过多年习练后发现，还是会回归到哈他这个本源上来。
三. 开始习练时，最好找专业的老师
其实我非常非常不建议任何初期接触瑜伽的人，自己在家跟着视频练。因为瑜伽的动作，就Asana（体式）本身而言，每一个动作就包含非常多的点。
比如瑜伽的站姿，我们叫做山式，梵语里面的发音叫“Tadasana”。但是很多人的站姿（山式）是需要经过非常多的调整和纠正的，因为我们大部分人都会有一些类似脊柱侧弯、弓背、肩颈紧张、骨盆前倾等问题，或者比如说膝盖的这超伸，所以就算练“山式”（站立这个动作），都有很久很久的时间可以调习的，必须由老师来带你入门，经过调整后再自己习练。
所以刚才举例说的站姿，大部分人都是需要调整的，而这个调整的过程，其实就在对我们的脊柱做理疗和修复。所以瑜伽的本质，也可以把它理解为是一个关于脊柱的运动。
瑜伽练习经老师带入门和做细节的讲解与姿势的纠正后，就会让我们的脊柱进入一个非常健康的状态。脊柱健康了，人的体态就会变好。所以练瑜伽练得很深入的人，一般看起来都会比实际身高要高，体态也非常优美。因为她的肩颈下沉，脖子长，有锁骨，脊柱非常挺拔。腿型也会变好看，很大程度上能纠正O型腿，八字撇等腿型问题，瑜伽老师的腿都是非常直的，肌肉线条又很细长。
而如果不找瑜伽老师自己练会有哪些不良的影响？首先，如果你是跟着视频练习做动作的，视频时间有限，老师不可能就每一个动作讲的非常细致，所以可能会让你忽略掉很多重点，导致你肌肉用力的部位不对，或者骨骼的走向不对，长期下去会造成很严重的问题。
有过一些自己练瑜伽的人出现换髋骨的严重情况，或者是腰椎受伤，因为腰椎是脊柱当中最灵活的部分之一。另外，颈椎受伤的人也非常多，运动损伤就是发生在这种时候。
其次，因为我们每个人的身体，从骨骼到肌肉其实都是非常不一样的，有些人的身体比较僵硬但是力量比较强，有些人是力量比较强，但是柔韧性不够，所以即使我们在练习同样的动作时，每个人身体的感受是不一样的，所以需要老师来帮你做个性化的调整，避免出现我之前也提过的代偿的现象。
比如说我们大家都常做的平板，平板支撑动作其实是需要调动全身肌肉力量去做的一个动作，但是很多人因为核心力量不够，就会导致下背部承受的压力过多。因为没有办法通过核心来稳住身体，背部肌肉就会过多地帮忙，就会出现下背部非常酸痛的情况。这时，有经验的老师就可以帮你做背部的修复动作，而你自己很难达到。
那么又如何判断你找的瑜伽老师是否专业？1. 这个老师是要经过系统的瑜伽的学习，最好去印度学习过实践过。2. 这个老师要有相对丰富的教学经验，带过课，最好是既上过组课、团课，也上过私教课，这样经验比较全面。3. 这个老师会保持一直持续学习的状态、持续练习的状态。当你看瑜伽老师的时候，就看她自己体式练得怎么样。一个保持持续的学习、保持开放的心态、然后在教学生的过程中教学相长、自己也不断地有突破、有进步的老师当然是最好的老师。
所以在这个过程中，其实你练瑜伽的时候也是在寻找最适合你的、你认为最能帮助到你的这位瑜伽老师。如果能找到这样的老师，是非常幸运的。我最近找了当时我上教练培训课时的一个老师，她练瑜伽已经超过十年时间了，而且除了瑜伽之外呢，也学中医、理疗等等，挺融会贯通的。她来我家，给我上了一个小时左右的艾杨格瑜伽。我们做了很多的正位，像站立和坐姿，简单的动作都能让我满头大汗，认识到了很多以前练习时没有发现的盲点。
四. 练瑜伽时的基本注意事项
1. 练瑜伽时尽量空腹进行。不要吃太饱之后马上开始练习，也不是特别饿，甚至低血糖的时候练，因为那样容易出现晕倒的情况。最好是感觉五六分饱的时候练习，这样的状态是最好的，能保证你的状态非常专注和清醒。
2. 刚才说了，一个完整的瑜伽练习最好是在开始的时候，包括冥想和热身的运动，而不是直接进入正式的体式训练。
3. 要注意呼吸，千万不能屏息，要保持自然的顺畅的呼吸，呼吸法下次有机会的话可以再跟大家展开讲。
4. 一定要尊重自己的身体。练习的时候，出力的就是我们的身体本身，所以你千万不可过于牵强。
5. 练习的时候切忌攀比。不要觉得那个同学怎么能把动作做的这么到位，为什么你完全弯不下去，或者你也想挑战一个看起来特别酷炫的动作，但因为你的身体其实还没有准备好，所以这些都是会带给身体很多甚至是不可修复不可逆的损伤。
6. 瑜伽的动作其实有非常多的讲究的，我们经常关注的是瑜伽动作做到位之后那个停留的状态，但其实瑜伽是有进入和退出的，所以你做动作的时候一定要关注到所有这些细节。
最后，要单独讲一下“摊尸式”（Shavasana），它是完整的一个瑜伽习练最后的一个步骤。简单理解就是，我们把双手双脚摊开，身体完全进入放松的状态，躺在垫子上三到五分钟的时间。瑜伽里面最高级也是最难的，甚至没有所谓的难度系数标识的就是这个摊尸式的动作，因为它是可以永无止境地探索的体式。
为什么需要有这个动作不能被省略呢？是因为在中间的练习过程中，我们的身体经过了紧张的过程，肌肉会酸痛，骨骼会紧张，甚至做了一些矫正我们平时不良习惯有些别扭的体式，就需要通过最后的摊尸式来进行整体的修复和能量的收束。这是非常重要的。
五. 关于瑜伽的一些误区
误区1. 瑜伽是不是减肥效果不好？减不了肥？
瑜伽练得特别好的老师，身材非常均匀，有骨有肉，体态非常优美。如果是练阿斯汤加的呢，身材会更精瘦一点，肌肉的线条会更明显。练流瑜伽和阿奴萨拉特别好的老师，女性的曲线会非常好。
练瑜伽，我觉得对于减肥来讲是非常好的一项运动，因为最后你看起来胖还是瘦，其实更重要的是你的体脂率和体态，而不是体重。
瑜伽相对于减肥来讲，是相对缓慢但持久的，所有它跟短期的速降式减肥相比，反而不容易出现反弹。你对自己的身体要有耐心。如果一周保持三到四次的练习或以上的话，大概三个月左右的时间，你就会看到身体的变化。第一个月的时候，你的身体会被打散，第二个月的时候你的身体会重组，第三个月呢就获得重生了。
在练瑜伽的基础上，如果你想再增强一下的话，可以再多加一些负重相关的无氧训练，这样可能出来的成效会更快一些。但如果你不是特别着急的话，练瑜伽会特别的好。练阿斯汤加的老师的身体，就是我们所说的神仙般的身体，大家可以自己上网看一下。
误区2. 瑜伽是不是只是适合女生练？男生练会不会练得特别的阴柔，没有了男子的阳刚之气？
这一点完全错误，男生特别适合练的瑜伽是包括流瑜伽和阿斯汤加，因为这两个瑜伽的流派比较强调力量，它对肌肉力量的训练其实是非常好的。比如说，阿斯汤加里面最重要的一个体式训练就太阳式（拜日式）。
拜日式里包括非常多的弹跳、手臂支撑、俯卧撑、平板等等，即使是一些保持良好锻炼习惯的男生，在刚开始练阿斯汤加的时候都会出现不适应的情况。所以同样的如果大家去网上查一下，练阿斯汤加的男老师照片，都是肌肉非常美的。
误区3．我的柔韧性不好，是不是不适合练瑜伽？或者说，瑜伽是不是能让我身体变得很柔软？
瑜伽其实不是练柔软度的，它是练我们刚才说的整个脊柱的健康，肌肉的力量，还有我们身体关节的顺位的。所以，瑜伽练好了其实是力量和柔韧的平衡，既有力量的美，同时身体又非常有弹性。
所以反过来讲，一些柔韧性过好的人练瑜伽，反而会体会不到练瑜伽的某些益处。身体太柔软的人，通常力量不是太好，核心不稳定，所以去做一些比如说倒立、支撑的体式的时候，很难找到感觉。
再准确地说一下就是，其实任何身体状态都适合练瑜伽。身体僵硬的人，其实更容易体会到一些瑜伽练习时候的点，因为她身体一开始抵抗力比较强，在慢慢深入体式的过程中，她的体会也会更多。身体柔软的人当然也适合练瑜伽，主要要练的是身体的力量和稳定性。所以大家不要片面地看待瑜伽，练好了其实是对身体素质的一个全面提升。
六. YouTube瑜伽老师资源
介绍这个资源的具体情况之前，还是强调一下，因为我一开始特意说了，初学者，一定要找老师去练，而且是专业的好的老师，不能自己一开始在家跟着瑜伽视频练。
但是如果你有一定基础了，而且上过私教课或像我这样经过教练的培训，你对瑜伽的理解就是非常全面和系统了。那即使是跟着视频练，你也会体会到视频中老师提到的点之外的其他一些需要注意的事项。也更了解你自己身体的一些情况，可以根据你身体的情况去适应性地选择视频中适合自己的练习。而当不适应自己身体的动作出现的时候，也可以去做简化版本或者停下来休息一会儿，这样的自我练习是最好的。
这个老师叫Fightmaster，美国人，她其实是在YouTube上提供了一系列的免费瑜伽的教学视频。为什么我觉得她特别好呢？是因为她针对不同人对瑜伽的需求做了不同课程的设计。我之前跟着她练了一段30天的Beginners Yoga，虽然现在我可以练更深入的瑜伽动作，但是我感觉到自己最近是需要再回归一下本源，所以她的30天基础动作，其实也特别适合我练，当然对于初学者来讲也很合适。
Fightmaster另外有个90天的挑战系列，相对来讲是动作难度更大一些的瑜伽练习。里面还会有其他的一些场景瑜伽练习，比如15到20分钟的快瑜伽。也有Yoga Total Body Workout，就是全身瑜伽练习，强度都是比较大的。也有HIIT Yoga，就是我们现在非常流行的间歇性高强度训练，结合瑜伽动作去做.还有专门练Core的，就是练“核心”的瑜伽。所以你可以在她的YouTube视频页上，找到适合你
这个老师还有一点特别棒的是，她在瑜伽练习动作结束之后，都会有一段带着大家冥想的时间。当你摊尸式躺在垫子上的时候，她就会给你做一些冥想词的引导，然后让你的摊尸式做的更有成效，这也是我非常喜欢她的一点，所以给大家推荐这个老师。
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