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在平时我总是会建议，不管是需要减肥的朋友，还是不需要减肥的朋友，多吃粗粮总是对健康有益处的。大部分人现在也认识到精白米面的营养价值远没有粗粮杂粮高。但是在帮助客户减肥的过程中，总是会遇到一些客户对杂粮存在错误的理解。
今天的内容主要就是讲讲粗粮。
一、什么是精白米面
日常生活中吃的大米，是稻谷经过一系列的加工工艺后，脱去外皮后留下的胚乳部分，也就是我们经常看到的白色的米粒。
而白米面就是将脱去外壳后的精米研磨成粉后形成的，也就是我们平常常见的面粉，包子皮、饺子皮的原料都是面粉。
二、粗粮包括哪些
粗粮的种类十分多，不仅仅包括谷物类，如小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等，同时也包括杂豆类如（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等），而薯类如红薯、山药、马铃薯等也也算是粗粮的一种。
《中国居民膳食指南》推荐每天应该摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
粗粮营养价值比精白米面高，比如富含的B族维生素、膳食纤维等，对人体的健康有着重要的作用。但是因为吃的种类、烹调方法、个人身体状况的原因，许多人并没有从杂粮粗粮中获得足够的好处，甚至导致某些疾病，这可能和他们陷入以下几个误区有关。
误区一、用粗粮制品代替粗粮
经过这么长时间的科普，大部分人都明白粗粮对人体是有益的。所以许多厂家、商家便会用粗粮做噱头，生产出许多粗粮制品。
比如全麦饼干、全麦面包、全麦馒头、杂粮面条、八宝粥等。加之很多人平时工作忙，或者不懂得粗粮的挑选，为了方便，就会购买许多粗粮制品来代替粗粮。这便是粗粮的误区之一了。
1.并不是所有的粗粮制品都是使用粗粮制作的。比如全麦面白或者燕麦面白，为了口感，可能会在制作面白的过程中添加少量的全麦面粉或者燕麦颗粒，而制作的主要原料仍然是白米面；
2.粗粮制品会出现“粗粮细做”的情况。例如将粗粮研磨成粉后制成的全麦面包，膳食纤维已经受到破坏，食用效果便不是很明显；某些粗粮饼干同样为了改善口感，，会在制作过程中添加氢化植物油、黄油、动物油等油脂，让膳食纤维吸油后变软，可能会对身体健康造成不利的影响。
误区二、忽视粗粮的制作过程是否健康
1.如八宝粥，为了风味、口感会添加糖或者其他甜味剂，对想控制血糖的人来说，反而失去了吃粗粮的意义。而有些商品可能为了延长保质期而添加防腐剂，也可能对身体的健康造成伤害。
2.对于杂粮饼干等产品，有些是经过高温油炸后制成的，这样不利于减肥，也不利于人体的将康。
购买粗粮制品时，一定要看营养成分表，尽量购买原料是全粗粮、不加糖、不添加反式脂肪等的产品。但是对于市面上琳蓝满目的粗粮制品商品，想购买到满足这些条件的产品时比较困难的。
建议：
粗粮制品可以作为小零食，偶尔吃一吃解解馋即可。但是不能完全用粗粮制品代替粗粮。自己烹饪健康的粗粮食品，才是最好的选择。比如在煮饭时，可以将一部分大米换成粗粮；将面条换成番薯、马铃薯，早餐喝一杯豆浆等等，都是不错的选择。
但是有些人知道粗粮的好处之后，便不分青红皂白，天天吃粗粮。或者急于求成，在还没吃过粗粮的情况下，便马上将所有的白米面都换成粗粮，最后反而让自己身体出现问题。
对于某些肠胃功能较弱的人来说，粗粮杂粮可能不太适合他们。粗粮杂粮含有较多的膳食纤维、低聚糖和抗性淀粉，这类物质虽然可以增强肠胃活力，对肠胃有一定的好处，但是消化能力弱的人在没有适应的状态下突然摄入大量的粗粮杂粮，会引起消化不良、胀气等症状。
肠胃功能弱的人群就不能吃粗粮杂粮了吗？
其实不然。吃这类粗粮杂粮给肠胃一个适应的时间即可。
完全没必要再没有食用过粗粮杂粮，就突然将所有的精白米面换成粗粮杂粮。可以现在白米面中添加少量的杂粮杂豆，或者少量的番薯、马铃薯，让肠胃慢慢有一个适应过程。如果出现不适现象，那就减少添加量，可以每隔两三天吃一次，都是没问题的。当自己的肠胃适应了杂粮杂豆，再慢慢增加添加量，增加食用次数。
同时也没必要完全避免精白米面。如果不是严重的糖尿病患者或者有医生的医嘱，没必要摒弃精白米面。偶尔让肠胃放松一下，也是挺好的。
有些人因为消化系统不好，或者喜欢某类粗粮杂粮的口感，就单纯只吃那一、两种粗粮。比如有些人只吃番薯、玉米，就放弃了杂豆、糙米等等。
上面说过，粗粮杂粮的种类十分丰富，虽然同属主食，但是营养成分毕竟还是有差别。同时在营养学上有“互补作用”这个概念，不同食物混合食用可以提高食物的营养价值。比如谷类和豆类一起吃，这两者的蛋白质会更加适合人体的消化吸收。
小建议
制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合食用，以丰富营养。比如不要简单的认为豆浆就是用豆类打出来的，可以用各种各样的大豆（比如红豆、黄豆、绿豆、黑豆、赤小豆），同时加上杂粮（比如燕麦、小米、黑米、糙米甚至大米），一起打成浆，其实风味也是不错的。自己煮的八宝粥也不要仅仅局限在八宝，各种各样的“宝”都可以加进去一起烹调。
现在市面上出现了许多把粗粮杂粮研磨成粉末状后食用。从营养素来说，除了膳食纤维被破坏成小段之外，基本上营养成分不会流失。对消化能力较弱的人来说反而是更好的选择。
实在没有时间自己烹调的，吃这类粉末状的粗粮杂粮并没有太大的问题。但是购买的时候要注意，是不是还会添加其他辅料，有些已经包装好的杂粮粉里面会添加白砂糖等，这是要注意的地方。
另外，粗粮的升糖指数比精白米面低，而谷物类粗粮如果被研磨成粉状，或者煮得软烂，因为变得更容易被消化，所以餐后血糖指数会比普通烹调方法制作的粗粮杂粮菜肴升高得更快。
所以，对于糖尿病患者或者其他需要控制血糖的人（例如减肥者）来说，尽量选择整粒烹调。
吃粗粮不是要纯素食
有些常吃粗粮的人还会陷入一个误区，既然粗粮是健康食品，那么我应该不吃“荤食”，只吃“素食”。
这是一个十分错误的想法。虽然粗粮杂粮可以提供碳水化合物、蛋白质和少量的矿物质元素，但是相比人体的需要量来说，仅仅靠粗粮杂粮和素食是不够的。
脂肪对于人体来说并不是坏营养素，人体需要的脂肪酸、最适合人体吸收的血红素铁，都需要从肉类中获得。同时粗粮中含有的植酸和单宁会妨碍植物性铁和锌等微量元素的吸收，如果长期支持粗粮杂粮搭配蔬菜，不吃“荤食”，很有可能造成贫血等营养缺乏性疾病。
所以想保证营养均衡，不能单纯只吃粗粮杂粮和蔬菜水果，还应该有适量的肉类。
我是您的健康小管家锦虹，下期见。
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