科学运动·合理饮食，打造完美身材！
在严酷的训练之后，运动饮食指南往往会建议，“需要要饮用大量的液体”或是“需要多食用香蕉”等。鲜少人了解哪些型态的液体或食物有助于达到最佳的恢复效果，更何况是要“摄取多少”或是“多久摄取一次”的问题。“运动后的如何进行营养恢复”已经成为一门科学，结合了碳水化合物、蛋白质、液体及电解质，身体恢复需要完成这三件事情：
第1件事：REFUEL (复燃料)--补回身体消耗的燃料。
恢复的第一个R表示“复燃料”，并且从“碳水化合物”开始。碳水化合物提供我们身体及大脑在执行工作时所需的燃料。我们身体以肝糖的形式来储存碳水化合物，并做为活动时之用。当我们在运动时，我们是燃烧身体所储存的肝醣。运动的时间越长或强度越高，肝醣使用的就更多。
要摄取多少的碳水化合物呢？在训练结束之后，以最快的速度，摄取“身体体重(公斤) x 0.8~1.2 (克)” 的碳水化合物。如果训练的比较轻的，你可以选择“0.8”；若训练是比较硬的或是长时间的，你可以选择“1.2”。碳水化合物只是恢复方程式的其中一部分，但这也是恢复燃料中关键的成分。
第2件事：REBUILD (重建)--提供必要的营养，以修复及重建肌肉组织。
恢复程序中的第二个R代表“重建”，是从“蛋白质”开始。驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是“蛋白质”。在训练或比赛之后，蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。
之前，在训练后所需要的蛋白质分量往往被很多运动爱好者高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。但运动后所摄取的蛋白奶昔或称乳清蛋白，蛋白质越多并不表示会建构越多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶昔、餐点或点心)，应该以“每公斤体重”摄取“0.3~0.4克”的蛋白质。
你可以从食物中去摄取到蛋白质，但研究已经发现，某些特定类型的蛋白质具备更有益的性质。如果你有乳糖不耐症或是厌恶奶制品，大豆蛋白似乎功效也不错。定期变换你的蛋白质来源是非常重要的，为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每“35克”的碳水化合物与“6~9克的必需胺基酸”的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。
第3件事：REHYDRATE (复水)--补回身体所流失的水分。
这个步骤很简单，恢复因汗水所流流失的液体及电解质。你如何知道体内水份不足呢？监测尿液的量和颜色是一种方式。如果有大量排出浅色的尿液，可能表示体内水份充足。如果小量的排尿，而颜色是暗色的，你可能是脱水。
第二种方式是追踪运动前及运动后的体重。运动后，你的体重比起运动前轻，代表运动中你没有摄取所需的水份。你的目标是尽可能与训练前的体重相配，或是防止水份流失超过体重的2%。
所以如果你的体重是150磅，流失3磅（1磅(lb)=0.4535924公斤(kg)）或是更多将会导致你的运动表现降低。如果你运动后的体重比运动前还重，可能你喝太多了。若你在训练期间体重降低，在你进行下一个训练前，补回你所流失的水分是非常重要的。
a.喝什么与什么时候喝？
为了保持身体含水充足，在训练前，1小时内喝大约20盎司（1盎司(oz)=28.3495231克(g)的水份，或者是每15分钟喝4~6大口水份(6盎司)，然后活动过程中，每流失1磅（1磅(lb)=0.4535924公斤(kg)）的重量补充20盎司的水份。请记住，有些因素会增加水份的流失，包括：在高海拔的地方、在炎热的天气、服饰的选择、出汗量(有些人比别人容易出汗)及你运动的性质。惨与耐力及高强度运动的运动员可能会失去更多的汗水，需要喝更多的水份来抵消失去的汗液。
水份的需求应该从这二种方式来思考：1、日常的需求(Everyday needs)；2、表现的需求(Performance needs)。日常的需求往往被忽视，但却是非常重要的。许多运动员是呈现脱水的状态进到训练。确保你在进到训练中时，体内水份是充足的，这有助于整体的表现。对于日常的需求来说，目标在于体重每磅摄取0.5 ~ 1 盎司的水分。若你的体重是150磅，你每日应该摄取75~1001盎司的水份。
这里有一些选择，让你可以满足每日水份的需求：水 (应该是你的第一选择)；天然无能量的饮料，如茶泡式不加糖的绿茶、红色及白茶；100%果汁；水分丰富的食物(西瓜、葡萄、汤、维生素、钾)等。
如果你在高温环境并且参与居烈的运动超过60分钟，或是从事短时间高强度的训练，当你开始感到燃量不足或是脱水，可以选择运动饮食来进行补充，它不仅提供你水份，也提供你电解质及碳水化合物。
b.怎么补充电解质？
汗水流失的不止是水分。身体需要钾及钠等矿物质(电解质)来维持正常的功能，而这些很容易从食物及流质去进行补充。如果有人发生抽筋的问题，许多人会将肌肉抽筋联结到“钾”或是“吃香蕉”。但近期的研究指出，抽筋往往跟“钠”的流失有关。一磅的汗水中含有400~700毫的钠。记得，你应该要注意皮肤上是否生成了一层盐毛衣。
一磅的汗水含有80~100毫克的钾。经过2~3小时艰苦的训练(消耗1200~1800卡或更多的热量)，一个人可能流失了300~800毫克的钾。这用恢复的食物中，含钾的有马铃薯、优格、柳丁汁、香蕉、葡萄干、凤梨汁、运动饮料等。
／结尾小贴士／
1.记录运动前及运动后的体重，然后补充所失去的。恢复汗水流失的液体和电解质；2.在训练或比赛期间，补给肌肉所使用的燃料(碳水化合物)；3.摄取足够的蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长；4.在训练或比赛结束之后的15分钟~60分钟，开始你的恢复营养计划；5.补充时间：运动后 15~60分钟。训练或比赛之后的这段时间，你该摄取恢复营养；6.补充液体量：20-24盎司（1盎司(oz)=28.3495231克(g)）。运动过程中，身体掉的每磅重量，你要回补20~24盎司的液体量；7.碳水与蛋白质比例：2:1。在运动结束要进到恢复期，碳水化合物：蛋白质 至少要 2：1。(区间：2:1 ~ 4:1，取抉于训练强度及持续时间。)
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