我90斤，练了3个月的俯卧撑了，有线条了，但肌肉不大，不饱满，怎样可以快速的增肌？
经常有人问我：我怎么增重，今天借此问题给你做一个解答。
这个问题的提问方向很正确，事实上是增加身体的肌肉量，而不是增加脂肪量。所以，这里 的增重事实上是以增肌为主。不过，过瘦的人合理地增加身体脂肪也是有必要的。
掌握数据设立目标
准备一个体脂秤，看看是否真的很瘦。你的所谓的瘦很不确切，需要你的数据。譬如，身高、体重、体脂、肌肉、骨骼、水分。
了解你瘦的原因是什么，身体处在健康状况的人，往往过瘦有几个原因，譬如，遗传因素、消化吸收不佳、工作生活作息不固定、每天工作量大，大脑和身体消耗过多热量......
不要以为坐着不动的人就没有消耗，脑力工作者的消耗也很大。如果你常常处在不断移动工作的状态消耗也会大。
我讲到这里，一定有胖子会举手说：老师，我坐着不动越坐越胖...我跑了半个月还是不瘦...
我想告诉这个小胖墩儿的是，每个人体都是一个系统，能够变成今天这个样子，是身体的这套系统运作的结果。你今天看到身体的胖或者瘦，都是这套系统里各个部分相互作用的结果。
在面对同样外部的因素，各个不同的身体运作系统会将我们带向不一样的方向。
譬如，有的人疲劳就更瘦，但对某些人讲，过于疲劳会更胖。
制订食物摄入计划
往往瘦的人有两个现象，一个是自己热量摄入少，一个是因以上某种原因导致消耗大。
所以，你如果想增加身体体重，改变瘦削的外形。要做一个能量摄入计划。让你每天摄入的热量大于你每天消耗的热量。
往往瘦的人吃得都不多，在你增肌的过程里，要做好自我心理沟通，要多吃。
为了能够吃到足够的热量，可以采取多餐制。也就是一天不止三次的进食。
这给你一个通用的一天饮食建议。
在讲到饮食计划之前，想告诉你的是，充足的睡眠对你太重要了。要睡好觉，每天根据你需要的睡眠时间来安排睡眠，让自己尽可能达到这个时间，同时有意识地提高你的睡眠质量。
起床后：季节性水果一个，并喝水。
早餐：杂粮饭、鸡蛋、烤鱼、洋葱、蔬菜沙拉、坚果。
加餐：一个季节性水果或一段玉米。
午餐：正常饮食。
加餐：红薯、坚果、土豆等。
运动前：季节性水果一个。
运动后：季节性水果一个。
晚餐：正常饮食。
加餐：豆腐、煮鸡蛋、坚果。
注：请设计足够热量摄入，加强蛋白质的摄入（每公斤体重在1.5克以上）。碳水化合物可以增加蛋白质的利用，这样身体肌肉的围度会增加。
制订合理运动计划
在你的文字中看到，只是靠俯卧撑来增肌是不够的。
要设计具体细致的健身计划。胸、背、腿、二头三头、肩这些需要纳入你的训练中。
训练是这样的，每次训练要练透，然后每次休息要休息透。这样，再加上足够热量及营养的食物，你的身材变化将会是巨大的。
给自己半年的时间
为什么给你自己半年的时间？你的身体肌肉的增长，身材的变化，和你的消化系统（脾胃等）有密切的关系，而消化系统跟肝脏的关系很大。
让自己进入一个规律的生活状态中，这样对肝脏的调节有帮助。
另外，你如果在饮食稳定摄入的基础上，再在运动上也进入正循环，你的体重增加、肌肉增加是必定的。
请勿指望几十天就可以有巨大的改变。
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