力量训练神技巧#动作神经刻蚀训练法#

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想要成为一名好的网球选手，我们必须练习网球；想要成为一位好的厨师，我们必须练习烹饪；想要成为一位优秀的钢琴演奏者，我们必须练习钢琴。而要成为一位更健康强壮的男士，我们必须练习力量。您可能没有思考过力量是需要被练习的，但确实是这样，力量需要被练习才会增长。根据 Pavel Tsatsouline（前苏联特种部队教官，被称为西方壶铃之父。）的说法：“力量是一种技巧”，需要持续的进行练习。在建构肌力的技巧上，Pavel 提出一种方法“动作神经刻蚀训练法”。

1、“动作神经刻蚀训练法”有什么依据吗？

当举起重物，肌肉必须收缩。当神经系统传送讯号至肌肉纤维时，肌肉会开始收缩。当一遍又一遍的在进行动作、肌纤维会反复收到相同的信号时，一个更为有效率的动作模式就会被发展起来。神经元变的更有效率的这个过程称为“髓鞘化”。

透过规律的动作练习，在神经细胞的轴突周围形成“髓鞘”，允许神经脉动移动地更快速。您的神经细胞能更快的开火（发射），您的肌肉可以更快的进行收缩，一个动作模式就能在神经系统内更加深根蒂固，这个动作就能够变的更简单、更自然。

您不必思考如何走路，这是因为您每天都在进行，而且已长达好几年了。若您30岁才开始学习钢琴，一开始会觉得很尴尬，但经过几年的练习之后，会变得越来越直觉。

有效率的神经肌肉控制模式不仅让动作变得更简单，同时也引出动作更多潜在的力量。肌肉不仅能收缩的更快，肌肉纤维实际参与收缩的数量也会变多，结合肌纤维收缩的更快及更多，这就能发挥更多的力量。因此，有效率的神经肌肉让您变的更壮。

因此，变的更强壮的方式之一----力量练习技巧："动作神经刻蚀训练法"。

2、那么“动作神经刻蚀训练法”具体是什么原理呢？

其实，主要有两种方式来进行训练。第一种，逐步举起更大的重量，使得肌纤维本身产生微创伤（微小的撕裂），然后肌纤维经过恢复，对于负荷产生适应，所以肌纤维重建之后变的比以前更强壮；另一种方式是较轻的重量及反复次数来规律进行肌力动作，比起大重量的训练，这需要更加频繁的进行。让肌肉开火的更有效率。当您练习的越多，在肌肉及神经系统之间就形成更多的神经路径。透过规律进行肌力动作，有助于髓鞘化过程，并增加这些动作中神经肌肉连结的效率。当您进行动作越有效率（也所谓经济性愈高），您能进行的次数就越多，次数能进行的越多，您就会变的更强壮。

3、“动作神经刻蚀训练法"具体怎么练习呢？

√.step1：选择您想要变强壮的动作

徒手动作，如引体向上、伏地挺身、凳上屈伸是最好的，因为最容易在日常生活或工作中进行的。

√.step2：每天以低的反复次数进行数次练习

不要练习到力竭，这只会导致过度训练。事实上，在“动作神经刻蚀训练法"以下简称“GtG”，的方法中，是不希望诱发疲劳的。GtG的目标是一日内累积很多次数，而次数是分散在整天。若使用壶铃，您要使用相对轻的重量。您想要练习力量的技巧，而不是带来疲劳，甚至不应该流汗。有些人建议用1RM的40~50%来进行，而有些人说50~80%。而我们的建议是开始时选择保守的重量，然后随着每周、每月的训练之后，动作变的更有效率轻松，再逐渐增加量及强度。一日内应该进行多少组呢？这并没有一个确切的建议。Pavel 建议 “尽可能的频繁练习，而且尽可能是身体处在有活力的情况下进行”。对于每个人来说，这种运动释放快乐因子多巴胺（运动带来快乐的感觉）的时间点都是不同的，有些人频率次数会多，有些人则低一点。

这里有一个例子，假设您现在可以进行10下引体向上。一开始使用40%的强度：4次。你可能决定一日进行5组，或者20下引体向上。在几周之后每组的次数再增加上去。再几周之后，你增加组数的反复次数。一直到后来潜移默化，一日可以完成30下引体向上。

若您在每组中的结束或是一日的尾声时，身体觉得疲劳，表示你次数增加的太快了。GtG的方法不应该感到疲倦或过度训练，而是，您应该觉得身体更加强壮。

√.step3：确定自己的GtG的组数

我们的目标是让GtG成为您日常工作的一部份。主要看您时间的安排，比方说，您能够每小时都进行一组；或者选择在休息的时候进行。也可以有比较弹性的方式，例如，坐在办公室内的椅子之前，先进行5下伏地挺身，若您起身很多次的话，就予轻易累积许多伏地挺身。

伴随著比较没有结构化、规律的进行GtG，您每日完成的总次数可能有所不同，有时很多，有时很小。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。请记住，我们的目标不是要疲劳（破坏），我们是在练习力量的技巧。

√.step4：在GtG组数中最后一次放慢离心部份

在进行GtG组数中的最后一个反复次数，Pavel 建构：“缓慢的进行动作中的离心部份”，这样会创建出更强烈的收缩或刺激即“突触增强”。但是我们也建议要限制这种方式的频率，因为，动作的离心部份是创造最多肌肉损伤及发炎的部份，在进行这样的训练要非常注意，这可能影响您之后的GtG组数或其它主要训练。

√.step5：专注在动作的完美方面

我们是在研究力量练习的技术方面，将动作尽可能完全的放进肌肉神经系统内研究。讲到“为什么不要做到疲劳呢”？因为疲劳时，动作完整度会受影响，而这个次数会影响到肌肉神经系统。

√.step6：明晰动作神经刻蚀训练法的优缺点

GtG 可以轻松地融入您的闲暇时间中，在白天办公的时候进行，不会出汗、不需要健身房会员卡、不需要专用器材，而且不会觉得疲劳。而缺点的部份，这只能协助您改善动作，它的好处很少或几乎没有办法牵移到其它的动作上。所以，若使用GtG在引体向上，您会在引体向上看到一些改进，但其它动作上不会看到太多的改善。

若您要在主要的肌力动作（如：硬举或卧推）上变壮，您需要规律的增加重量，而不是只考虑GtG。把GtG想成一个整体力量训练计划的补给。比方说，若您在主要训练计划中，引体向上能进行的反复次数低的可怜，可以考虑使用GtG来改善。

ok，今天就为大家分享到这里。力量训练是一种技巧，需要持续的进行练习。在建构肌力的技巧上，“动作神经刻蚀训练法”不妨一试哦~